3 odpowiedzi w tym temacie

[alvarokr]

Witam. 174cm wzrostu, 33lata ektomorfik. Jestem po 12-sto tygodniowej redukcji. Waga od jakiej zacząłem to 78kg w tym 15,3% BF. Teraz jest 71,5kg w tym 12,2% BF. Nie chcę już schodzić niżej bo jak widać mięśnia trochę mało więc im mniejszy BF tym coraz mniej by ze mnie zostało Teraz czas podbić masę mięśniową z jak najmniejszą ilością zbędnego fatu. Na redukcji dieta low carb. Skończyłem na 2200kcal 170B,120T,120W. Trening typu split 3x w tygodniu do tego raz w tygodniu rowerek lub bieżnia 20min. Po tych 12-tygodniach zwiększyłem na 2500kcal 170B,136T,150W.

wygląda to tak:

DT:

godz 5.30

płatki owsiane 30g

oliwa z oliwek 15g

Odzywka białkowa 30g

kompleks witamin

 

godz 8.30

jaja kurze 150g

majonez 15g

bekon 30g

chleb razowy 70g

maslo extra 10g

papryka/pomidor

 

godz 11.15

kabanos 40g

olej kokosowy 15g

Filet z kurczaka 100g

 

godz 13.45

ryz paraboliczny 40g

schab 100g

pomidor/brokuł

 

godz 16-17 trening typu SPLIT

po treningu banan 100g

 

godz 18.00

ryz paraboliczny 50g

filet z piersi kurczaka 150g

pomidor/brokuł

 

godz 21.00

ser twarogowy 140g

oliwa z oliwek/olej kokosowy 15g

 

Ogółem:

2482Kcal

172B     130T    163W

 

DnT:

Wszystko podobnie tylko zamiennie kurczak/schab/łosoś/wołowina/polędwica wieprzowa

Na noc ser/filet z makreli w sosie pomidorowym ( filet opłukuję wodą więc sosu nie jem) / łosoś wędzony/ czasem tuńczyk. Odżywka białkowa 30g raz lub dwa razy w ciągu dnia.

 

Zamierzam trzymać ten poziom 2500kcal przez miesiąc. Następnie od czerwca dokładać kcal i obserwować co się będzie działo. Powiedzcie mi czy dodatni bilans kaloryczny zwiększać tłuszczami czy węglami? Pytam bo jeśli dojdę do poziomu powiedzmy 3200kcal to zwiększając tłuszczami wyjdzie ich jakieś 200-210g w ciągu dnia. Dobrze rozkminiam ten low carb na masę? Byłem już raz na masie jednak w bardziej tradycyjnej formie tzn 2gB/kg 1gT/kg i reszta węgle, ale wtedy cm w pasie rosły zbyt szybko. 

Powiedzcie mi czy to dobra droga z tym low carb na masę? Byłem już raz na masie jednak w bardziej tradycyjnej formie tzn 2gB/kg 1gT/kg i reszta węgle, ale cm w pasie rosły zbyt szybko. 

[alvarokr]

Co do tłuszczy to mam też w diecie orzechy włoskie, migdały i masło orzechowe (primavika bez soli cukru i oleju palmowego)

[alvarokr]

Suplementacja jaką chce zastosować to bcaa w czasie treningu i kreatyna mono przed i po treningu

[mocsilamotywacja]

Kreatyna wystarczy raz dziennie, 5 gram