3 odpowiedzi w tym temacie

[Kishna]

Witam, Zanim dodam plan chciałbym wspomnieć, że ćwiczę tylko i wyłącznie w domu, także nie mam dostępu do maszyn także proszę o wyrozumiałość, nawiasem mówiąc mój sprzęt to : ławka regulowana Marbo z serii Semi - Pro osobne stojaki regulowane w tym jest też modlitewnik i prasa , 3 gryfy długi 180 cm, prosty 120 cm i mocno łamany 120 cm, dwa małe gryfy od hantli. Cel Masa konkretna

 PN: Nogi 

Przysiady z sztangą na karku 4 serie po 15/15/12/12

Wykroki z hantlami 3 serie po 12/10/8 

wspięcia na placach z sztanga 3 serie 15/15/15 

Prasa 2 serie po 12/12 

 

 

Śr - klatka/triceps/barki

 

Wyciskanie sztangi na lawce płasko 3 serie po 12/12/12 

Wyciskanie hantli w skosie 3 serie po 10/10/10 

Rozpiętki 2 serie po 10/10 

 

Wyciskanie francuskie na ławce płasko 2 serie po 15/15 

Wyciskanie sztangi wąsko płasko 2 serie po 12/12 

 

Wyciskanie Żołnierskie 3 serie po 10/10/10 

Podnoszenie Hantli bokiem 3 serie po 10/10/10

 

PT ; Plecy / Biceps 

 Martwy 4 serie 12/12/10/10 

Wiosłowanie sztangą 4 serie 12/12/10/10 

Uginanie ramion ze sztangą 2 serie po 12/12

Młotki 2 serie po 12/12 

Zginanie przedramion z hantlami 2 serie po 12/12

[Maksym Riznyk]

Witam na forum  
Lecę po kolei jak pisałeś, dodał bym parę ćwiczeń. 
Na nogi zdecydowanie dodał bym Hiptrast, martwy na prostych, i wchodzenie np. na ławkę z ciężarem. 

Wyciskania dał bym 4 serii, rozpiętki mogą zostać 3 serii. 
Na triceps ćwiczenia daj po 3 serii.

 

Co powiesz aby zrobić w ten dzień przód i bok barku a w dzień pleców tył dodać ? Bo jak wszystko dasz na raz to trening strasznie długi będzie. 
Bo np. na tył barku dał bym w opadzie tułowia wznosy.

Na plecy daj jeszcze podciągania o ile możesz. 

[Kishna]

Witam na forum  
Lecę po kolei jak pisałeś, dodał bym parę ćwiczeń. 
Na nogi zdecydowanie dodał bym Hiptrast, martwy na prostych, i wchodzenie np. na ławkę z ciężarem. 

Wyciskania dał bym 4 serii, rozpiętki mogą zostać 3 serii. 
Na triceps ćwiczenia daj po 3 serii.

 

Co powiesz aby zrobić w ten dzień przód i bok barku a w dzień pleców tył dodać ? Bo jak wszystko dasz na raz to trening strasznie długi będzie. 
Bo np. na tył barku dał bym w opadzie tułowia wznosy.

Na plecy daj jeszcze podciągania o ile możesz. 

 PN: Nogi 

Przysiady z sztangą na karku 4 serie po 15/15/12/12

Wykroki z hantlami 3 serie po 12/10/8 

wspięcia na placach z sztanga 3 serie 15/15/15 

Prasa 2 serie po 12/12

Martwy na prostych nogach 3 serie po 10/10/10 

 

 

Śr - klatka/triceps/barki

 

Wyciskanie sztangi na lawce płasko 3 serie po 12/12/12 

Wyciskanie hantli w skosie 3 serie po 10/10/10 

Rozpiętki 2 serie po 10/10 

 

Wyciskanie francuskie na ławce płasko 3 serie po 12/12/12

Wyciskanie sztangi wąsko płasko 3 serie po 12/10/8

 

 

 

Wyciskanie Żołnierskie 3 serie po 10/10/10 

Podnoszenie Hantli bokiem 3 serie po 10/10/10

 

PT ; Plecy / Biceps 

Wyciskanie zza karku sztangi ? Co ty myślisz? 3 serie po 12/10/8

Wznosy w opadzie tułowia 3 serie po 10/10/10

 Martwy 4 serie 12/12/10/10 

Wiosłowanie sztangą 4 serie 12/12/10/10 

Uginanie ramion ze sztangą 2 serie po 12/12

Młotki 2 serie po 12/12 

Zginanie przedramion z hantlami 2 serie po 12/12

 

Nie mam póki co możliwości korzystania z drążka, dodałem kilka zmian, co o tym myslisz czy plan całkowity mój nie jest przeładowany, będą z tego efekty ? 

[Maksym Riznyk]

Na nogi dalej mało...podałem ćwiczenia jakie warto dodać. 

ej ej kolega co Ty ten sam plan wkleiłeś