3 odpowiedzi w tym temacie

[cj00]

Moja ciocia postanowiła zadbać o siebie i rozpocząć aktywności fizyczne, chce zacząć chodzić na siłownię lecz nie miała szybciej z tym stycznosci.

Chciałbym się dowiedzieć o tym jakie ćwiczenia powinna wykonywac, czym różni się treningi mężczyzny i kobiety. Dodam że ma prosty kręgosłup ale jedyne na co ,, cierpi '' to tak zwane łokcie tenisisty, czyli poprostu latwo może je przeciążyc

[bieniek]

Zacznijmy od najważniejszego, wizyta u fizjo i sprawdzenie czy to łokcie golfisty czy tenisisty - z której strony boli? Następnie możliwe ćwiczenia uciskowe i rozciąganie mięśni przedramion.

 

Każdy ma swoje upodobania co do treningu. Ciocia zapewne też je odnajdzie.

Ja bym zalecał podstawowe wielostawowe ćwiczenia jako główny punkt programu. MC, siad i wyciskanie nad głowę.

Na wariacje przyjdzie czas jak podstawy zostaną opanowane. Nie ma powodu, aby MC klasyczny zastąpić sumo.

 

Kobiety generalnie powinny stosować relatywnie intensywniejszy(mniej, ale cięższych powtórzeń) trening niż mężczyźni. A to dlatego, że nie angażują tak wysokiej liczby jednostek motorycznych jak mężczyźni. Czyli pi razy oko kobiece 95 procent jest na poziomie męskich 80% czy coś takiego,

Czy to z powodu innego rozwoju układu nerwowego, czy też systemu hormonalnego, szczerze powiem teraz nie pamiętam.

 

Z tych różnic wynika inna wydolność, kobiety szybciej się regenerują. Jeszcze parę rzeczy odnośnie budowy szkieletowej i wpływu estrogenu na to ale to nudne i nie pamiętam już dokładnie.

 

Mam dwie nazwijmy to sobie "podopieczne" bo żaden ze mnie trener(koleżanki z pracy którym pokazałem podstawy pracy ze sztangą) - w ich przypadku progres następuje tylko kiedy stosują sety 3-5, jeśli dasz im wagę na 12 repsów, to rezultatów brak.

 

Jedna z nich, która biega maratony, ma 39 lat, chciała ćwiczenie na off season (zimę). Jest wysoka i ma kiepską "kontrolę motoryczną" więc nie ryzykowałem z przysiadami. Za to idealną długość członków do MC. zaczęła od samej sztangi, teraz w seriach bierze 70. 10 serii po 3 powtórzenia. Wzięłaby więcej, ale je za dużo kaszy a za mało wołowiny.

Drugiej w lipcu stuknie 41 i to samo, co to za trening klatki, kiedy od roku bierzesz te same hantle i podnosisz tyle samo razy? To nie trening, tylko wykonywanie ćwiczeń. Ale ta przynajmniej ma kontrolę nad dietą.

[cj00]

Ciocia chodzi na masaże (swego czasu miała problemy z prawą nogą, jakiś nerw uciskał) i tam właśnie masażysta wytłumaczył jej dlaczego bolą ją czasami ręce gdy je nadwyręży.. Ćwiczenia uciskowe dotyczą się też przedramion czy całego ramienia? 

 

A tak to wtedy rozumiem ze FBW z nastawieniem na MC, przysiady i ogólnie ćwiczenia, rozbudowujące większość mięśni na raz 

[bieniek]

Tak, dokładnie. Pewien poziom siły jest już w każdym organizmie, te słynne tzw newbie gains.

 

Ciocia może zacząć od pustej sztangi i co tydzień dokładać po 5kg przez jakiś krótki okres. W momencie kiedy nie jest w stanie przebrnąć przez serie właściwe na treningu albo ostatni tydzień strasznie ją styrał, wtedy można zacząć kombinacje treningowe.

Rozumiesz o co chodzi? Dasz jej wagę, która nie obciąża systemu, to nie odnotowujesz adaptacji.

 

Przykład planu tej co trzaska przysiady i MC

 

Niezależnie od dni tygodnia, treningi ma 3 w tygodniu i 3 razy ma trenować. Ona akurat biega w pon i piątek to ma 3 treningi siłowe wtorek-czwartek. Dopóki kogoś to nie styra, nie ma co panikować. Niezależnie od przerw między treningami, schemat wygląda 1-2-3-1-2-3.

Zadziwiająca jest też kobieca regeneracja. Kobieta ciśnie 3x5 we wtorek i tą samą wagą 5x5 kolejnego dnia

 

Pierwsze 3 tygodnie

(Powtórzenia x serie)

#1 Przysiad LB 3x5     OHP    5x5

#2 Przysiad LB 5x5     wyciskanie na ławie 5x5

#3 Przysiad LB 3x5     MC 3x5

 

Przysiad i MC: na każdym kolejnym treningu #1 dodajesz + 2.5kg. Na treningu #2 używasz wagę z poprzedniego treningu #1. Na treningu #3 znowu dokładasz 2.5kg.

 

Następnie w kolejnych tygodniach dokładasz wagę oraz po jednym secie do przysiadów, aż nominalnie po 5 tygodniach dochodzisz do 3 powtórzeń na 10 serii przysiadów. Waga również powinna już zostać ustalona.

Dopiero wtedy zaczyna się programowanie tak naprawdę.

Ale przysiad 3x10 zachowałbym jako otwarcie każdego treningu.