Tak jak w temacie, proszę was o ocenę mojego planu, ćwiczę teraz ostatni miesiąc na siłce im mam ochotę trochę przycisnąć ciężary, potem pewnie wrócę do street workout z obciążeniem
Staż: 1 rok 5 miesięcy ( street workout, jakiś okres trenowałem bez ciężarów, potem łączyłem również z siłownią), przed zaczęciem street workoutu 3 miesiące jakichś tam treningów w domu.
Wiek: 17 lat (w sierpniu 18)
Wzrost: 190cm
Waga: 90kg
Rekordy:
Podciągnięcie+45kg x1
Dip+70kg x1
Wyciskanie na ławce płaskiej 110kg x1 bez większego problemu (robiłem to na końcu treningu, podczas którego ustanowiłem wyżej wypisane maxy, więc może więcej wejdzie)
Przysiady - dawno nie robiłem, ale jakieś 2-3miesiące temu kilka razy 100kg
Ilość podciągnięć: poprawnie technicznie w okolicach 20
Zdjęcie sylwetki, a raczej samej góry: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Cele: zwiększenie ciężaru w wyciskaniu na ławce, dipach, podciągnięciach, zwiększenie „wysokości” podciągnięć i ilości, wzmocnienie całego ciała (najbardziej klaty i pleców), lepsze uwidocznienie mięśni, spalenie troszeczkę tłuszczu (choć myślę, że już nie jest źle ;d)
Poniedziałek: Wolne
Wtorek: plecy+ klata+ biceps
Środa: Barki+ brzuch
Czwartek: Wolne
Piątek: Klata+ plecy+ triceps
Sobota: Tabata
Niedziela: Nogi + prostowniki
1. Wtorek- plecy, klata, biceps:
a. Piramida + 10kg podciągnięć nachwytem – przerwy do 50s (1,2…max, max…1)
b. Piramida +10kg podciągnięć podchwytem- przerwy do 50s (1,2…max, max…1)
c. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 5 serii, powtórzenia 8-10 (85kg,85kg,87,5kg, 90kg), przerwy 2min
d. Wyciskanie sztangi na ławce skos górny – 80/85kg, powtórzenia 8-10, przerwy 2 min
e. Brama- 3 serie, przerwy 1:30
f. Unoszenie sztangi łamanej na biceps 30-40kg – powtórzenia 15, serie 3, przerwy 1:30
g. Unoszenie hantli na biceps- 3 serie, powtórzenia 15, przerwy 1:30
2. Środa- barki, brzuch
a. Wyciskanie żołnierskie 60kg- powtórzenia 10, przerwy 2min
b. Wyciskanie sztangi zza głowy 40kg- powtórzenia 12-15, przerwy 2min
c. Wznosy boczne na barki- powtórzenia 15, przerwy 1:30
d. Wznosy sztangi do brody stojąc- powtórzenia 15, przerwy 1:30
e. Wycieraczki- 3 serie, przerwy 2min
f. Wznosy prostych nóg do drążka- powtórzenia 10, 3 serie, przerwy 1:30
g. Rozjazdy na kółku – 3 serie, powtórzenia 15, przerwy 1:30-2min
3. Klatka, plecy, triceps
a. Podciągnięcia nachwytem - metoda 5x5 (+30kg na pasie), przerwy 2-3min
b. Dipy na poręczy- metoda 5x5 (+50kg na pasie ), przerwy 2-3min
c. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej- metoda 5x5 (95/100kg), przerwy 2min-3min
d. Wyciskanie sztangielek na skosie górnym – metoda 5x5 ( 85/90kg), przerwy 2-3min
e. Brama- 3 serie, przerwy 1:30
f. Wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – 3 serie, powtórzenia 15, przerwy 1:30
g. Wyciskanie francuskie – 3 serie, powtórzenia 15, przerwy 1:30-2min
4. Nogi i prostowniki:
a. Martwy ciąg-5serii, powtórzenia 10, przerwy 2min
b. Skłony + 20kg (na takiej ławce )- 5 serii, powtórzenia 15-20, przerwy 2min
c. Przysiady ze sztangą– metoda 5x5 ( 80kg,80kg,90kg,90kg,100kg), przerwy 2-3min
d. Wykroki z hantlami- 3 serie, powtórzenia 12, przerwa 2min
e. Wznosy na maszynie na dwugłowe- 5 serii, 12powtórzeń, przerwy 1:30
f. Wznosy na łydki z obciążeniem – powtórzenia 15, przerwy 1:30min
5. Sobota – tabata (ćwiczenie na brzuch + jakieś wielostawowe) albo interwał bieganie
Z góry dzięki za wszelkie uwagi i pomoc 
FaceBook
