12 odpowiedzi w tym temacie

[PapaSmurf]

Prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego, ew. dodanie jakiś ćwiczeń.

Dysponuję jedynie drążkiem rozporowym.

 

Wiek: 14

Waga:59kg

Wzrost: 175cm

Staż: 0 (4x tyg. chodzę na łuki)

Cel: zwiększenie masy mięśniowej

Typ sylwetki: chyba ektomorfik

 

To mój plan:

 

PONIEDZIAŁEK

Brzuch + Klatka piersiowa
- pompki klasyczne 4s
-dotykanie dłońmi kostek w pozycji leżącej z ugiętymi nogami 4s
-brzuszki 4s
-planki na wyprostowanych rękach 3s
- planki na boku 2s na każdą stronę

Triceps
-dipy na krześle 4s
-pompki z rękami trzymanymi wąsko 4s
-

ŚRODA

Plecy
- unoszenie tułowia z leżenia przedem 4s
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s
-
Biceps
-podciąganie na drążku podchwytem 4s
- superman 3s
-

PIĄTEK

Barki
- dipy na krześle 4s
-
-
Nogi
- syzyfki 3s
-przysiady 4s
- wykroki bez obciążenia 3s
- wspięcia na palce stojąc 3s

 

Tak może być czy coś do zmiany? Co można dodać na barki?

Użytkownik PapaSmurf edytował ten post Ponad rok temu

[PapaSmurf]

Nikt nic nie doradzi? Chciałbym zacząć od jutra, a więc zależy mi na odpowiedzi

[Kamil16000]

Na barki możesz dorzucić pompki żołnierskie gdy masz plan na klatę tam masz pompki klasyczne radziłbym pompki szerokie lub na krzesłach które bardziej angażują mięśnie klatki co do bicepsów to ćwiczenie "superman" ni jak ma się do bicepsów przeniósł bym te ćwiczenie do pleców. Na chwilę obecną tylko tyle powodzenia

[Maksym Riznyk]

Siemanko, witam na forum. 
zobaczyłem plan. Powiem tak, obejrzyj poniższe filmiki i uważnie posłuchaj co i jak. 

 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[PapaSmurf]

Po obejrzeniu filmów zdecydowałem się na FBW.

Plan wyglądać będzie tak:

 

Trening A

 

Nogi:

- wspięcia na palce 3s na każdą nogę / wykroki 3s na każdą nogę

Klata:

- pompki 4s-5s

Plecy:

-podciąganie na drążku nachwytem 4-5s

Barki:

- pike push-up 4s

Triceps:

-dipy na krześle 5s

Biceps:

-podciąganie na drążku podchwytem 4-5s

Brzuch:

-planki (różne) 4-5s

 

Trening B

 

Nogi:

-przysiady 5s

Klata:

pompki szerokie 4s

Plecy:

--podciąganie na drążku nachwytem 4-5s/superman 4s

Barki:

- pompki na podwyższeniu 4s/ dipy na krześle 4s

Triceps:

-dipy na krześle/krzesłach 4s

Biceps:

-podciąganie na drążku podchwytem 4-5s

Brzuch:

-brzuszki klasyczne 5s

 

Co zmienić, dodać?

Dobrze jeżeli po treningu bolą mnie ćwiczone mięśnie?

[Maksym Riznyk]

No i to już wygląda dosyć solidnie. 
Wykroki również daj 5 serii. 
Jak wcześniej nie trenowałeś siłowo to tak to wygląda 

[PapaSmurf]

A skoro jest mi bardzooo trudno przybrać na wadze to co mógłbym zastosować?

[Maksym Riznyk]

Co znaczy nabrać wagę jest ciężko ? 
Znając życie, masz na myśli masę mięśniową - więc nie dziw się ponieważ budowanie MIĘSNia to czasochłonna sprawa ! a zalać się tłuszczem każdy potrafi. 

[PapaSmurf]

Kiedyś w ciągu dnia mogłem zjeść całego dużego kebaba lub inne fastfoody, nawet 3 batony i paczkę chipsów, a nawet nie uprawiając sportu, przez dłuższy czas i tak brzuch miałem płaski z widoczną kostką. Jadłem tyle, że każdy posiłek był do syta, ale i tak nawet troszku tłuszczu nie było widać na brzuchu, ani nigdzie indziej.

 

Tak, chcę przybrać masę mięśniową, ale wątpię abym w jakikolwiek sposób (naturalny, bez suplementów) nabrał trochę masy mięśniowej, więc się pytam co by można było stosować i czy wgl. można z moim stażem, wiekiem.

[Maksym Riznyk]

Z Twoim wiekiem to jedz zdrowo i tyle. 
Nie baw się w diety - 14 lat..
KOlejna sprawa, mocny trening. 

[bieniek]

Kiedyś w ciągu dnia mogłem zjeść całego dużego kebaba lub inne fastfoody, nawet 3 batony i paczkę chipsów, a nawet nie uprawiając sportu, przez dłuższy czas i tak brzuch miałem płaski z widoczną kostką. Jadłem tyle, że każdy posiłek był do syta, ale i tak nawet troszku tłuszczu nie było widać na brzuchu, ani nigdzie indziej.

 

Tak, chcę przybrać masę mięśniową, ale wątpię abym w jakikolwiek sposób (naturalny, bez suplementów) nabrał trochę masy mięśniowej, więc się pytam co by można było stosować i czy wgl. można z moim stażem, wiekiem.

 

Czyżby typ "chudy na zewnątrz tłusty od wewnątrz" ??

 

Kolego, młody jesteś.

Trening oparty na przysiadach do odpowiedniej głębokości i deadliftach z odpowiednią techniką i 3000kcal ale nie z fastfoodów czy czipsów i 4 litry mleka dziennie, za pół roku się odezwij i powiedz czy nie przytyłeś.

Zapisz się do lokalnego klubu trójboju, będzie łatwiej.

[PapaSmurf]

Aktualnie zjadam coś koło 3000kcal-3500kcal w zależności od wysiłku oraz tego czy chce mi się jeść.

Dietę mam bardzo urozmaiconą i zdrową. '

Za mną już 3 treningi i to na tyle, dzięki za pomoc.

[Maksym Riznyk]

Powodzenia  
Piona