6 odpowiedzi w tym temacie

[arkadiusz44]

Doświadczenie mam niewielkie, co jakiś czas mam zrywy, więc bardzo nieregularnie ćwiczę.

 

Sprzęt to ławeczka, gryf 220cm, gryf 150 cm, hantle.

 

Ogólnie sporo już czytałem, ale w wielu tematach informację są zupełnie sprzeczne, także potrzebuje pomocy w doborze ilości serii i ogólnie ćwiczeń.

 

Na razie mój plan wygląda w ten sposób ( Wszystko 3 serie, 8-12 powtórzeń)

 

1. Przysiady ze sztangą.

 

2. Wyciskanie na prostej.

 

3. Rozpiętki.

 

4. Uginanie ramion ze sztangą.

 

5. Uginanie ramion z hantlami 

 

6. Wyciskanie sztangi do góry.

 

7. Unoszenie hantelek z prostymi rękoma( nie wiem jak to nazwać w sumie, na barki )

 

8. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie.

 

9. Francuskie wyciskanie hantla nad głową ( mam nadzieje, że to też dobrze nazwałem)

 

Proszę o rady co poprawić.

[Tydek2000]

Chcesz trenować FBW (wszystkie mięśnie jednego dnia ) tak ?

Jeżeli tak to plan wymaga poprawy ponieważ :

-robisz wtedy po jednym ćwiczeniu na partie a tu masz np uginanie hantlami i sztanga 

- nie masz żadnego ćwiczenia na plecy , polecam martwy ciąg i wiosłowanie 

Na twoim miejscu rozbiłbym to na treningi A B i ćwiczył na przemian , ty tu ułożyłeś dwa niekompletne plany w jedym xd

Trening A 

Przysiad 5x5

Wyciskanie 5x5

Wiosłowanie 5x5

Wyciskanie góra 3x10

Wyciskanie wąskie 3x10

Uginanie sztanga 3x10

Trening B 

Wykroki 5x5 

Rozpiętki 5x5

Martwy 5x5

Unoszenie hantli 3x10

Francuzy 3x10

Uginanie hantli 3x10

 

Tam gdzie masz 5x5 starsz sie robić duże obciążenia i dodawać co serie po 1/2kg

W reszcie robisz 50% maksymalnego obciążenia 

Mam nadzieje , że pomogłem i odwdzięczysz się "Strzałką" lub "Pomógł"  

Powodzenia !

[arkadiusz44]

Chcesz trenować FBW (wszystkie mięśnie jednego dnia ) tak ?

Jeżeli tak to plan wymaga poprawy ponieważ :

-robisz wtedy po jednym ćwiczeniu na partie a tu masz np uginanie hantlami i sztanga 

- nie masz żadnego ćwiczenia na plecy , polecam martwy ciąg i wiosłowanie 

Na twoim miejscu rozbiłbym to na treningi A B i ćwiczył na przemian , ty tu ułożyłeś dwa niekompletne plany w jedym xd

Trening A 

Przysiad 5x5

Wyciskanie 5x5

Wiosłowanie 5x5

Wyciskanie góra 3x10

Wyciskanie wąskie 3x10

Uginanie sztanga 3x10

Trening B 

Wykroki 5x5 

Rozpiętki 5x5

Martwy 5x5

Unoszenie hantli 3x10

Francuzy 3x10

Uginanie hantli 3x10

 

Tam gdzie masz 5x5 starsz sie robić duże obciążenia i dodawać co serie po 1/2kg

W reszcie robisz 50% maksymalnego obciążenia 

Mam nadzieje , że pomogłem i odwdzięczysz się "Strzałką" lub "Pomógł"

Powodzenia !

Dzięki wielkie, ale nie mam za bardzo jak manewrować ciężarem. Nie mam obciążeń po 1/2 kg niestety. Więc mogą być po prostu 3-4s 8-12?

[Tydek2000]

Dzięki wielkie, ale nie mam za bardzo jak manewrować ciężarem. Nie mam obciążeń po 1/2 kg niestety. Więc mogą być po prostu 3-4s 8-12?

Jezeli nie masz to moga byc , rob 3 s po 10 

[arkadiusz44]

A kolejność ćwiczeń ma znaczenie?  

Użytkownik arkadiusz44 edytował ten post Ponad rok temu

[Tydek2000]

Tak ma zaczynasz od największych partii a knczysz na najmniejszych , tam ci już ułożyłem w odpowiedniej kolejności 

[Maksym Riznyk]

Dokładnie jak przedmówca napisał kolejność jest ważna ! 
Od siebie taki plan proponuje: 

Trening FBW: 

 

Nogi: Przysiady x 3 serii

Plecy: Podciągania x 3 serii 

Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii 

Barki: żołnierskie x 3 serii 

Triceps: francuzy x 2 serii

Biceps: uginanie ramion 2 serii. 

Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię. 

Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio. 

 

Brzuch: