Jak w temacie.
Całą zimę podnosiłem ciężko - tylko dwa razy w tygodniu, ale zawsze powyżej 90% 5x3 za przykładem starting strength. Starałem się też wbić w plan nieco ilości każda rozgrzewka to 10x2 ze sztangą, potem skoki 10 kilo x5 powtórzeń i podskok w okolice 100 procent na singla czy dwa.
Program oparty na martwym, przysiadach LB, ale obecnie HB oraz wyciskaniu nad głowę stojąc. Co nie oznacza, że na tym się skupiałem, bo w programie było też obciążone podciąganie, klata z tym że na klatkę łączyłem intensywność 5x3 i drugie ćwiczenie hantlami na skosie z niższym ciężarem. Nieco wiosłowania, RDLele.
Obecnie chciałbym spróbować program na przyrost zainspirowany poglądami Mike Israetela z Juggernaut. Podane wartości to moje 60-65% ORM. Po programie planuję dwa lub trzy tygodnie ciężkich trójek (bo lipiec cały miesiąc mam wakacje będzie lepsza okazja do regeneracji) i sprawdzenie wartości maksymalnych.
Pytanie jest następujące.
Mimo darmowej siłowni w pracy i własnego rack'a w garażu nie mam nikogo mi znanego kto chciałby wypróbować na sobie czy to rzeczywiście zadziała. Wiadomo, najlepiej testować i wyrabiać sobie opinię samemu. Całośc zajmie tylko 2 i pół miesiąca. Chodzi jednak o to, żeby niezależnie od fatygi przecisnąć się przez ten okres. Może tutaj znajdzie się ktoś taki?
W programie zabrakło mi miejsca na podciąganie, rack pulls czy coś co bardzo lubię, RDLs.
Poprostu musiałem wybrać.
Ogólnie nie wykonuję w ogóle ćwiczeń na małe grupy, nie interesują mnie, ale będę robił biceps bo zauważyłem że to chroni łokcie.
Do tego ile dam radę będę starał się pracować kondycyjnie burpies z podskokiem do podciągania wydaje mi sie świetnym wyborem.
Każdą serię staram się wykonywać na jednym wdechu, ale bez pośpiechu.
W tygodniu rozładunkowym serie po 20 to też świetna metoda kontroli kondycji.
Trening piłki nożnej oznacza mniej więcej mecz 7x7 2x45minut. Dlatego środa to dzień wolny.
Ciekawi mnie, jakie będą oznaki zużycia pod koniec takiego miesiąca? 
Rozpisane wygląda to mniej więcej tak:
TYDZIEŃ 15 (właśnie go kończę)
PONIEDZIAŁEK
DL 8X4 80KG
OHP 8X4 40KG
ROW 8X4 60KG
DBROW 10X4 25KG
BURPIE+CHINUPS 8X3
WTOREK
HBSQUAT 8X4 80KG
FSQUAT 8X2 60KG
BENCH 8X4 60KG
BICEK CURL 8X3 30KG
PIŁKA TRENING
CZWARTEK
ROW 8X4 65KG
DBROW 10X4 25KG
OHP 8X4 40KG
BICEK CURL 8X3 30KG
SOBOTA
HBSQUAT 8X4 80KG
FSQUAT 8X4 60KG
BENCH 8X4 60KG
BICEK CURL 8X3 30KG
Gdzie stopniowo co tydzień do każdego treningu dodaje się po jednej serii, czyli po 2 na tydzień.
Zatem TYDZIEŃ 18
DL 8X7 80KG
OHP 8X7 40KG
ROW 8X7 60KG
DBROW 10X2 25KG
BURPIE+CHINUPS 8X3
HBSQUAT 8X7 80KG
FSQUAT 8X2 60KG
BENCH 8X7 60KG
BICEK CURL 8X4 30KG
PIŁKA TRENING
ROW 8X7 65KG
DBROW 10X2 25KG
OHP 8X7 40KG
BICEK CURL 8X4 30KG
HBSQUAT 8X7 80KG
FSQUAT 8X2 60KG
BENCH 8X7 60KG
BICEK CURL 8X4 30KG
Po czym następuje tydzień na rozładowanie u mnie wybrałem żeby wyglądało to tak, użyłem serii po 20 bo lubię grind'ery
DL 20X1 80KG
OHP 8X2 40KG
ROW 8X2 60KG
HBSQUAT 20X1 80KG
BENCH 8X2 60KG
BICEK CURL 8X3 30KG
PIŁKA TRENING
ROW 8X4 65KG
DBROW 10X2 25KG
OHP 8X4 40KG
HBSQUAT 20X1 80KG
BENCH 8X2 60KG
BICEK CURL 8X3 30KG
Następnie rozpoczyna się miesiąc drugi programowy gdzie do wielostawów dokładam po 10kg a do ramion 5kg a do mniejszych 2.5kg i ilościowo bez zmian.
Co do diety to niczego nie pilnuję, poza paroma regułami. Nie uzywam suplementów.
Po każdym treningu zjadam conajmniej 400g wołowiny lub ryby.
Wieczorem staram się wcisnąć ze 300g ugotowanego ryżu z jakimś smarowaniem w postaci jogurtu bądź serka homo.
Rano zjadam jajówę z około 6/8 jaj następnie drugie śniadanie jeden pudełek serka wiejskiego 400g orzechy i trochę jogurtu.
Zdarza się, zwłaszcza w weekend, że wieczorem w piątek przekąska to jakieś 3 cyce z kuraka. Tak jakoś leci.
FaceBook
