Witam planuje zmienić rozpiskę z fbw 3 dni na push and pull 4 dni tak wygląda moja nowa rozpiska którą sam napisałem. Mój staż to rok pół roku splita i pół roku fbw.przedtem jeszcze ćwiczyłem w domu, w sumie wychodzi ponad półtora roku ćwiczenia z przerwami. Brzuch będę robić po każdym treningu. Pierwszy raz pisałem rozpiskę p&p więc proszę o wyrozumiałość:
pon-push
wto-pull
sro-off
czw-push
pia-pull
sob-off
nie-off
PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 4s 10p
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s 10p
-wyciskanie sztangi ponad głowę 3s 12p
-wyciskanie francuskie sztangi 4s 10p
-wspięcia na palce 3s 20p
PULL
Wtorek:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem/wyciąg 4s 10p
-martwy ciąg 3s 10p
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s 10p
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s 12p
-wykroki ze sztangielkami 3s 10p
PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 10p
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3s 10p
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s 10p
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 4s 10p
-wpięcia na palce 3s 20p
PULL'
Piątek:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 10p
-martwy ciąg na prostych nogach 2s 10p
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s 10p
-uginanie ramienia z hantlem o kolano 3s 12p
-Uginanie nóg leżąc na maszynie 3s 12p
STARA ROZPISKA:
PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 3 serie, 10 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 12 powtórzeń
Podciąganie nachwytem - 3 serie, 10 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 12 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 10 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 30 powtórzeń
ŚRODA
Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 20 powtórzeń
Martwy ciąg - 3 serie, 10 powtórzeń
Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie, 10 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 12 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 10 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 30 powtórzeń
PIĄTEK
Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 15 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 12 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 10 powtórzeń
Szrugsy z hantlami - 2 serie, 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 12 powtórzeń
Poręcze - 3 serie, 10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 12 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 30 powtórzeń
Użytkownik Szymone99 edytował ten post Ponad rok temu
FaceBook
