Skocz do zawartości


Zdjęcie

Plan - redukcja

plan redukcja kobieta

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

Stefa95
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Leszno
  • Płeć:Kobieta

Napisano Ponad rok temu

Plan - redukcja

Witam :)

Taki oto plan rozpisał mi po znajomości trener na siłowni. Chciałabym się dowiedzieć czy wszystko jest okej zanim przejde do rzeczy - coś dodać, odjąć?

Rozpisał mi troszeczkę z większym naciskiem na nogi/pośladki

Jestem osobą szczupłą, jednak posiadam tzn tłuszczyk w najbardziej kobiecych miejscach i tego próbuje się pozbyć

 

- Wiek 22

- Wzrost 165

- Waga 58

- Waga planowana
- Staż treningowy : półtora roku, później przepuchlina pachwinowa i teraz ćwicze 4 miesiac

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? 3-4 siłownia 2x bieganie

- Rodzaj Twoich treningów : siłowy + bieganie

- Intensywność Twoich treningów: średnia/wysoka

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna

Białko, bcaa, witaminy i omega 3

- Kontuzje/Urazy : po przepuchlinie pachwinowej

 

Dzień I (nogi+biceps)
Nogi
Przysiady ze sztangą 4x12
Wykroki z hantlami 4x12
Wyprosty kolan na maszynie siedząc 3x12

Wspięcia na palce przy pomocy suwnicy 3x12
Biceps
Uginanie przedramion sztanga 4x12
Uginanie przedramion z hantlami 3x12

 

Dzień II (katka+triceps)
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
Wyciskanie hantli na ławeczce dodatkiej 4x12
Rozpiętki hantlami lezac 3x12
Triceps
Pompki w podporze tyłem 4x12
Prostowanie ramiom na wyciągu górnym nachwytem 3x12

Dzień III (plecy+barki)

Plecy
ściąganie drążka górnego nachwytem za kark 4x12

Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4x12
Martwy ciąg 3x12
Barki

Podciąganie sztangi pod brodę 4x12
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 3x12

 

Dzień IV (pośladki+brzuch)

 

Pośladki

Przysiady skośne ze sztangą  4x12

Przysiad z wyciągiem 4x12

Hip trust 4x12

Brzuch

Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie 4x12

Unoszenie nóg leżąc 4x12

Deska 3x max

 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Plan - redukcja

Ja bym na nogi w 1 dzień dodał  bym ćwiczenia na 2 głowę. 
Np. przyciąganie piłki w leżeniu + wypychanie bioder ale tak żeby właśnie 2 głowę pracowały ! 
Na pośladki dodał bym swing z ketlem. 
Na plecy spoko ćwiczenia, ale też możesz dodać lub zamienić na podciągania. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Również z jednym lub większą ilością słów kluczowych: plan, redukcja, kobieta

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024