9 odpowiedzi w tym temacie

[marcinelo]

Witam

 

moze wpierw sie przestawie. Marcin, 22 lata, 182cm, 79 kg.

 

Staz treningowy? Nie wiem jak go do konca okreslic.

 

Zaczynalem okolo 4 lata temu, wazac okolo 60 kg (typowy ektomorf). Szybko jednak odpuszczalem, wiec pierwsze dwa late nie byly regularnymi treningami. 

 

Sytucja uległa poprawie, gdy zabralem sie za to troszke powazniej, skupilem sie na diecie. Zjadalem ponad 3,5 tys kalorii dziennie i regularnie cwyczylem co przynosilo pewne efekty  (glownie w budowaniu masy). Dobre nawyki zywieniowe, ktore zachowalem do dzis zaowocowaly aktualna waga 79 kg i jakas tam tkanka miesniowa.

 

Jesli  chodzi o  treningi to  cwiczylem jak dotad FBW, pozniej okres kilku miesiecy SW i od pol roku znowu FBW.

 

Zawsze jednak czegos brakowalo.

 

Od pol roku, gdy zalozylem wlasna dzialalnosc przez co moje godziny pracy staly sie mniej unormowane najbardziej brakowalo czasu. Dodatkowy stres, krotszy sen sprawily ze ostani  okres to systematyczny regres w treningu

 

Czas to jednak zmienic i wrocic do tego co uwielbiam!

 

Dlatego  zwracam sie do Was z prosba o pomoc w ulozeniu nowego planu treningowego.

 

Obecnie cwicze tak:

 

1.podciaganie: 2-4-6-8 + ok 6powt spalonej serii

 

2.pzysiady: 10x60, 8x70, 6x80kg

 

3.MC: 10x70, 8x80, 6x90 kg

 

4.wyciskanie lezac: 10x55, 8x65, 6x75kg

 

5.dipsy lub push press

 

6.brzuch: wnosy prostych lub zgietych nog itp

 

Do  dyspozycji mam:

- drazek do podciagania

- drazki do dipsow

- gryf prosty

- laweczke prosta

- hantelki

- worek bokserski

- skakanka 

 

Myslalem nad treningiem split i polaczeniem cwiczen wielostawowych z cwiczeniami kalistenicznymi? Nie zalezy mi na typowym budowaniu jak najwiekszej masy miesniowej,  lecz jest stopniowym zwiekszaniu idacym w parze ze wzrostem sily.

 

Nie wiem jednak jak sie za to zabrac, by nie popelnic bledow, 

 

Jestem  otwarty na wszelkie propozycje.

 

Z gory dziekuje

[Maksym Riznyk]

W sumie plan nie jest zły. 

Przysiady daj jako 1 ćwiczenie 5 serii z zakresem 12-15 powtórzeń. 
Podciągania nachwyt 5 serii nie mniej niż 5 powtórzeń w każdej najlepiej jak zrobisz piramidę 2-4-6-8-10
Martwy (aczkolwiek nie jestem przekonany ale możesz spróbować ) 
Szerokie pompki 5-10-15-20-25
Barki pike push ups 4 serii x 10 powtórzeń. 
Dipy 4-8-12-16-20
i cała reszta 

[Haroldek48]

Siłę najlepiej budować treningem fbw
Z tak zwana progresia Liniowa która zakłada robić treningi raz ciężej raz lżej manipulujesz zarówno ilością serii jak i ilością powtórzeń w danym dniu..
Najlepiej się sprawdza do tego metoda rampy
Dla przykładu
Przysiady
Poniedziałek robisz ciężej
Np 6s po 4 powtórzenia
Gdzie co serię dodajesz parę kg i zaczynasz od 50% ciężaru na daną ilość powtórzeń Np jesteś w stanie zrobić 4 pow ciężarem 80kg to zaczynasz od 40kg robisz rampe np
40kg x 4
50kg x 4
60kg x 4
70kg x 4
80kg x 4
82kg x ? ( max)

A np w piątek robisz Przysiady lekko to dajesz zakres powiedzmy 12p
I robisz 4sx12 p ale stałym ciężarem który nie powoduje upadku mięśniowego ( serii na maxa )

To samo robisz z innymi ćwiczeniami
Mrtwy Ciag
Wyciskanie
Podciąganie

Małych parti jak Biceps czy Triceps czy Lydki nie ma sesu ćwiczyć w typowo siłowych zakresach
Tu wystarczy kilka serii małym ciezarem by je spompowac

[marcinelo]

Dzieki za odpowiedzi,

 

Zaciekawila mnie ta "rampa"

 

1.Jak  wygladaja przerwy  miedzy seriami?

 

2.Jak powinno to wygladac w przypadku  podciagan,  dipow? Wykonywac je z obciazeniem?

 

3.Jak ciezko stosowac ciezsze treningi z progresja, a jak czesto lzejsze?

 

4.Na jednym treningu wykonywac wszystkie cwiczenia (przysiady, podciaganie, wyciskanie, martwy, dipy)?

[Haroldek48]

To zalezy jak podzielisz trening
I ile razy w tygodniu
Masz czas na wykonanie treningu
U mnie najlepiej się sprawdza
Strem gdzie robie podzial na
Ciezki 7s x3
Sradni 5s x 5
Lekki 3s x 7

Co do Rampy to
W pierwszych seriach robie przerwę tylko na tyle ile potrzebuje by dodać ciężaru a w miarę zwiększania ciężaru te przerwy wydluzam gdzie w ostatnich najcięższych to ok 3min

Co do wykonania treningu to
Na jednym możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia z tym ze z podziałem na skalę ciężkości
Dajmy na to masz Martwy Przysiady i Podciąganie 3x w tygodniu to
Poniedziałek
Przysiady Ciężko
Martwych Lekko
Podcianie średnio

Środa
Martwy Ciężko
Przysiady lekko
Podciąganie Lekko

Piątek
Podciąganie Ciężko
Martwy Średnio
Przysiady Srednio

Gdzie w seriach lekkich
Robie
3sx7
Średnich 5x5
Ciężki 7s x3

http://forum-kultury...amidka-weidera/

Tak możesz rampe w każdym ćwiczeniu wielostawowym zastosować
Chodzi o to by w każdej serii tyle samo powtórzeń robić a nie skakać z ilością z serii na serię gdzie bardzo po dupie dstaje układ nerwowy

[marcinelo]

Dzieki, dobrze ruzumiem?:

 

1.Przysiady ciezko:

 

4x40

4x50

4x60

4x70

4x80

4x85

 

Przysiady lekko:

 

3s: 8x60 kg

 

 

Podciaganie ciezko:

 

moj maks  to ok 12p

 

stosowac obiezenie np.

 

3x bez obciazenia

3x + 2,5 kg

3x + 5 kg

3x 7,5 kg

3x + 10 kg

 

 

Podciaganie lekko:

 

3s x  7 powtorzen

 

3.Wyciskanie ciezko:

 

4x40

4x50

4x60

4x70

4x75

 

Wyciskanie lekko:

 

3s: 8x 55 kg

 

 

Czy wrzucic tez dipy, cwiczenia na brzuch ?

[Haroldek48]

Możesz tak zrobić jeśli dasz rade w tym podciaganiu..
Coś takiego jak napisałeś może być

[Haroldek48]

Ale też możesz zrobić metodę stałym ciężarem
Zaczynając od 50%
W danym zakresie i co trening dodawc ciężaru i stałym ciężarem wykonywać założona liczbae serii
To Ci zagwarantuje stały progres na dłuższy czas

[marcinelo]

Dzieki wielkie:

 

Postaram sie to uporzadkowac:

 

PON:

 

1.Przysiady cięzko:

4x40, 4x50, 4x60, 4x70, 4x80, 4x85

 

2.Podciąganie średnio:

5s x5 (+2,5 kg)

 

3.Wyciskanie lekko:

3s 10x50 kg

 

4.Dipsy

15-12-10

 

5.Wznosy prostych nog:

15-12-10

 

Środa:

 

1.Pdciąganie cięzko

7s x3 powt (+5 kg)

 

2.Przysiady średnio

6x40, 6x45, 6x50, 6x55, 6x60

 

3.Wyciskanie średnio

6x35  6x40, 6x55, 6x50, 6x65

 

4.Pompki w stanie na rekach

3x 5 powt

 

5.Brzuch

Wznosy nog, wycieraczki itp

 

Piątek

 

1.Wyciskanie  ciezko:

4x35,  4x40, 4x50  4x60  4x70 4x maks

 

2.Przysiady lekko

3s 10x 60 kg

 

3.Podciaganie lekko

3s 5 powtorzen

 

4. Dipsy

15-12-10

 

5.Brzuch

 

 

Ufff, ma to rece i nogi?

 

 

 

 

 

 

,

Użytkownik marcinelo edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Może być
A czykolwiek do piatku dodaj jeszcze
Wyciskanie sztangi stoiac na barki bo brak w treningu barków
I się ktorys dzien możesz dodać jeszcze
Wzniosy hantlami