5 odpowiedzi w tym temacie

[dageronkox]

Witam, jestem typowym amatorem na siłowni i chciałem poradzić się bardziej doświadczonych osób. Mam 17 lat i ważę w granicy 55 kg przy 170 cm wzrostu. Mam zamiar trenować na siłowni 3x w tygodniu pn/śr/pt lub wt/cz/sb. Siłownia jest mała i również sprzęt jest bardzo ograniczony. Przygotowałem sobie poniższy plan i chciałem spytać co o nim myślicie i czy coś zmienić ? 

 

A

Klatka: Wyciskanie sztangi - ławka pozioma

Plecy: Wznosy barków (szrugsy)

Nogi: Prostowanie nóg siedząc na maszynie

Barki: Podciąganie sztangi do brody nachwytem

Biceps: uginanie przedramion podchwytem - modlitewnik

Triceps: Wyciskanie sztangi - ławka pozioma

Brzuch: Skłony tułowia - ławka rzymska

 

B

Klatka: Rozpiętki na maszynie (butterfly)

Plecy: Wiosłowanie sztangielkami stojąc

Nogi: Wspięcia na place stojąc z sztangą

Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc

Biceps: Uginanie przedramion z sztangielkami z supinacją

Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc

Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie

 

Przed treningiem 10 minut rozgrzewki,a po treningu porządne rozciąganie.

+ raz w tygodniu 1 godzina basenu 

 

Z góry dziękuję za pomoc.

 

 

 

[Haroldek48]

Plan kompletnie do poprawy co to za trening nóg - A prostowanie na maszynie
B - Wspiecia na palce...
Plecy - SZRUGSY I WIOSLOWANIE SZTANGIELKA?
Zero ćwiczen podstawowych...
Nie musisz mieć nie wiadomo jskiego sprzętu na silowni żeby wykonać dobry trening wręcz przeciwnie im bardziej wydumany sprzęt typu maszyny i inne urządzenia... tym trening zwykle gorszy wypada
Wystarcza wolne ciężary
Sztanga stoiaki
Drążek porecze.. i ew hantle

[dageronkox]

Napisałem, że sprzęt jest bardzo ograniczony i dlatego wybrałem takie ćwiczenia, żeby można je było wykonywać. Myślę, że nie ma sensu natychmiast rzucać się na martwy ciąg, ponieważ jestem niedoświadczony, a kontuzji nabawić się można bardzo szybko. 

 

Wymiana na: 

Podciąganie na drążku i ściąganie drążka za głowę 

Przysiady z sztangą i wykroki z sztangielkami będą w porządku ? 

[Haroldek48]

To jeśli nie ma możliwości robienia podstawowych wielostawowych ćwiczen to zmien silownie.. Bo tego nawet siłownią nazwac nie można. A .bardziej od martwego ciąg są kontuziogenne ćwiczenie na maszynach i inne izolacije

[Haroldek48]

A co do sprzętu nie potrzebujesz nic po za sztanga ławeczka stoiakami i hantlami by zrobić dobry trening
Na ćwiczeniach izilowanych i na maszynach nie zrobisz ani masy ani siły mało tego ćwiczenia te są najbardziej kontuziogenne bo organizm nie jest przyzwyczajony do ruchów izolowanych a Martwy ciąg jest najbardziej naturalnym ruchem dla człowieka

[Maksym Riznyk]

Napisałem, że sprzęt jest bardzo ograniczony i dlatego wybrałem takie ćwiczenia, żeby można je było wykonywać. Myślę, że nie ma sensu natychmiast rzucać się na martwy ciąg, ponieważ jestem niedoświadczony, a kontuzji nabawić się można bardzo szybko. 

 

Wymiana na: 

Podciąganie na drążku i ściąganie drążka za głowę 

Przysiady z sztangą i wykroki z sztangielkami będą w porządku ? 

Tak, możesz śmiało zamienić ! 
ściąganie drążka za głowę jednak zamienił bym na wiosłowanie drążkiem. 
Na nogi zamiana będzie spoko.