4 odpowiedzi w tym temacie

[endru13]

Cześć! Ćwicze już od ponad roku, z kilkumiesięczną przerwą niestety, lecz stale od około 3 miesięcy. Przez te 2 pierwsze miesiące progres był szybki, jednakże od ostatniego miesiąca nic się nie zmienia, szczególnie frustruje mnie klatka gdyż, i tu uwaga ciekawe zjawisko, dźwigam 4 serie 10x 50 kg, ale nie jestem w stanie podnieść 10 razy 55 kg lub więcej (mój "rekord" to było może 6-7 razy). Ćwicze 3 razy w tygodniu , poniedziałek środa piątek, dzieląc to na - poniedziałek: plecy, bice, grzbiet, środa - klata, barki, tricepsy, piątek - nogi, brzuch, i ewentualnie drobne ćwiczenia na barki/bicepsy zależnie od tego czego wystarczająco nie dopieściłem wcześniej. Nie jem żadnych odżywek suplementów itd. Jakiejś specjalnej diety też nie mam, kieruje sie zasadą - mało cukru/ tłuszczu, dużo białka no i węglowodany szczególnie przed ćwiczeniami. Ktoś dalby jakieś rady jak poprawić trening by nie stać w miejscu? pozdrawiam!

 

PS zauważyłem że mam ekstremalnie słaby przód/góre barków (na maszynie izolującej te partie dźwigam mniej niż koledzy którzy ćwiczą od 2 tygodni także ) polecicie jakieś dobre ćwiczenia na te partie mięśni?

[Haroldek48]

Napisz cały plan treningowy jak wygląda bo jeśli wygląda tak jak napisałeś o treningu barków cały trening to nie dziw się ze siła nie idzie...
Trening powinien zawierać podstawy
Martwy ciąg
Przysiady ze sztanga
Podciąganie na drążku
Wioslowanie sztanga
Wyciskanie sztangi stojąc
To te ćwiczenia dają najwiecej siły i masy mięśniowej.
A nie izolacjie na maszynach..

[Maksym Riznyk]

Jak Haroldek napisał poprosimy szczegółowy plan. 
Postaramy się coś pomóc. 
Maszyny wywal, wolne ciężary żądzą. 

[endru13]

 wiem że wolne ciężary > maszyny. Plan wygląda mniej więcej tak:

 

Poniedziałek: tu niestety kilka ćwiczeń na maszynach, gdyż robie głównie plecy - podciąganie na drążku z nachwytem, ćwiczenie na wyciągu( siadam, plecy prosto, łapie szerokim chwytem uchwyt wyciągu i ściągam aż do karku), później kolejne ćwiczenie na maszynie polegające na przyciąganiu do siebie ciężaru na siedząco, wiosłowanie(?) na maszynie, martwy ciąg, zginanie rąk z hantelkami w chwycie młoteczkowym (bicepsy), zginanie rąk ze sztangą łamaną, modlitewnik

 

Środa - wyciskanie na klate na płaskiej ławce, rozpiętki hantelkami, wyciskanie na klate na skośnej ławce oraz "rozpiętki" na tzw. bramie lub maszynie do rozpiętek (ale preferuje brame, jak mam dużo czasu to robie na obydwóch), później ćwiczenie na barki (hantelki w rękach i zgięte w łokciu ręce podnosze "od siebie" - to chyba jest na bok barku), ćwiczenie znów na barki hantelkami (hantelki w dłoniach i podnosze sztywne, proste ręce w przód), potem jeszcze na siedząco z hantelkiem w dłoni prostowanie zgiętej ręki ( na tricepsy) i na koniec na maszynie(to się nazywa chyba wyciąg? mogę się mylić) prostowanie rąk, również na tricepsy. Wszystkie powyższe ćwiczenia pokazali mi stali bywalce siłowni, także technika jest ok.

 

Piątek - przysiady ze sztangą, suwnica, ćwiczenie na łydki na maszynie, i coś takiego że stoje i mam ciężar oparty o ramiona i staje na palcach z tym ( nie wiem jak to się nazywa), potem ćwicze troszke barków oraz zginanie rąk z hantelkami, co już wcześniej opisałem i na koniec brzuch.

 

Każde wymienione wyżej ćwiczenie 4 serie po 10-12 razy (domyślnie 12, jak już nie daje rady to 10, ewentualnie 8)

 

Myśle że o niczym nie zapomniałem no i to w sumie wszystko

[Maksym Riznyk]

Niby jest plan i niby nie ma. 

 

Plecy: 
Podciągania
Martwy
Wiosłowanie
Wyciąg dolny 
Biceps: 
Hantle z supinacją
Modlitewnik 
Możesz dać 21 

Klata: 
Płaska z hantlami 
Skos dodatni sztanga
Rozpiętki hantle 
Poręczy
triceps: 
Francuzy 
Wyciąg górny linkami 

Nogi: 
Panie tu zdecydowanie więcej ćwiczeń ! 

Przysiady 
Wykroki chodzone 
Bułgarskie 
Prostowanie na maszynie 
Na tył:
Przyciąganie piłki 
Wypchanie 
Zurawie