Skocz do zawartości


Zdjęcie

Czas zacząć.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
24 odpowiedzi w tym temacie

Darkness.
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Czas zacząć.

Witam, czas zrealizować plany noworoczne. 

Mam 14 lat, 180cm i ważę około 65kg. Chciałbym zacząć ulepszać moje mięśnie jak i sylwetkę. Niestety nie wiem od czego zacząć, dlatego piszę ten wątek. Mam do dyspozycji co jedynie dwie sztangielki, a w mojej okolicy żadnej siłowni nie ma :/ 

Z góry dzięki za pomoc, pozdrawiam ^-^


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Czas zacząć.

Witam na forum. 

Ile ważą wyżej wymienione sztangielki ? 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Jasiu22
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 514 postów
  • Pomógł: 10
21
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Czas zacząć.
Witam! Dobrze ze masz checi I to sie liczy mozna sobie poradzic bez sztangielek :) proponowal bym ci trening fbw np na poczatek
Przysiady + wykroki
Podciagania australijskie
Pompki/pompki z nogami na podwyzszeniu
Unoszenie hantli do boku
Pompki odwrotne
Uginanie z suplinacja badz mlotkowo
Spiecia brzucha

Taki plan na poczatek wystarczy mozesz cwiczyc co 2 dzien :)
  • 0

Jasiu22
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 514 postów
  • Pomógł: 10
21
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Czas zacząć.
Jesli sztangielki masz w miare ciezkie mozesz dac tez jakies wyciskania ich na pufie czy rozpietki albo wyciskanie na barki duzo jest cwiczen :)
  • 0

Darkness.
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Czas zacząć.
W sztangielkach posiadam możliwość 'regulowania' wagi poprzez dołożenia ciężarów.

Mam ciężary:

2x po 1,25kg
8x po 2,5kg

Jasiu22 - nad FBW tez myślałem, ale niestety nie wiem jakich użyć odpowiednich ciężarów i po ile powtórzeń/serii robić. :P
  • 0

Jasiu22
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 514 postów
  • Pomógł: 10
21
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Czas zacząć.
Duze partie na poczatek 3 serie (nogi plecy klatka male czyli reszta 2 serie po miesiacu mozesz dac 4 I 3. Powtorzen to z tymi sztangielkami dobierz tak zeby 6-12 a pompek no to ile dasz rade rob z 2-3 powtorzenia przed upadkiem miesniowym koncz serie. No chyba ze dasz plecak na plecy wtedy mozesz sie pobawic :D
  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Czas zacząć.

Czyli powiedzmy że masz 20 kg obciążenia, nie ukrywam mało. 
Więc trzeba będzie uderzać w większą ilość powtórzeń. 

Nogi: Przysiady z + 20 kg 3 serii x 25 przysiadów. 
Plecy: zamontuj drążek wykonuj 3 serii x nie mniej niż 5 powtórzeń (mogą być negatywy)
Klatka: pompki szerokie maksymalnie schodzisz w dół, rozciągasz mięsień 3 serii x 15 powtórzeń.
Barki: żołnierskie 3 serii x 12 powtórzeń (ciężar musisz dobrać taki aby wykonać daną ilość powtórzeń)

Triceps: pompki w podporze tyłem 2 serii x 15 powtórzeń

Biceps: hantle uginanie z supinacją 2 serii x 15 powtórzeń
Łydki: 5 serii x 20 spięć 
Brzuch:


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Darkness.
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Czas zacząć.

Jak realizować plany noworoczne, to skutecznie, więc zacząłem ograniczać słodycze jak i fast foody. :D

 

Treningi zacznę oczywiście od dzisiaj, ale mam jeszcze kilka pytań; 

 

Czy ciężary (20kg) mogę przy przysiadach mieć np. w plecaku ? Czy lepiej jakbym to jakoś doczepił do pasa ? 

 

Jak długo wykonywać ww. plan? 

 

I czy przed tymi ćwiczeniami robić jakąś większą rozgrzewkę? 


Użytkownik Darkness. edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Czas zacząć.

ahh widzisz link do rozgrzewki nie dodałem:

 

Hantelki możesz dać do plecaka ale obawiam się 
że nie utrzymasz techniki bo będzie zwyczajnie nie wygodnie. 
Możesz trzymać jak by n abarkach, hantelki do góry 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Darkness.
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Czas zacząć.

Tak zrobię. I ostatnie pytanie, co ile dni mam ćwiczyć ? Co dwa/trzy dni, czy może codziennie ? 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Czas zacząć.

Wykonaj 3-4 treningi w tygodniu. 
możesz też dodać skakankę 2 x w tygodniu po 20 minut. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Darkness.
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Czas zacząć.

Na pewno dodam skakankę. W niedługim czasie będę posiadał też gryf prosty, dlatego chciałbym się dowidzieć, jakie proponujesz z nim ćwiczenia. 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Czas zacząć.

Wtedy możesz dodać np. wiosłowanie na plecy. 

Przysiady wykonywać z sztangą. 

tzn, 21 czyli siódemkowanie na bicepsy. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Darkness.
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Czas zacząć.

W takim razie biorę się do roboty. Dziękuję za plan oraz porady, gratuluję również osiągów na Bar Warrior :D


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Czas zacząć.

hehe a dzięki ;) 
Życzę powodzenia na treningach ;) 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Jaguar92
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Czas zacząć.

Witam, Mam 24 lat, 174 cm i ważę około 86 kg. Chciałbym schudnąć i poprawić sylwetkę. Mam do dyspozycji rowerek stacjonarny, drążek, hantle o obciążeniu 40 kg. Wykonuje od kilku dni parę ćwiczeń, Chciałbym jednocześnie schudnąć i poprawić sylwetkę czy tak się da ?? czy najpierw odchudzanie a później poprawa sylwetki ?? 

 

1. Wiosłowanie sztangielką / podciąganie na drążku            (plecy)

2. Pompki szeroko / pompka z nogami do góry                    (klatka)

3. Wyciskanie sztangielkami stojąc / siedząc                        (barki)

4. Uginanie ramion naprzemiennie                                       (biceps)

5. Pompki wąsko w podporze tyłem                                      (triceps)

6. Rozpiętki ze sztangielkami                                                (klata)

7. Brzuszki

 

Z gory dzieki i pozdrawiam 


Użytkownik Jaguar92 edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Czas zacząć.

Jaguar odpisałem pod Twoim wątkiem. 
Pozdrawiam. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Darkness.
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Czas zacząć.

Minęło już trochę czasu, od momentu kiedy zacząłem ćwiczyć i pomyślałem, aby lekko zmodyfikować plan. 

A, więc przedstawię niżej mój lekko zmodyfikowany plan :)

 

 

Nogi:

~ Przysiady +25kg - 3 serie x 20 powtórzeń 

 - Pomiędzy seriami 1,5 minuty odpoczynku - 

 

Plecy: 

~ Podciąganie - 3 serie x 12 powtórzeń 

Wiosłowanie na plecy - 2 serie x 15 powtórzeń

- Pomiędzy seriami 1,5 minuty odpoczynku - 

 

Klatka:

Pompki szerokie - 3 serie x 15 powtórzeń 

Wyciskanie sztangi na ławce leżąc - 3 serie x 10 powtórzeń (20kg, 25kg, 30kg)

~ Dipsy - piramidka 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 

- Pomiędzy seriami 1,5 minuty odpoczynku, między dipsami po 30 sekund - 

 

Barki:

Wyciskanie żołnierskie - 3 serie x 12 powtórzeń (15kg, 17kg, 17kg)

 

Triceps: 

Pompki w podporze tyłem - 2 serie x 15 powtórzeń

Wyprost ramienia z podparciem - 2 serie x 10 powtórzeń (5kg)

- Pomiędzy seriami 1 minuta odpoczynku - 

 

Biceps: 

~ Uginanie z supinacją - 2 serie x 15 powtórzeń (5kg)

~ Siódemkowanie (gryf prosty) - 2 serie (14kg)

 

Łydki: 

~ Spięcia - 5 serii x 25 powtórzeń 

 

Brzuch: 

Twój filmik dla początkujących + prostowanie nóg na drążku - 2 serie x 10 powtórzeń

 

(Dieta i suplementacja: 

~ Diety nie mam, po prostu staram się nie jeść słodyczy oraz niczego nie biorę.)

 

 

Miałby wyżej wymieniony "plan" sens? :D


Użytkownik Darkness. edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Ponad rok temu

Re: Czas zacząć.

Podciągania daj 4 serii
pompki tak samo możesz dać 4 serii x 20 powtórzeń jeżeli palisz serię to odpoczywasz parę sekund i dobijasz. 
W podporze tyłem też daj 20 powtórzeń ) 
Powodzenia :)


  • 1
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Darkness.
  • Użytkownik
  • Pip
  • 10 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Czas zacząć.
Witam znów. Tym razem mam pytanie, co zrobić z wagą. Jak już wyżej wspomniałem mam 180cm i obecnie wagę 59kg,co widać, że spadła. Chciałbym przytyć, bo wyglądam jak typowy patyk, a nie wiem od czego zacząć. Z góry dzięki za odp ;)
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024