3 odpowiedzi w tym temacie

[dinozzo311]

Potrzebuje rady z jakich ćwiczeń ułożyć plan treningowy aby za 4-5 miesięcy wykonać podnoszenie z filmu Dirty dancing.

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Nadmieniam, że nigdy nie ćwiczyłem (od wielu lat jedynie tańczę) także wszelkie rady (na temat ćwiczeń, ilości powtórzeń, ilości serii, przerw pomiędzy seriami oraz jak często trenować) okażą się na pewno pomocne. 

[Maksym Riznyk]

Myślę, ze tu nie ma co kombinować i wprowadzić klasyczny trening siłowy 
ogólnorozwojowy ! Skoro nigdy nie ćwiczyłeś to zapraszam do zapoznania się 
z treningiem FBW - na jednej sesji treningowej trenujesz całe ciało. 

Tu przykładowy plan:

Rozgrzewka

Nogi: Przysiady x 3 serii

Plecy: Podciągania x 3 serii 

Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii 

Barki: żołnierskie x 3 serii 

Triceps: francuzy x 2 serii

Biceps: uginanie ramion 2 serii. 

Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię. 

Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio. 

 

Brzuch:

[dinozzo311]

Bardzo dziękuję za odpowiedź. Czy mógłbym jeszcze prosić o zamianę niektórych ćwiczeń? Ponieważ chciałem zacząć ćwiczyć w domu, a nie jestem w posiadaniu sztangi. Mam drążek i hantle. A nadto jeśli chodzi o podciąganie to nie dam rady podciągnąć się więcej niż 2-3 razy.

 

Ćwiczenia do zmiany:

Plecy: Podciągania x 3 serii 

Barki: żołnierskie x 3 serii 

Triceps: francuzy x 2 serii

[Maksym Riznyk]

Niestety ale podciągań nie zamienimy to że tak powiem jest obligatoryjne i w tym przypadku MUSISZ to robić. 
Jeżeli podciągasz się tylko 2-3 razy to sprawa jest prosta - wykonujesz negatywy, czyli wyskok az broda będzie nad drążkiem i jak najwolniejsze zejście w dół. 

Barki: Pike push ups (wpisz w google atlas ćwiczeń Fabryka siły i tam w dziale Street Workout znajdziesz te pompki.)

Triceps: pompki w podporze tyłem.