7 odpowiedzi w tym temacie

[Młodygniewny]

Witam.
Niedawno rozpocząłem swoją przygodę z treningiem. Trenuję FBW, 3 razy w tygodniu. Moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej do 80 kg. Trenuję w domu, a sprzęt który posiadam, to hantle do 10kg jedna.

Wiek: 17
Masa: 70 kg
Wzrost: 180 cm

OBWÓD
Pierś: 92 cm
Biceps (napięty): 34 cm
Udo: 55.5 cm
Talia: 78 cm

Plan treningowy

Przysiady ze sztangielkami 2x10kg  3serie 10powtórzeń
Wykroki ze sztangielkami 2x8kg 3s10p
Wioslowanie hantlami w opadzie tułowia 2x10kg 3s8p
Uginanie pleców leżąc na brzuchu 3s10p
Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z rotacją 10kg 3s10p
-ll- w chwycie młotkowym -ll-
Pompki szeroki roztaw rąk 4s12p
Pompki szwedzkie 4s10p
Spięcia brzucha 3s20p
Nożyce 3s 15p
Wspinanie na palcach z hantlami 2x10kg 3s10p

Chciałbym wiedzieć czy wszystko w tym planie jest w porządku- liczba powtórzeń, serii i ćwiczeń oraz ciężar.

[Maksym Riznyk]

Witam na forum:)
Z przyjemnością pomożemy !
Powiedz tylko, czy masz drążek w domu , jeżeli nie to czy masz możliwość zamontowania ? 

[Młodygniewny]

Nie mam drążka,ani specjalnych możliwości by go zamontować

[Maksym Riznyk]

No cóż szkoda. 
Wprowadził bym tutaj parę zmian. 

Przysiady 3 serii x 20 powtórzeń
Wykroki 3 serii na początek 15 powtórzeń na każdą nogę
Wypychanie bioder w leżeniu na plecach (2 głowy): 3 serii x 20 powtórzeń.
Plecy: 3 serii x 15 powtórzeń. 
Tu dodał bym jeszcze podciąganie na krawędzi stołu: x 3 serii 8-10 powtórzeń
Klatka: Tu może zostać ale skoro masz 1 ćwiczenie daj 5 serii.
Barki: Pike push ups + żołnierskie
Triceps i biceps zostają 
+ wszystkie dodatkowe ćwiczenia typu spięcia na plecy ect....

[Młodygniewny]

Dziękuję za odpowiedź. Mam jednak 2 pytania - wypychanie bioder w leżeniu na plecach jest na 2głowe uda,tak?
Czy da się zamienić wiosłowanie hantlami w opadzie na inne ćwiczenie? ( byle nie matrwy ciąg)

[Maksym Riznyk]

Tak, jest to ćwiczenie na 2 głowy.

No a w czym jest problem z tym wiosłowaniem ?

[Młodygniewny]

Problem jest w tym, że mimo starań by wykonać to ćwiczenie poprawnie, nie umiem utrzymać napięcia łopatek. W wyniku pod koniec ćwiczenia nie czuję dostatecznie mocno napięcia mięśni. Dlatego pytam się, czy jest jakieś ćwiczenie zastępcze. Chciałbym się jeszcze zapytać czy taka ilość ćwiczeń (14) i długość treningu ok. 70min ( w związku z dużą ilością powtórzeń tyle mi on trwa, przerwy wynoszą 30s) jest w porządku. Kolejne pytanie: podciąganie na krawędzi stołu nachwytem czy podchwytem?

[Maksym Riznyk]

Rozumiem ale to nie znaczy że nie powinieneś pracować nad tym. 

 

A próbowałeś z mniejszym ciężarem ? Wciąż nie masz czucia mięśniowego ?
70 min treningu jest to bardzo dobry czas.

Podciągania wykonuj nachwytem.