1 odpowiedź w tym temacie

[Bodix]

Witam serdecznie,

jest to mój pierwszy post na forum Fabryki Siły, zatem proszę Was o wyrozumiałość! Przejdźmy do rzeczy, tak jak wspomniałem powyżej chciałbym się podzielić z wami moją własną "dietą masę" układaną metodą prób i błędów (głównie proszę was o sprawdzenie czy idę dobrym tokiem myślenia). Poza tym mam 16 lat,ważę 82kg, a mój staż na siłowni wynosi około 3.5 miesiąca, a moim celem jest przybranie masy mięśniowej.

Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi:

 

3110 kcal

• 15% białka: 467 kcal = 117 g
• 55% węglowodanów: 1711 kcal = 428 g
• 30% tłuszczu: 933 kcal = 104 g

a moja aktywność fizyczna jest mała/umiarkowana (1 lub 2 razy w tygodniu, średnia intensywność) 

 

Poniżej dodam dietę na dni treningowe, nietreningowe, a także wymiary poszczególnych części ciała. Pozdrawiam! (zapraszam do wypowiadania się na ten temat!)

PS: z suplementacji to brałem jedynie białko, a moimi dniami treningowymi są: Poniedziałek-Środa-Piątek

 

 

Dieta dni treningowe

 

Zapotrzebowanie kaloryczne: około 3400 kcal (135g B, 495g W, 120g T)

Symbole:

 

B=Białko   W=Węglowodany   T=tłuszcz

 

Śniadanie:

1.  -2 bułki grahamki (około 150g)(13B,90W,2T), wędlina + warzywa

-serek wiejski (jeden pojemnik około 200g)(22B,4W,10T)

=====================OKOŁO 500kcal======================

Drugie Śniadanie:

2. -2 bułki grahamki (około 150g)(13B,90W,2T)

lub 4 kromki chleba razowego (220g)(13B,104W,4T), wędlina + warzywa

-Banan (1 sztuka)(2B,35W,1T)

======================OKOŁO 600kcal=====================

Obiad:

3. -Zależy to co na obiad (głownie z obiadów to mam takie rzeczy jak ryż, jakieś mięsko itp, czasem zdarzy się zupa, unikam fastów

- Banan (1 sztuka)(2B,35W,1T)

======================OKOŁO 170kcal=====================

Podwieczorek:

4. -Woreczek ryżu (około 150g)(12B,117W,1,5T)

   -Filet z kurczaka(około 300g)(65B,10T)

   -Banan (1sztuka)(2B,35W,1T)

======================OKOŁO 1060kcal====================

Kolacja:

5. -Połowa twarogu (około 140g)(25B,5W,1T)

   -Kromka chleba razowego(50g)(3B,23W,1T)

======================OKOŁO 230kcal=====================

Razem około: 159B,433W, 31T

 

 

Dni bez treningu

 

Śniadanie:

1.- 2 bułki grahamki (około150g) (13b,90W,2T), wędlina + warzywa

-serek wiejski (jeden pojemnik około 200g)(22B,4W,10T)

=============================OKOŁO 550kcal=============================

Drugie śniadanie:

2.-2 bułki grahamki (około 150g)(13B,90W,2T)

lub 4 kromki chleba razowego (220g)(13B,104W,4T), wędlina + warzywa

-Banan (1 sztuka)(2B,35W,1T)

=============================OKOŁO 600kcal=============================

Obiad:

3.-Zależy to co na obiad (głownie miesko, czasem zupa, unikam fastów

- Banan (1 sztuka)(2B,35W,1T)

==============================OKOŁO 170kcal============================

Podwieczorek:

4.-Jajczenica z 5 jajek(około 400cal (33B,5W,30T)

-2bułki grahamki (około 150g)(13B,90W,2T)

lub 4 kromki chleba razowego (220g)(13B,104W,4T), wędlina + warzywa

-Banan (1sztuka)(2B,35W,1T)

-Białko w proszku 30g( 25B,3W,2T)

-Mleko 1.5% około 150 ml (5B, 6W, 2T)

=============================Około 800kcal===============================

Kolacja:

5. -Połowa twarogu (około 140g)(25B,5W,1T)

   -Kromka chleba razowego(50g)(3B,23W,1T)

==============================OKOŁO 230kcal=============================

Razem około: 160B, 427W, 62T

 

 

Aktualne wymiary:

 

Pomiar na stan 11.10.2016r.

 

Waga: 78,2kg

Wzrost:185cm

Kark:38cm

Ramię:33cm

Przedramię:27cm

Nadgarstek:18cm

Klatka piersiowa:100cm

Brzuch:86cm

Udo:59,5 cm

Łydka:39cm

 

 

Pomiar na stan 06.12.2016r.

 

Waga:81kg

wzrost:185cm

Kark:38cm

Ramię:36cm

Przedramię:28.5cm

Nadgarstek:18,4cm

Klatka piersiowa:101cm

Brzuch:88cm

Udo:60,4cm

Łydka:40cm

 

 

[Haroldek48]

Nie licz Białka roślinnego jako źródło pełnowartościowego białka..
Druga sprawa przy tej wadze białka powinno być ok 160g!! nie 117 ( 2g na kg masy ciała )