20 odpowiedzi w tym temacie

[kamilosx77]

Witam mam pytanie czy ułożył by mi ktoś dobry plan domowy na biceps i brzuch  żeby było widać efekty.

Wiek: 14

wzrost: 172

Mam też takie pytania:

Czy dieta była by konieczna?

Ile dni przerwy pomiędzy treningami?

Aktualnie na biceps mam:

5x po 10 pompki zwykłe

5x po 10 pompki [diamond]

5x po 10 pompki o podstawie tyłem.

3x po 10 na rękę podnoszenie plecaka z książkami. trochę kg tam jest. 

Dlatego podnoszę plecak itp. bo trenuję w domu bez sprzętu

Proszę o szybką odp i plan 

[Jasiu22]

Witam!
Zachecam cie do treningu calego ciala a nie tylko "biceps" I "brzuch" zreszta jak zalezy ci na lapie to nie wiem czy wiesz ale to triceps jest wiekszy I w wiekszym stopniu odpowiada za wielkosc lapy co do diety to tak... masz dopiero 14 lat wiec ja bym ci polecil zmienienie po prostu nawykow zywieniowych, jesli nie masz sprzetu to wejdz do dzialu kalistenika I tam beda przykladowe plany z wykorzystaniem masy wlasnego ciala na start moge ci podac przykladowe cwiczenia jakie mozesz sobie robic przysiady wykroki, podciagania, pompki, dipy, wznosy baniakow, itp

[Jasiu22]

Aa jeszcze... prosisz o plan, tutaj planu niestety nie dostaniesz (ja jesli bym mial az w takim stopniu wiedze zeby innym ukladac plany no to bym ci pomogl) ale z tego co pamietam to tu jest zasada ze tylko poprawiamy itp jesli chcesz gotowy mozesz kupic plan na fabryka sily gdzie plan ukladaja fachowi trenerzy

[kamilosx77]

ok, dzięki za pomoc skorzystam z tego działu kalistenika

[Jasiu22]

Prosze bardzo nie musisz przepisywac calego planu, jesli chcesz to uloz po siebie I ocenimy

[aniajlover]

Witaj

W tym wieku nie ukladałabym jakiegoś tam super ekstra treningu, tylko trzymała się wielostawów - złożonych i złotych ćwiczeń. Co do brzucha i bicepsa.. Nie polecam robić czegoś takiego'' jak chce te partie i koniec''. To nie ma sensu, ciało musi się budować całe, a uwierz mi ja nie ćwiczę brzucha 7 miesięcy a przy ćwiczeniach wielostawowych, które wykonuje od początku przygody z ciężarami mój brzuch jest dobrze zbudowany, płaski. Polecam FBW czy coś. Diety nie trzymaj aż tak na ostatni guzik. staraj się jeść zdrowo. Hm przerw jako tako nie ma staraj się nie trenować tylko 3 dni pod rząd.

[kamilosx77]

Aktualnie trenuję co 2 dni wychodzi 3-4 razy w tygodniu 

Aktualny plan na biceps: 

5x po 10 pompki zwykłe

5x po 10 pompki [diamond]

5x po 10 pompki o podstawie tyłem.

3x po 10 na rękę podnoszenie plecaka z książkami. trochę kg tam jest. 

na brzuch aktualnie nie posiadam dlatego się pytam jaki był by dobry

[lukasz9179]

na biceps z tego "Planu" masz tylko 1 cwiczenie ... dlaczego nie ułożysz planu pod całe ciało ? nogi, triceps, barki, łydy, plecy ? przedramie ? nie skupiaj sie na tych dwóch partiach bo co z tego skoro biceps z brzuchem bedziesz miał wyrzeźbiony itp. jak reszta bedzie wyglądała hmm ... nie obrażając poprostu śmiesznie ... spróbuj ułożyć plan treningowy na CAŁE ciało a użytkownicy tego forum go ocenią ...   proponuje FBW ... a poniżej wklejam ci mój plan treningowy który sam ułożyłem ... 

 

Plan A:

Nogi - Przysiady + Łydki wspięcia na palce

Plecy: Podciąganie na drążku nachwyt

Klatka Pompki szerokie 

Barki: Unoszenie ramion z krzesłem

Biceps: Podciąganie na drążku podchwyt 

Triceps: Pompki diamentowe na kolanach (pierwszy raz wykonuje to ćwiczenie )

Przedramiona: ściskacz 

 

Plan B:

Nogi: Wejścia na podest (krzesło) + łydki wspięcia na palce

Plecy: Podciąganie na drążku nachwyt

Klatka: Pompki na krzesłach

Barki: ---- pike push up ... 

Biceps: Podciąganie na drążku podchwyt

Triceps: Pompki francuskie 

Przedramiona: uginanie przedramion hantlami

 

Oczywiście możesz sam dobrać ćwiczenia pod siebie i nie koniecznie ćwiczyć moim planem ... 

Użytkownik lukasz9179 edytował ten post Ponad rok temu

[kamilosx77]

Jak ma to wyglądać że np w 1 dzień robię plan a potem dzień przerwy i w 3 dzień plan b ?

[kamilosx77]

I nie posiadam drążka tych ewentualnie stół

[lukasz9179]

zawsze możesz robić podciąganie na krawędzi stołu podchwytem i nachwytem ja sam tak kiedyś ćwiczyłem i efekty siłowe były ... tak, zaczynasz np. w poniedziałek trening A, 

Wtorek - wolne

Środa - trening b

piątek - a

 

następny tydzień

pon - B

Śr- a 

Piątek - b  

i tak dalej 

[O_O]

Aktualnie trenuję co 2 dni wychodzi 3-4 razy w tygodniu 

Aktualny plan na biceps: 

5x po 10 pompki zwykłe

5x po 10 pompki [diamond]

5x po 10 pompki o podstawie tyłem.

3x po 10 na rękę podnoszenie plecaka z książkami. trochę kg tam jest. 

na brzuch aktualnie nie posiadam dlatego się pytam jaki był by dobry

 

Plan oparty tylko na pompkach:

0-10 dni 60-90 pompek 1m przerwy pompki podstawowe 9x10

10-20 100-150 30s-1m pompki standardowe 10x15

20-30 150 30s pompki zaawansowane 1m przerwy przy pompkach wybijających 10x15

Trening 6x w tygodni jeden dzień przerwy.

[kamilosx77]

zawsze możesz robić podciąganie na krawędzi stołu podchwytem i nachwytem ja sam tak kiedyś ćwiczyłem i efekty siłowe były ... tak, zaczynasz np. w poniedziałek trening A, 

Wtorek - wolne

Środa - trening b

piątek - a

 

następny tydzień

pon - B

Śr- a 

Piątek - b  

i tak dalej 

Po ile serii trenować i ile powtórzeń ?

[lukasz9179]

Po ile serii trenować i ile powtórzeń ?

ja w każdym ćwiczeniu robiłem po 4 serie do 15 powtórzeń, ale to już zależy od ciebie po ile serii i powtórzeń robił bedziesz 

[kamilosx77]

ja w każdym ćwiczeniu robiłem po 4 serie do 15 powtórzeń, ale to już zależy od ciebie po ile serii i powtórzeń robił bedziesz 

Ok na razie bd robił 4 serie po 15 bo 15 pompek wyciągne itd. tylko gorzej z ,,Podciąganie na drążku podchwyt " ale postaram się robić 3-4 serie po max

[lukasz9179]

Ok na razie bd robił 4 serie po 15 bo 15 pompek wyciągne itd. tylko gorzej z ,,Podciąganie na drążku podchwyt " ale postaram się robić 3-4 serie po max

hehe nie musisz robić tyle powtórzeń ile ci napisałem, podałem je tutaj przykładowo ... i tak jak ja robiłem ... a podciągałem sie tyle ile potrafiłem + reszta powtórzeń to opuszczanie sie 

[kamilosx77]

hehe nie musisz robić tyle powtórzeń ile ci napisałem, podałem je tutaj przykładowo ... i tak jak ja robiłem ... a podciągałem sie tyle ile potrafiłem + reszta powtórzeń to opuszczanie sie 

mam takie pytanie im więcej powtórzeń tym bd szybsze efekty ? mam w bicku 27 cm chciałbym mieć więcej ponad 32

Przy takim planie po ilu dniach bd widać efekty w bicku ?

[Jasiu22]

Ilosc cm w "bicku" jak to wszyscy mowia to przede wszystkim zasluga dluzego tricepsa. Triceps to miesien trojglowy a miesien dwuglowy wiec jak sama nazwa mowi triceps jest wiekszy. Co do powtorzen to biceps lubi wieksza ilosc powtorzen oscylowalbym tutaj 8-16 a triceps lubi mniejsza dalbym 6-12 cos miedzy tym, oczywiscie nie.mowie ze na triceps nie mozna zrobic 15 czy nawet 20 bo mozna, kazdy jest inny I co innego dziala
Pozdrawiam

[Maksym Riznyk]

Podciągania warto wykonywać nie mniej niż 5 w serii na tym etapie ! 

 

Jeżeli nie masz sil na klasyczne podciągania to po prostu wykonujesz negatywy ! 

[kamilosx77]

parę serii robię normalnie a niektórę z pomocą czyli tak jakby stoje na nogach podciągam się na krawędzi stołu