12 odpowiedzi w tym temacie

[maikz]

Czołem, ułożyłem sobie taki planik po wcześniejszym zapoznaniem się z tematem kalisteniki i street workoutu. Mam jeszcze kilka pytań, które przytoczę pod planem

 

Plan podzieliłem na razie na 3 bloki (zastanawiam się nad robieniem treningu brzucha w osobny dzień razem z rozciąganiem).

 

1 BLOK - trening dołu 

 

- Hip bridge (wznosy bioder) z obciążeniem 

- Wspięcia na palce z obciążeniem 

Brak ćwiczeń na mięsień czworogłowy uda z prostego powodu, zawsze robiłem przysiady i zaniedbałem mocno tył uda, chcę po prostu wyrównać dysproporcję siłową.

 

2 BLOK - drążek

 

Podciąganie nachwytem

Podciąganie podchwytem

Zwis

Tutaj pojawia się pytanie czy mogę się podciągać z nogami ugiętymi w kolanach, ponieważ przy nogach w wyproście zahaczam o podłoże co nie jest komfortowe i mocno wybija mnie z rytmu.

 

3 BLOK - pompki

 

Pompki klasyczne

Pompki pike

Pompki szwedzkie - w podporze na krześle

 

I teraz pytania:

Czy mogę zastosować takie FBW? Wiem że powinno to być ułożone partiami ale po prostu tak będzie mi wygodniej, gdyż drążek mam w innym miejscu niż tam gdzie przeprowadzam trening.

 

Jeśli chcę ćwiczyć 3x w tygodniu to jaki zakres serii zastosować w każdym ćwiczeniu 3, 4?

 

Czy na takim treningu dałbym radę zbudować masę mięśniową? Oczywiście trzymając nadwyżkę kaloryczną.

 

Jakie ćwiczenia na brzuch na początek byłyby dobre? Mogę zastosować w nich dodatkowy ciężar czy nie jest to konieczne?

 

Z grubsza to wszystko na ten moment, z góry dzięki za rady  

[Maksym Riznyk]

Teoretycznie może tak zostać ALE nie widzę tu ćwiczenia też na klatkę. 

 

Klasyk, proponuje szerokie pompki. 

 

To że zaniedbałeś tył nie znaczy że teraz przestaniesz wykonywać klasyczne przysiady , po prostu rób w mniejszych ilościach !!!

 

Ilość serii na początek daj nie mniej niż 3 i w tym przypadku maksy ! ale w podciąganiach nie mniej niż 5 powt. na serię. No i właśnie jakie masz maksy w ćwiczeniach ? 

[maikz]

Na klatkę dałem klasyczne pompki, ale jeśli one nie wystarczą to oczywistym jest że dorzucę szerokie. 

 

Moje maksy 

nachwyt - 7 

podchwyt - 9

pompki - 27 

przysiady - tutaj nie wiem zawsze robiłem 10 - 15 powtórzeń z dodatkowym ciężarem 

 

Czyli 3 serie w max powtórzeniach na początek, bez zabaw z progresją piramidową itd.   W ćwiczeniach z dodatkowym obciążeniem wrzucę 2 serie bez ciężaru na dogrzanie  

[maikz]

o    Hip bridge

o    Podciąganie australijskie nachwytem

o    Podciąganie podchwytem

o    Unoszenie nóg w zwisie

o    Pompki klasyczne

o    Pompki pike

o    Ugięcia ramion w podporze

o    Spięcia z obciążeniem

 

Trochę zmodyfikowałem ten plan tak aby zawrzeć w nim ćwiczenia na brzuch. Dodatkowo w rozgrzewce mam wprowadzone planki i hollow body. Wybrałem łatwiejszą wersję podciągania nachwytem...cóż trening zweryfikował Po dłuższym okresie wykonywania tego treningu dodałbym trening B na styl tego powyżej, gdzie byłyby przysiady, pompki szerokie itd, ale to już bardziej melodia przyszłości.  

[Maksym Riznyk]

A powiedz proszę. O co chodzi z ciężarem ? 

 

Bo wcześniej napisałeś coś o treningu z ciężarem. 

[maikz]

z ciężarem chodzi o np dołożenia talerza od sztangi przy spięciach albo wykonywaniu przysiadów z hantlami, lub wznosów bioder ze sztangą  

[Maksym Riznyk]

A no spoko. 

 

Myślałem, że już chcesz dodawać do podciągań i pompek 

 

a w tym momencie nie było by to bezpieczne. 

[maikz]

Aż tak to nie szaleje  

 

A tak na poważnie, taki plan jak powyżej jest okej na start?

[Maksym Riznyk]

Możesz śmiało działać. 

 

Gdyby było łatwo pisz przeanalizujemy ilość powtórzeń i serii. 

 

Pozdrawiam  

[maikz]

Okej. Tak już żeby definitywnie wyczerpać temat, to w święta mając trochę wolnego czasu pokombinowałem jeszcze i może faktycznie byłoby dobrze od razu zaskakiwać mięśnie różnymi bodźcami i ułożyłem plan B na podobnej zasadzie co poprzedni

 

o    Przysiad bułgarski

o    Podciąganie negatywne nachwytem

o    Podciąganie australijskie podchwytem

o    Unoszenie nóg w zwisie – skos

o    Pompki szerokie

o    Pseudo planche

o    Pompki diamentowe

o    Russian twist 

 

Teraz pytanie czy warto tak kombinować już na początku czy może 1 plan wystarczy? Z góry dzięki  

[Maksym Riznyk]

Wygląda dobrze. 

 

Zastanawiam się nad tym aby diamond push ups podnieść trochę wyżej w tabelce.

 

Jak by nie było są to ciężkie pompki. 

 

Dając je n akoniec treningu technika może kuleć. 

 

pozdrawiam. 

[maikz]

Okej to może faktycznie tak zrobię. 

 

Podsumowując:

 

1

o   Nogi: Hip bridge - wznosy bioder

o   Plecy: Podciąganie australijskie nachwytem 

o   Biceps: Podciąganie podchwytem 

o   Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie 

o   Klatka: Pompki klasyczne 

o   Barki: Pompki pike 

o   Triceps: Ugięcia ramion w podporze 

o   Brzuch: Spięcia 

 

2

o   Nogi: Przysiad bułgarski

o   Plecy: Podciąganie negatywne nachwytem

o   Biceps: Podciąganie australijskie podchwytem

o   Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie – skos

o   Triceps: Pompki diamentowe

o   Klatka: Pompki szerokie

o   Barki: Pseudo planche

o   Brzcuh: Russian twist 

 

Inne: Plank oraz hollow body zaraz po rozgrzewce.

 

Dzięki i działamy. 

[Maksym Riznyk]

Powodzenia