Skocz do zawartości


Zdjęcie

Początkowe FBW


12 odpowiedzi w tym temacie

maikz
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Rok temu

Początkowe FBW

Czołem, ułożyłem sobie taki planik po wcześniejszym zapoznaniem się z tematem kalisteniki i street workoutu. Mam jeszcze kilka pytań, które przytoczę pod planem :)

 

Plan podzieliłem na razie na 3 bloki (zastanawiam się nad robieniem treningu brzucha w osobny dzień razem z rozciąganiem).

 

1 BLOK - trening dołu 

 

- Hip bridge (wznosy bioder) z obciążeniem 

- Wspięcia na palce z obciążeniem 

Brak ćwiczeń na mięsień czworogłowy uda z prostego powodu, zawsze robiłem przysiady i zaniedbałem mocno tył uda, chcę po prostu wyrównać dysproporcję siłową.

 

2 BLOK - drążek

 

Podciąganie nachwytem

Podciąganie podchwytem

Zwis

Tutaj pojawia się pytanie czy mogę się podciągać z nogami ugiętymi w kolanach, ponieważ przy nogach w wyproście zahaczam o podłoże co nie jest komfortowe i mocno wybija mnie z rytmu.

 

3 BLOK - pompki

 

Pompki klasyczne

Pompki pike

Pompki szwedzkie - w podporze na krześle

 

I teraz pytania:

Czy mogę zastosować takie FBW? Wiem że powinno to być ułożone partiami ale po prostu tak będzie mi wygodniej, gdyż drążek mam w innym miejscu niż tam gdzie przeprowadzam trening.

 

Jeśli chcę ćwiczyć 3x w tygodniu to jaki zakres serii zastosować w każdym ćwiczeniu 3, 4?

 

Czy na takim treningu dałbym radę zbudować masę mięśniową? Oczywiście trzymając nadwyżkę kaloryczną.

 

Jakie ćwiczenia na brzuch na początek byłyby dobre? Mogę zastosować w nich dodatkowy ciężar czy nie jest to konieczne?

 

Z grubsza to wszystko na ten moment, z góry dzięki za rady :) 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Rok temu

Re: Początkowe FBW

Teoretycznie może tak zostać ALE nie widzę tu ćwiczenia też na klatkę. 

 

Klasyk, proponuje szerokie pompki. 

 

To że zaniedbałeś tył nie znaczy że teraz przestaniesz wykonywać klasyczne przysiady , po prostu rób w mniejszych ilościach !!!

 

Ilość serii na początek daj nie mniej niż 3 i w tym przypadku maksy ! ale w podciąganiach nie mniej niż 5 powt. na serię. No i właśnie jakie masz maksy w ćwiczeniach ? 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

maikz
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Rok temu

Re: Początkowe FBW

Na klatkę dałem klasyczne pompki, ale jeśli one nie wystarczą to oczywistym jest że dorzucę szerokie. 

 

Moje maksy 

nachwyt - 7 

podchwyt - 9

pompki - 27 

przysiady - tutaj nie wiem zawsze robiłem 10 - 15 powtórzeń z dodatkowym ciężarem 

 

Czyli 3 serie w max powtórzeniach na początek, bez zabaw z progresją piramidową itd.  ;) W ćwiczeniach z dodatkowym obciążeniem wrzucę 2 serie bez ciężaru na dogrzanie ;) 


  • 0

maikz
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Rok temu

Re: Początkowe FBW

o    Hip bridge

o    Podciąganie australijskie nachwytem

o    Podciąganie podchwytem

o    Unoszenie nóg w zwisie

o    Pompki klasyczne

o    Pompki pike

o    Ugięcia ramion w podporze

o    Spięcia z obciążeniem

 

Trochę zmodyfikowałem ten plan tak aby zawrzeć w nim ćwiczenia na brzuch. Dodatkowo w rozgrzewce mam wprowadzone planki i hollow body. Wybrałem łatwiejszą wersję podciągania nachwytem...cóż trening zweryfikował ;) Po dłuższym okresie wykonywania tego treningu dodałbym trening B na styl tego powyżej, gdzie byłyby przysiady, pompki szerokie itd, ale to już bardziej melodia przyszłości.  


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Rok temu

Re: Początkowe FBW

A powiedz proszę. O co chodzi z ciężarem ? 

 

Bo wcześniej napisałeś coś o treningu z ciężarem. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

maikz
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Rok temu

Re: Początkowe FBW

z ciężarem chodzi o np dołożenia talerza od sztangi przy spięciach albo wykonywaniu przysiadów z hantlami, lub wznosów bioder ze sztangą  


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Rok temu

Re: Początkowe FBW

A no spoko. 

 

Myślałem, że już chcesz dodawać do podciągań i pompek 

 

a w tym momencie nie było by to bezpieczne. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

maikz
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Rok temu

Re: Początkowe FBW

Aż tak to nie szaleje :D 

 

A tak na poważnie, taki plan jak powyżej jest okej na start? :)


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Rok temu

Re: Początkowe FBW

Możesz śmiało działać. 

 

Gdyby było łatwo pisz przeanalizujemy ilość powtórzeń i serii. 

 

Pozdrawiam :) 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

maikz
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Rok temu

Re: Początkowe FBW

Okej. Tak już żeby definitywnie wyczerpać temat, to w święta mając trochę wolnego czasu pokombinowałem jeszcze i może faktycznie byłoby dobrze od razu zaskakiwać mięśnie różnymi bodźcami i ułożyłem plan B na podobnej zasadzie co poprzedni

 

o    Przysiad bułgarski

o    Podciąganie negatywne nachwytem

o    Podciąganie australijskie podchwytem

o    Unoszenie nóg w zwisie – skos

o    Pompki szerokie

o    Pseudo planche

o    Pompki diamentowe

o    Russian twist 

 

Teraz pytanie czy warto tak kombinować już na początku czy może 1 plan wystarczy? Z góry dzięki ;) 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Rok temu

Re: Początkowe FBW

Wygląda dobrze. 

 

Zastanawiam się nad tym aby diamond push ups podnieść trochę wyżej w tabelce.

 

Jak by nie było są to ciężkie pompki. 

 

Dając je n akoniec treningu technika może kuleć. 

 

pozdrawiam. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

maikz
  • Użytkownik
  • 7 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Rok temu

Re: Początkowe FBW

Okej to może faktycznie tak zrobię. 

 

Podsumowując:

 

1

o   Nogi: Hip bridge - wznosy bioder

o   Plecy: Podciąganie australijskie nachwytem 

o   Biceps: Podciąganie podchwytem 

o   Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie 

o   Klatka: Pompki klasyczne 

o   Barki: Pompki pike 

o   Triceps: Ugięcia ramion w podporze 

o   Brzuch: Spięcia 

 

2

o   Nogi: Przysiad bułgarski

o   Plecy: Podciąganie negatywne nachwytem

o   Biceps: Podciąganie australijskie podchwytem

o   Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie – skos

o   Triceps: Pompki diamentowe

o   Klatka: Pompki szerokie

o   Barki: Pseudo planche

o   Brzcuh: Russian twist 

 

Inne: Plank oraz hollow body zaraz po rozgrzewce.

 

Dzięki i działamy. 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
358
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Rok temu

Re: Początkowe FBW

Powodzenia :)


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Dodaj odpowiedź



  

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018