9 odpowiedzi w tym temacie

[livingdead]

Witam. Mam na imie Kacper i postanowilem zmienic swoje życie. Od niedawna pracuje na oddziale intensywnej terapii i duzo napatrzylem sie jak groźne sa nawet niewielkie zaniedbania odnosnie wlasnego zdrowia. Mam nadzieje, ze pomożecie mi w tej walce i dam rade poprawic swoj stan fizyczny jak i psychiczny



- Wiek 24
- Wzrost 193
- Waga 140
- Waga planowana 110
- Staż treningowy 0
- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? Planowane sa 3
- Rodzaj Twoich treningów - brak
- Intensywność Twoich treningów - brak
- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? Tendencja do tycia
- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? Przyzwyczajebia członków rodziny
- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) Nie
- Kontuzje/Urazy - brak

[BarBeast]

1. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

 

2. Określ poziom tkanki tłuszczowej

3. Znajdź jakiś trening FBW

[livingdead]

A jak mozna okreslic swoj poziom tkanki tluszczowej? Jest jakis kalkulator czy trzeba isc do specjalisty?

[BarBeast]

Zmierzyć grubość fałdu skóry w poniższych miejscach za pomocą subiarki lub cyrkla. Poniższe wyniki w mm podstawić pod wzór lub użyć kalkulatora online. Pomiar skórny jest najdokładniejszym pomiarem, wagi są strasznie niedokładne i mają wachania do 4% wciągu kilku godzin. Łapiemy palcami skóre na około 5cm i ściskamy do momentu otrzymania fałdki i mierzymy.

 

[livingdead]

no więc tak. 

Zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi 2794,47 kcal

Poziom tkanki tłuszczowej około 32%

A planów treningowych jest pełno na necie więc coś wybiorę 

[BarBeast]

To już sie dużo wyjasniłko, redukcja obowiązkowo do 10-12%bf a potem możesz masować do 16-18%bf. Ułóż dietę i jedz swoje zapotrzebowanie przez tydzień. Co tydzień odejmuj 100kcal do 500kcal. Trening proponuje FBW z racji że jesteś osobą początkującą. Powodzenia, działaj!

[Maksym Riznyk]

Witam an forum  
Przedmówca wszystko ładnie opisał ! 
Ja jedynie przedstawię przykładowy plan:

Trening FBW: 

Rozgrzewka

Nogi: Przysiady x 3 serii

Plecy: Podciągania x 3 serii 

Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii 

Barki: żołnierskie x 3 serii 

Triceps: francuzy x 2 serii

Biceps: uginanie ramion 2 serii. 

Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię. 

Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio. 

 

Brzuch:

[livingdead]

Chciałbym sie pochwalić miesięcznymi rezultatami ćwiczeń
Schudlem 10kg, siła jak i wydolność organizmu bardzo sie poprawiły. Aktualnie jestem na 2200kcal dziennie. Moja jedyna suplementacja to białko firmy bulkpowders i witaminy Olimp. Treningi 4 razy w tygodniu, co 2 trening bieżnia. Jeżeli ktoś mógłby mi coś jeszcze doradzić to bardzo bym prosił
Pozdrawiam

[Haroldek48]

Gratuluje postępów i życzę dalszych sukcesow i wytrwałości w dążeniu do celu..

[Maksym Riznyk]

A co więcej doradzać ?
Nie kombinuj i idź zgodnie z planem skoro owy działa. 
Bardzo dobry wynik, życzymy dalszych sukcesów treningowych