1 odpowiedź w tym temacie

[Lukasz1221]

Witam serdecznie,

 

Pracuje jako kierowca zawodowy w systemie 1/1, czyli tydzień w trasie, tydzień w domu. Cały tydzień, który jestem w domu, wykorzystuje na siłownie (np. poniedziałek, środa, piątek). Oczywiście w trasie również trenuje, bo zabieram ze sobą sztangielkę z obciążeniem i ćwiczę tylko biceps, triceps, barki i klatę - po prostu trening w czasie oczekiwania na załadunek czy tam przerw, zazwyczaj ok. 45-60 min.

 

Mam 185 cm wzrostu, 1,5 roku temu chodziłem regularnie na siłownie przez pół roku. Później była przerwa, teraz przez ostatnie 4 miesiące schudłem z wagi 116 kg, na 89 kg.

 

Moim celem jest zbudowanie masy miesniowej (choć nie ukrywam, że trochę już tego jest po poprzednich treningach na siłowni) i potem odsłonienie mięśni.

 

Korzystam aktualnie z takiego treningu na siłowni, który starałem się ogarnąć wg. wskazówek na forum:

 

FBW:

 

TRENING A
(nogi) Przysiady na maszynie Smitha 5x5 
(klata) Wyciskanie Leżąc 5x5 
(plecy) Wiosłowanie 5x5 

(kaptury)wznosy sztangi na maszynie Smitha 3 x 8
(Barki) Wznosy bokiem sztangielkami  3x8 
(Biceps) Uginanie sztangi na stojąco / modlitewnik 3x8

(Triceps) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8 
(brzuch) Allahy 3x8 
(Łydki) Podnoszenie na palcach 3x8 

+ przedramiona (sztanga łamana podchwytem i nachwytem)

TRENING B 
(nogi)Wyciskanie nóg na suwnicy 5x5

(klata)Rozpiętki na ławce poziomej 5x5 

(plecy) przyciąganie linki do brzucha siedząc na maszynie 5x5 

(kaptury)wznosy sztangi na maszynie Smitha 3 x 8
(Barki) Podciąganie drążka do karku 5x5 
(Triceps) Wyciskanie Wąsko 3x8 
(Biceps) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x8 
(Brzuch) Deska, plank 3x30s
(Łydki) Wspięcie na palce ze sztangą na plecach na maszynie SMITHA 3x8 
+ przedramiona (sztanga łamana podchwytem i nachwytem)

 

TRENING: A B A

 

 

No i w trasie tylko i wyłącznie sztangielką (to jest tylko bardziej, żeby utrzymać aktywność, aniżeli to miało przynieść jakieś efekty, dlatego nie naciskam na to zbytnio):

 

- biceps 3 x 12

- tricpes 3 x 12

- barki 3 x 12

 

 

Jakieś rady, propozycje, zmiany?

 

Pozdrawiam

Lukasz1221

[Maksym Riznyk]

Witam an forum  

 

proponuje w planie B maszynę zmienić na wykroki chodzone

 

Reszta wygląda dobrze. 

 

Pozdrawiam.