5 odpowiedzi w tym temacie

[Marcin011]

Cześć,

Nowy na forum, ale nie na siłowni. Za tydzień kończę swój pierwszy cykl redukcyjny (waga -10kilo, talia -14cm), od 1 stycznia zmieniam siłownię oraz cel treningowy czyli masa:-)

Uprzedzę pytanie: dieta pod kontrolą, od 9 grudnia zwiększam ilość węgli o ok. 15% tygodniowo, zmiejszam ilość cardio itp., także póki co jest ok z dietą.

 

Pytanie mam odnośnie treningu. Ostatnie 3 tygodnie grudnia wolałbym spędzić w domu, wiadomo święta itp. Jaki trening polecacie do wykonania w warunkach domowych ( nazwijmy to okresem przejściowym) pomiędzy redukcją a masą, obwodowy czy FBW? A najważniejsze, czy przez te trzy tygodnie iść na maksa z powtórzeniami czy lepiej może "zregenerować" mięśnie ćwicząc z mniejszą intensywnością. Do dyspozycji mam drążek, może znajdę gdzieś krzesła z wysokim podparciem - słyszałem, że trening metoda Lafay'a może dać radę w tym przypadku.

Z góry dziękuję za podpowiedzi, jeśli ten temat gdzieś się przewinął już to wybaczcie za zaśmiecanie.

Pozdrawiam,

Marcin

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 

 

Cardio nie wywalał bym ostatecznie. Na masie również wykonuje się. 

 

Co do treningu z przyjemnością pomogę powiedz tylko ile razy jesteś w stanie podciągnąć się ? 

[Marcin011]

Cześć,

Dzięki za odpowiedź, cardio nie zniknie całkowicie z planu, ale zmniejszę stopniowo z 6 interwałów(25-30min.)

tygodniowo do 2-3, chba będzie ok?

Podciąganie podchwytem na szerokość barków w pierwszej serii na spokojnie 12-15 razy, reszta serii wiadomo mniej ok. 10 do 8.

Nachwytem szerokim już trochę gorzej, pierwsza seria 10, druga 8, trzecia i czwarta maks. 5-6.

Wszędzie odstępy między seriami ok 75 sekund.

[Maksym Riznyk]

W takim razie takie 2 rutynki, myślę, że na 3 tygodnie powinno starczyć.

 

Plan 1: 
Klasyczne piramidki

Podciągania nachwytem: 1-2-3-4-5-6-7 (myślę że powinieneś dotrwać do tej 7 serii, jednak jeżeli pójdzie gorzej i spalisz serię wykonujesz tak zwane negatywy, czyli wyskok broda ponad drążek a następnie wolne zejść w dół)

 

Dipy: 2-4-6-8-10-8-6-4-2

Podciągania podchwytem: 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1

 

Pompki dłonie na szerokości barków: 3-6-9-12-15-15 (jeżeli palisz serię dobijasz z kolan)

 

Brzuch: 

Trening 2:

Nachwyt szerokość barków - 7 powtórzeń
Podchwyt szerokość barków - 8 powtórzeń
Wąski nachwyt - 5 powtózeń
Wąski podchwyt - 7 powtórzeń

Wykonujesz pod 3 serii

pompki w 3 pozycjach Diamond/szerokość barków/ szerokie pompki:

 

1/1/1 - 1 seria
2/2/2
3/3/3
4/4/4
5/5/5
4/4/4
3/3/3
2/2/2
1/1/1

Iozmetria pod drążiem 3 serii x maks sekund

Brzuch: 

[Marcin011]

Dzięki J

 

Dam znać za 3 tyg. co i jak.

Pozdrawiam

[Maksym Riznyk]

Powodzenia