3 odpowiedzi w tym temacie

[Pablito1683]

Witam, jestem nowy na forum i chciałbym się zapytać co sądzicie o moim planie FBW.

Wygląda on tak:

Trening A:

Plecy:podciąganie nachwyt szer.barków, szeroki nachwyt

 

Biceps:podchwyt szer. barków, podciąganie "młotkowe" do jednej ręki

 

Triceps:pompki szwedzkie, dipy na pojedynczym drążku

 

Barki: dipy na poręczach równoległych, pompki z rękami na wys.pasa

 

Klatka: pompki klasyczne, pompki z nogami na podwyższeniu

 

Trening B:

Plecy: nachwyt wąski, nachwyt 2 podciągnięcia po czym 5 sekund przytrzymuję głowę nad drązkiem

 

Biceps: podchywt wąski, podchwyt 5 sekund głowa nad drążkiem 5 pod drązkiem i 5 w zwisie

 

Triceps: to samo co w planie A 

 

Barki: pompki diamentowe z rękami na wys. pasa, dipy na podwójnym drązki

 

Klatka: pompki szerokie i diamentowe

 

Mam ten trening zamiar wykonywać w odstępach 3 dni (Pn,Czw,Nd,Śr itd.).

Ile wykonywać powtórzeń i serii ?

Nogi i brzuch w osobne dni.

Co o tym sądzicie ?

 

[Maksym Riznyk]

Witam na forum.

 

Po podciąganiach, dał bym ćwiczenia na barki takie jak właśnie dipy i oczywiście Pike push ups !!!

 

jest to chyba jedno z najlepszych ćwiczeń. Np w planie A dajesz Pike Push ups, dipy.

 

Wykonujesz nie mniej niż 3 serii. Co do ilości cięzko mi jest określić się ponieważ nie znam 

 

jaki masz aktualny stan fizyczny. 

[Pablito1683]

Ostatnio trenowałem przez 8 tygodni planem Armstronga, mój rekord w podciąganiu to 12, dipy na poręczach dzisiaj robiłem na maksa wyszło mi 15.                                                                                                                    Czy na większe partie mięśniowe stosować więcej serii? Czy liczbę powtórzeń wyliczać na podstawie np. 50-70% max? Po jakim czasie zmienić plan ?

Dodam że zależy mi na przybraniu masy mięśniowej.

[Maksym Riznyk]

Było by super jak byś na większe partie dał więcej serii.

 

Większa partia to i większego bodźca potrzebuje.

 

Np. w podciąganiach postarał bym się zrobić coś takiego, serię wykonujemy metodą piramidi

 

czyli każdą kolejną zwiększamy o 1 powtórzenie ALE w tym przypadku nie zaczynasz od 1 powtórzenia 

 

jak to normalnie wykonuje się. Podciągasz się 12 razy więc obstawiam, że w swojej 1 serii musisz wykonać 

 

6 lub 7 powtórzeń, następna seria będzie wynosiła 8 powtórzeń....Np. na plecy masz 4 serii czyli w ostatniej 

 

do wykonania masz 10 powtórzeń. Palisz serię przy 5 i w tedy dobijasz negatywy do 10. Chodzi o to żeby 

 

jednak ten mięsień zmęczyć wystarczająco. Pompki, pompki na poręczach można dać założenie, że wykonu

 

jesz nie mnie niż 8-10 powtórzeń na serię. Plan "zmieniamy" (bo tak na prawdę będzie chodziło o to aby

 

zwiększać ilość powtórzeń w każdych seriach czyli po prostu przesuwać o np 1 powtórzenie, jeżeli teraz

 

będziesz wykonywał od 8-10 powtórzeń to po miesiącu np. już od 11-12 powtórzeń). To czy będziesz

 

nabierał mase mięśniową zależy od Twojego sposobu odżywiania się. Ja jednak proponuje teraz nie

 

zwiększać kaloryczności i wyrobić siłę pod aktualną wagę a potem zwiększać. 

 

Pozdrawiam.