3 odpowiedzi w tym temacie

[slimak132]

Witam. Mam 17 lat , 185 cm oraz 70 kg , ostatnio przytyłem 5 kg w miesiąc może nie za duże osiągnięcie ale to zawsze coś , dla mnie to duży krok jak na tzw. samouczka, który pracuję tylko i wyłącznie w domu oraz jest zielony w tematach diety oraz dobrych ćwiczeń. Nie potrzebuję diety , tylko mniej więcej wskazówkę ile powinienem mieć wagi proporcjonalnie do wzrostu, biorąc pod uwagę także czynny wzrost moich kości. Ile powinienem mieć zawartości procentowej tłuszczu? Proszę o wszelkie porady    Z góry dziękuję !

 

P.S. Dodam,że moja zawartość tłuszczu wynosi około 15 %.

[RychuP]

Odnośnie wagi - jeśli przytyłeś 5 kg w miesiąc, to prawdopodobnie w tych 5 kg jest sporo tkanki tłuszczowej, a nie o takie "przytycie" powinno Ci chodzić.

Jeśli już chcesz "przytyć", to powinieneś pracować nad masą mięśniową - trenując na siłowni, dużo i dobrze jedząc, a także mając dużo snu i odpoczynku ogółem.

 

Przy wzroście 185 cm jak osiągniesz wiek 21 lat powinieneś ważyć od 75 do 85 kg, przy czym wszystko zależy od tego jak grube są Twoje kości.

Osoba mająca 185 cm wzrostu, która jest budowy drobnokościstej (chudokościstej), mająca obwód nadgarstka nie większy niż 15,5 - 16 cm. powinna ważyć 75 kg (lub trochę więcej), a osoba, której obwód nadgarstka jest większy niż 17,5 - 18 cm powinna ważyć 85 kg (osoba grubokoścista).

Jeśli Twój nadgarstek ma dajmy na to 16,5 - 17 cm, to powinieneś ważyć jakieś 80 kg.

Oczwywiście mówię o takiej wadze w przypadku posiadania %BF nie przekraczającego 15% i jednocześnie mówię tu o osobach, które mają przeciętny poziom muskulatury.

 

Jeżeli chciałbyś być osobą o ponadprzeciętnym poziomie umięśnienia, to musiałbyś przy 15% BF ważyć jakieś 95 - 100 kg.

 

Co do poziomu tłuszczu - kulturyści w dniu zawodów schodzą do 3 - 5% tkanki tłuszczowej (oczywiście tylko w dniu zawodów posiadają tak niski BF), natomiast wytrawni sportowcy innych dyscyplin niż kulturystyka mają zazwyczaj ok. 8 - 12 % tłuszczu (mierzonego fałdomierzem).

 

Wracając do Twojej wagi - mając 17 lat ważyłem 60 kg przy wzroście 173 cm, a mając 26 lat ważę 72 kg przy wzroście 173 cm - z wiekiem metabolizm zwalnia więc po 20 roku życia dużo łatwiej jest zdobyć masę mięśniową niż wtedy kiedy jest się nastolatkiem i ma się mega szybki metabolizm.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[slimak132]

Odnośnie wagi - jeśli przytyłeś 5 kg w miesiąc, to prawdopodobnie w tych 5 kg jest sporo tkanki tłuszczowej, a nie o takie "przytycie" powinno Ci chodzić.

Jeśli już chcesz "przytyć", to powinieneś pracować nad masą mięśniową - trenując na siłowni, dużo i dobrze jedząc, a także mając dużo snu i odpoczynku ogółem.

 

Przy wzroście 185 cm jak osiągniesz wiek 21 lat powinieneś ważyć od 75 do 85 kg, przy czym wszystko zależy od tego jak grube są Twoje kości.

Osoba mająca 185 cm wzrostu, która jest budowy drobnokościstej (chudokościstej), mająca obwód nadgarstka nie większy niż 15,5 - 16 cm. powinna ważyć 75 kg, a osoba, której obwód nadgarstka jest większy niż 17,5 - 18 cm powinna ważyć 85 kg (osoba grubokoścista).

Jeśli Twój nadgarstek ma dajmy na to 16,5 - 17 cm, to powinieneś ważyć jakieś 80 kg.

Oczwywiście mówię o takiej wadze w przypadku posiadania %BF nie przekraczającego 15% i jednocześnie mówię tu o osobach, które mają przeciętny poziom muskulatury.

 

Jeżeli chciałbyś być osobą o ponadprzeciętnym poziomie umięśnienia, to musiałbyś przy 15% BF ważyć jakieś 95 - 100 kg.

 

Co do poziomu tłuszczu - kulturyści w dniu zawodów schodzą do 3 - 5% tkanki tłuszczowej (oczywiście tylko w dniu zawodów posiadają tak niski BF), natomiast wytrawni sportowcy innych dyscyplin niż kulturystyka mają zazwyczaj ok. 8 - 12 % tłuszczu (mierzonego fałdomierzem).

 

Wracając do Twojej wagi - mając 17 lat ważyłem 60 kg przy wzroście 173 cm, a mając 26 lat ważę 72 kg przy wzroście 173 cm - z wiekiem metabolizm zwalnia więc po 20 roku życia dużo łatwiej jest zdobyć masę mięśniową niż wtedy kiedy jest się nastolatkiem i ma się mega szybki metabolizm.

Dziękuję za cenne wskazówki , mam w nadgarstku 16,8cm więc wychodzi na to, że powininem ważyć 80kg. W gre wchodzi jeszcze odpowiednia dieta, czego nie powininem jeść a co trzeba byłoby wprowadzić w dobre odżywianie?

[RychuP]

Białko - Mięso (kurczak, indyk, wołowina, cielęcina, wieprzowina, jagnięcina, baranina), jaja (żółtka razem z białkami), ryby morskie, nabiał, odżywka WPC lub WPI.

 

Węglowodany - ryż brązowy, ryż biały, ryż basmati, makaron razowy orkiszowy, makaron razowy żytni, kasza gryczana (palona i niepalona), kasza jaglana, kasza orkiszowa, kasza jęczmienna, płatki owsiane niebłyskawiczne, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste (najlepiej domowego wypieku).

 

Tłuszcze - oliwa z oliwek extra virgin (do smażenia i na zimno), olej kokosowy (do smażenia), masło (na zimno), smalec (do smażenia), masło klarowane (do smażenia), olej rzepakowy (do smażenia), poza tym praktycznie wszystkie źródła białka zawierają tłuszcz, więc możesz być spokojny o dostarczanie tłuszczu.

 

 

Łącz chude mięso i chude ryby morskie ze źródłem węglowodanów, np. ryba z ryżem, mięso z kaszą, mięso z ziemniakami, ryba z ziemniakami.

Tłuste ryby morskie jedz w towarzystwie warzyw, np. śledź z cebulą.

Jajka jedz pod różnymi postaciami ale bez towarzystwa makaronu/ziemniaków/kaszy - np. gotowane (na miękko/na twardo), smażone (jajecznica lub omlet),etc.

Jajka też możesz jeść w towarzystwie warzyw - podobnie jak tłuste ryby morskie.

Nabiał też możesz łączyć z węglowodanami, zwłaszcza nabiał chudy.

 

Polecam Ci dwie książki na temat żywienia:

 

"Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik" lub "Żywienie w sporcie" - Anita Bean

"Skuteczne odżywianie w treningu i sporcie" - Olivier Lafay

 

Z nich zdobędziesz sporo wiedzy.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu