5 odpowiedzi w tym temacie

[RedDragonPL99]

Witam!

Mam 17 lat, 177 cm wzrostu i ważę 63kg. Od 3 lat ćwiczę kalistenikę/street workout oraz karate tradycyjne. Miałem tez kilka dłuższych przerw ze względów zdrowotnych. Mój rozkład tygodnia wygląda mniej więcej tak:

Pon. karate w godzinach wieczornych 1-1,5h

Wt. kalistenika w godzinach wieczornych 1-2h

Śr. karate w godzinach wieczornych 1-1,5h

Czw. kalistenika w godzinach wieczornych 1-2h

Pt. karate w godzinach wieczornych 1-1,5h

Sob. cardio + ćwiczenia z hantlami/nogi + ćwiczenia z hantlami (bardzo intensywne) o godz 11.00 1,5h

Nd. Odpoczynek

Często zamieniam sobie kolejność np. idę 4 razy na karate, a trening kalisteniczny robię w inny dzień roboczy + w niedzielę lub zamiast 1 treningu kalistenicznego ćwiczę w domu hantlami (głównie biceps i triceps). Wszystko zależy od mojego czasu i zdrowia. 

Jednak od pewnego czasu zastanawia mnie moja niska waga. Wiem, że mieści się w normie, ale na kogoś kto moim zdaniem dużo ćwiczy, powinienem i chciałbym ważyć więcej, dlatego proszę o rozpisanie/pomoc w rozpisaniu mi diety na masę mięśniową. Nie wiem od czego zacząć tak na prawdę. Moja zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok 3000 kcal. Z tego co czytałem to muszę dodać do tego ok 500 kcal. Zatem jak policzyć co mam jeść i w jakich ilościach, aby osiągnąć 3500 kcal na dzień.

Wszystkim dzięki za pomoc.

PS. W dietę nie wchodzą żadne odżywki, wpomagacze itp. Ma być naturalnie. Chciałbym ważyć około 10 kg więcej.

Użytkownik RedDragonPL99 edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

Cóż sam widzisz, że tak naprawdę masz tylko 1 dzień odpoczynku. Pamiętaj, że zbyt duża intensywność treningowa odbija się na problemach z przybraniem masy mięśniowej. Po prostu mięśnie nie mają czasu na odpowiednie odżywianie przez co trudno im urosnąć Co do samej diety zacznij od tych 3500 kcal i sprawdź tematy podczepione w tym dziale. 

[RedDragonPL99]

A czy mógłby ktoś mi pomóc odpowiednio rozpisać tą dietę? Jak się liczy kalorie?

[Abetalipoproteinemia]

Bilans bez problemu obliczysz dzięki kalkulatorowi BMR. Co do ułożenia samego menu to już niestety Twoja broszka. Znasz swój budżet, możliwości czasowe, a także ulubione smaki. Dlatego to właśnie Ty powinieneś odpowiadać za to co jesz ! Sprawdź podczepione tematy w tym dziale, a na pewno znajdziesz wskazówki jak to zrobić. Zawsze możesz wrzucić swój jadłospis tutaj, a my go ocenimy.

 

Innym rozwiązaniem jest po prostu wykupienie planu dietetycznego od Fabryki Siły  

[RedDragonPL99]

Zmierzę się z tym zadaniem w piątek lub sobotę i wrzucę tutaj do kontroli 

[Abetalipoproteinemia]

W takim razie czekamy i mam nadzieję, że wyniki posłużą za dodatkową motywację do dalszego działania .