Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening na wzrost masy mięśniowej dla 17 latka.


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
23 odpowiedzi w tym temacie

KiLLsHoT
  • Użytkownik
  • Pip
  • 39 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Rok temu

Trening na wzrost masy mięśniowej dla 17 latka.

Siema, mam nieco ponad 17 lat, około 175 cm wzrostu, ważę koło 60kg, jestem ektomorfikiem. Ćwiczę od ponad roku z ok. półtora miesięczną przerwą. Jeszcze ciągle rosnę co uniemożliwia mi przyrost masy mięśniowej.

Chciałem się zapytać czy mój trening jest dobry, zawiera wszystkie potrzebne ćwiczenia. Nie jestem specem w tej dziedzinie więc proszę o wyrozumiałość. Plan 3 dniowy.

Dieta dopięta.

 

Pon. 

Klatka

- wyciskanie na ławce płaskiej (2s rozgrzewki) 4x12-8 progres

- wyciskanie na ławce skośniej (2s rozgrzewki) 4x12-8 progres

- rozpiętki na ławce skośnej 4x12-8 (dopiero się przerzucam z maszyny)

 

Biceps

- sztanga łamana stojąc 4x10 

- unoszenie sztangielek na modlitewniku 3x10

- uginanie przedramion chwyt młotkowy 3x10

 

Brzuch

-unoszenie kolan do brzucha 4x20

-skłony ławka skośna 4x15-20

 

Środa.

Nogi - czworogłowe uda

- przysiady ze sztangą 2s. rozgrzewki; 6x12-8 progres

- suwnica 4x12

- prostowanie nóg na maszynie 4x15

 

Barki

-wyciskanie na hantle siedząc 4x10-12

-wzniosny hantli nad sobą 3x10-12 (nowe, ćwiczę technicznie)

-unoszenie ramion bokiem (przerzucam się z maszyny) 4x12

-hantle w opadzie tułowia 3x15 spory cięzar (nowe, technika)

 

Triceps

-prostowanie przedramion na wyciągu 4x12

-prostowanie przedramion hantla zza głowy 3x10-12

-prostowanie przedramion na wyciągu górnym linki 3x12-15

 

Piątek.

Nogi

-uginanie podudzi na maszynie leżąc 6x12-15

-wspięcia na palcach stojąc 4x20

-wspięcia na palcach siedząc 3x20

 

Plecy

martwy ciąg klasyczny - chcę tu wrzucić, technicznie ogarniam

-podciąganie na drążku 4x max

-drążek wyciągu górnego do klatki 4x12

-wiosłowanie siedząc (na wyciągu) 4x10-12

-wiosłowanie hantlami (ławka skośna) 3x15

-ławka rzymska 4x15

 

 

Wydaje mi się, że coś u nóg brakuje, a i martwy ciąg klasyczny wrzucić czy nie ?


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
351
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Rok temu

Re: Trening na wzrost masy mięśniowej dla 17 latka.

Witam na forum. 

W poniedziałek w sumie spoko, na duże partie większa objętość niż na małe partie , tu się zgadza. 

 

Co do treningu Nóg dodał bym jeszcze wykroki, lub bułgarskie i coś na 2 głowy np, uginanie na maszynie,

 

żurawi. Widzę, że podzieliłeś własnie trening nóg ale osobiście jestem zwolennikiem 1 mocnego treningu na dolne partię.

 

ALE teoretycznie mógł byś tak zostawić w sensie podział na 2 dni tylko , żeby nie robić dużych partii. 

 

Dałeś tył nogi + plecy co lekko mija się z celem. 

 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

KiLLsHoT
  • Użytkownik
  • Pip
  • 39 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Rok temu

Re: Trening na wzrost masy mięśniowej dla 17 latka.
Podzieliłem nogi na pol bo juz w srode mocno je cwicze i nie miałbym tyle siły żeby wykonac całość dobrze. Mam jedynie czas chodzić 3 razy w ciągu tyg musiałem jakos pomieścić wszystko w ciągu 2h treningu. Gdzie mam wrzucic te cwiczenia?
  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 1615 postów
  • Pomógł: 76
169
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:183
  • Biceps [cm] :48
  • Pas [cm]:90
  • Waga [kg]:105

Napisano Rok temu

Re: Trening na wzrost masy mięśniowej dla 17 latka.
Co to za 2 ćwiczenie w barkach?
Nogi ogólnie raczej dałbym po barkach ze względu iż po dobrym treningu nóg ciężko jeszcze coś solidnie zrobić.
W plecach daj MC klasyk dwujki też tu pracują. Wywal jeden wyciąg. Na nogi wystarczy jedno uginanie i coś na łydki ponieważ jak już wspomniałem przy mc one już pracują ;)
  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
351
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Rok temu

Re: Trening na wzrost masy mięśniowej dla 17 latka.

Tu też z falusiem zgodzę się. 

 

Też żeby nie było tak, że robisz dużą partię dzień po dniu. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

KiLLsHoT
  • Użytkownik
  • Pip
  • 39 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Rok temu

Re: Trening na wzrost masy mięśniowej dla 17 latka.

Nie no zawsze jest co 2 dzień czasem zdarzy się co 3 ze względu na obowiązki domowe, szkolne. Z tym ćwiczeniem to mi się coś poje** jego tam nie ma


  • 0

KiLLsHoT
  • Użytkownik
  • Pip
  • 39 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Rok temu

Re: Trening na wzrost masy mięśniowej dla 17 latka.
W plecach to mogę wywalić np wioslowanie hantlami? Przy nogach chodzi Ci żeby było jedne ćwiczenie na łydki, tak?
  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
351
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Rok temu

Re: Trening na wzrost masy mięśniowej dla 17 latka.

Tak, chodzi o to żebyś dodał jakieś wspięcia na palcach na łydki, pamiętaj o maksymalny rozciąganiu w 

 

trakcie wykonania powtórzeń, dl atego najlepiej robić na jakims podwyższeniu. 

 

ja bym wywalił wiosłowanie siedząc na wyciągu. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

KiLLsHoT
  • Użytkownik
  • Pip
  • 39 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Rok temu

Re: Trening na wzrost masy mięśniowej dla 17 latka.

No okej, dzięki :)


  • 0

Arek1987
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 252 postów
  • Pomógł: 6
23
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Pilka nozna
  • Staż [miesiące]:od 2007r
  • Wzrost [cm]:174
  • Biceps [cm] :40
  • Waga [kg]:80

Napisano Rok temu

Re: Trening na wzrost masy mięśniowej dla 17 latka.
Na triceps daj raczej 6-8powtorzen
  • 0

KiLLsHoT
  • Użytkownik
  • Pip
  • 39 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Trening na wzrost masy mięśniowej dla 17 latka.

Witam ponownie! :) 

Chcę zmodyfikować mój planik:

Plecy

-mc klasyk 4x10

-podciąganie na drążku nadchwytem średni chwyt 4x max (w 1 serii robię koło 7-9 powtórzeń)

-drążek górny do klatki - to chce zmienić, ale nie wiem jakie ćwiczenie dać :/

-wiosłowanie hantelkami na ławce skośnej na brzuchu 3x12 - zmiana na sztangę

-ławka rzymska 4x15-20

 

Nogi

-przysiady 6x8-12 progres

-suwnica 4x12

-prostowanie nóg na maszynie 4x15 - zmiana na wykroki

-mc na prostych nogach 4x10 (zaczynam)

-uginanie podudzi na maszynie leżąc 4x12 - chcę zmiany

-łydy stojąc 4x12 - mały progres, na siedząco nic nie wchodzi.

 

Klata (dropsety) + biceps + brzuch

1. wyciskanie na płaskiej 4x12-8 progres

2. wyciskanie na dodatniej w górę 4x12-8 progres

3. rozpiętki z hantelkami 4x12-8 - z miłą chęcią bym zmienił. bez przenoszenia hantli nad sobą leżąc bo nic mi nie wchodzi klata tylko barki.

Biceps do zmiany cały, w 6 tygodniu już tylko 1 cm rośnie :/

1. sztanga łamana stojąc 4x10

2. wyciskanie hantelek modlitewnik 3x10

3. młotki 3x10 

 

Barki + triceps

-wyciskanie na hantle siedząc 4x10-12 - chcę zmienić na sztangę

-unoszenie ramion bokiem hantelkami lekki ciężar dużo powtórzeń 3x15

-maszyna ramiona bokiem 4x10

-hantle w opadzie tułowia 3x15 spory cięzar - chcę zmienić 

 

Brzuch

-wzniosy wyprostowanych nóg 4x15-20

-ławka skośna 4x8-10(tyle wchodzi max)

 

Triceps do zmiany all.

-prostowanie przedramion na wyciągu 4x12

-prostowanie przedramion hantla zza głowy 3x10-12

-prostowanie przedramion na wyciągu górnym linki 3x12-15


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
351
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Trening na wzrost masy mięśniowej dla 17 latka.

Co do ćwiczenia na plecy na początku pisałeś. Może spróbuj tak samo wyciąg górny ale ściąganie 

 

3 - kąta.

 

Na nogi zdecydowanie dodał bym wykroki chodzone i żurawi na 2-głowy uda.

 

Czekaj czekaj to jest aktualny plan czy już zmieniony ?


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Arek1987
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 252 postów
  • Pomógł: 6
23
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Pilka nozna
  • Staż [miesiące]:od 2007r
  • Wzrost [cm]:174
  • Biceps [cm] :40
  • Waga [kg]:80

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Trening na wzrost masy mięśniowej dla 17 latka.
Z czasem o kazde 3milimetry bedziesz walczyl miesiacami. Zmieniaj kolejnosc cwiczen jak i cwiczenia tak jak Ci pasuje.

Przy barkach wznosy boczne ok a wznosy boczne na maszynie zamien na podciaganie sztangi do brody 3x10
  • 0

KiLLsHoT
  • Użytkownik
  • Pip
  • 39 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Trening na wzrost masy mięśniowej dla 17 latka.

no czuje, że na nogi nie wszystko pracuje, ale i tak siły nie mam po ich treningu :P to jest częściowo zmieniony, jeszcze pisalem, gdzie chciałbym zmienić ale nie wiem za bardzo na co :/ 


  • 0

RychuP
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 588 postów
  • Pomógł: 47
159
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Trening na wzrost masy mięśniowej dla 17 latka.

Z czasem o kazde 3milimetry bedziesz walczyl miesiacami. Zmieniaj kolejnosc cwiczen jak i cwiczenia tak jak Ci pasuje.

Przy barkach wznosy boczne ok a wznosy boczne na maszynie zamien na podciaganie sztangi do brody 3x10

Co do zmieniania kolejności ćwiczeń, to jak najbardziej można przy większości grup mięśniowych, ale w przypadku mięśni pleców najlepiej jest zawsze zaczynać od martwego ciągu i nigdy nie robić np. podciągania na drążku przed martwym ciągiem.

Na inne grupy mięśni niż plecy jak najbardziej można zmieniać kolejność ćwiczeń prawie dowolnie.

 

Co do barków - podstawowym ćwiczeniem na barki u mnie najczęściej jest wyciskanie sztangielek w górę (w siadze/stojąc)  - rzadziej wyciskanie sztangi.

Natomiast dobrym ćwiczeniem uzupełniającym jest unoszenie sztangielek bokiem stojąc/siedząc.

Warto je uzupełnić ćwiczeniem na tył barków np. unoszeniem sztangielek w opadzie tułowia.

Jeśli chodzi o "podciąganie sztangi do brody", to należy w tym ćwiczeniu podciągać ciężar tylko do wysokości mostka, natomiast chwyt sztangi zalecany jest conajmniej na szerokość barków.

Chodzi o to, że zbyt wysokie podciąganie sztangi, np. do brody może być szkodliwe dla stawów barkowych, zwłaszcza jeśli jest robione w wąskim chwycie sztangi.


Użytkownik RychuP edytował ten post 11 miesięcy temu

  • 0
Jeśli Ci pomogłem swoją wypowiedzią (postem), to kliknij "strzałkę w górę na zielonym tle" przy mojej wypowiedzi, która okazała się pomocna.
Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.

KiLLsHoT
  • Użytkownik
  • Pip
  • 39 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Trening na wzrost masy mięśniowej dla 17 latka.

Sztangielki wyciskam na siedząco, ale jest jeden kłopot po 5-6 powtórzeniach czuje ból, kłucie tylko w prawym barku. Prosiłem na siłowni wcześniej żeby pokazali mi te ćwiczenie i wykonuje je wedle tych instrukcji.

Wczoraj właśnie na tył barków dałem unoszenie sztangielek mocno weszło :P 

A co wgl do ściagania na plecy to pewien trener ze stażem 16 lat odradził mi to ćwiczenie.

Ogólnie to mam problem z bicem, nie chce mi dobrze rosnąć, taka ulana klucha z niego ;/ Jak mogę go ćwiczyć, żeby go jakoś normalnie wywaliło ? :D

Do trica myślałem np. pompki na poręczach, inny rodz wyciskania francuskiego np. jednorącz hantla / na wyciągu.


  • 0

RychuP
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 588 postów
  • Pomógł: 47
159
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Trening na wzrost masy mięśniowej dla 17 latka.

Na biceps daj uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (stojąc) - możesz robić w ten sposób, że uginasz przedramiona naprzemiennie, a możesz uginać oba jednocześnie.

W książce Delaviera "Atlas treningu siłowego" masz pokazane jak wykonać to ćwiczenie lub w dowolnym atlasie ćwiczeń.

 

Inna sprawa, że kształt bicepsów w dużym stopniu zależy od genetyki - są osoby z bardziej kulistymi bicami, a są tacy z bardziej spłaszczonymi.


Użytkownik RychuP edytował ten post 11 miesięcy temu

  • 0
Jeśli Ci pomogłem swoją wypowiedzią (postem), to kliknij "strzałkę w górę na zielonym tle" przy mojej wypowiedzi, która okazała się pomocna.
Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.

KiLLsHoT
  • Użytkownik
  • Pip
  • 39 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Trening na wzrost masy mięśniowej dla 17 latka.

Miałem to ćwiczenie przed tym treningiem, no mój bicek jest taki spłaszczony :/ 


  • 0

KiLLsHoT
  • Użytkownik
  • Pip
  • 39 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Trening na wzrost masy mięśniowej dla 17 latka.

A i właśnie mogę cwiczyć 2x biceps i triceps w tyg? Raz na maxa i po 2-3 dniach lekko, np dodatkowo biceps z klatką?


  • 0

Arek1987
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 252 postów
  • Pomógł: 6
23
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Pilka nozna
  • Staż [miesiące]:od 2007r
  • Wzrost [cm]:174
  • Biceps [cm] :40
  • Waga [kg]:80

Napisano 11 miesięcy temu

Re: Trening na wzrost masy mięśniowej dla 17 latka.
Biceps te 2x jeszcze mozesz ale triceps nie bardzo - pracuje Ci i tak przy klatce barkach no i pelny trening tricepsow. 1x starczy. Bic ok 2trening 5-7seri maly ciezar
  • 0


Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017