23 odpowiedzi w tym temacie

[KiLLsHoT]

Siema, mam nieco ponad 17 lat, około 175 cm wzrostu, ważę koło 60kg, jestem ektomorfikiem. Ćwiczę od ponad roku z ok. półtora miesięczną przerwą. Jeszcze ciągle rosnę co uniemożliwia mi przyrost masy mięśniowej.

Chciałem się zapytać czy mój trening jest dobry, zawiera wszystkie potrzebne ćwiczenia. Nie jestem specem w tej dziedzinie więc proszę o wyrozumiałość. Plan 3 dniowy.

Dieta dopięta.

 

Pon. 

Klatka

- wyciskanie na ławce płaskiej (2s rozgrzewki) 4x12-8 progres

- wyciskanie na ławce skośniej (2s rozgrzewki) 4x12-8 progres

- rozpiętki na ławce skośnej 4x12-8 (dopiero się przerzucam z maszyny)

 

Biceps

- sztanga łamana stojąc 4x10 

- unoszenie sztangielek na modlitewniku 3x10

- uginanie przedramion chwyt młotkowy 3x10

 

Brzuch

-unoszenie kolan do brzucha 4x20

-skłony ławka skośna 4x15-20

 

Środa.

Nogi - czworogłowe uda

- przysiady ze sztangą 2s. rozgrzewki; 6x12-8 progres

- suwnica 4x12

- prostowanie nóg na maszynie 4x15

 

Barki

-wyciskanie na hantle siedząc 4x10-12

-wzniosny hantli nad sobą 3x10-12 (nowe, ćwiczę technicznie)

-unoszenie ramion bokiem (przerzucam się z maszyny) 4x12

-hantle w opadzie tułowia 3x15 spory cięzar (nowe, technika)

 

Triceps

-prostowanie przedramion na wyciągu 4x12

-prostowanie przedramion hantla zza głowy 3x10-12

-prostowanie przedramion na wyciągu górnym linki 3x12-15

 

Piątek.

Nogi

-uginanie podudzi na maszynie leżąc 6x12-15

-wspięcia na palcach stojąc 4x20

-wspięcia na palcach siedząc 3x20

 

Plecy

martwy ciąg klasyczny - chcę tu wrzucić, technicznie ogarniam

-podciąganie na drążku 4x max

-drążek wyciągu górnego do klatki 4x12

-wiosłowanie siedząc (na wyciągu) 4x10-12

-wiosłowanie hantlami (ławka skośna) 3x15

-ławka rzymska 4x15

 

 

Wydaje mi się, że coś u nóg brakuje, a i martwy ciąg klasyczny wrzucić czy nie ?

[Maksym Riznyk]

Witam na forum. 

W poniedziałek w sumie spoko, na duże partie większa objętość niż na małe partie , tu się zgadza. 

 

Co do treningu Nóg dodał bym jeszcze wykroki, lub bułgarskie i coś na 2 głowy np, uginanie na maszynie,

 

żurawi. Widzę, że podzieliłeś własnie trening nóg ale osobiście jestem zwolennikiem 1 mocnego treningu na dolne partię.

 

ALE teoretycznie mógł byś tak zostawić w sensie podział na 2 dni tylko , żeby nie robić dużych partii. 

 

Dałeś tył nogi + plecy co lekko mija się z celem. 

 

[KiLLsHoT]

Podzieliłem nogi na pol bo juz w srode mocno je cwicze i nie miałbym tyle siły żeby wykonac całość dobrze. Mam jedynie czas chodzić 3 razy w ciągu tyg musiałem jakos pomieścić wszystko w ciągu 2h treningu. Gdzie mam wrzucic te cwiczenia?

[faluś]

Co to za 2 ćwiczenie w barkach?
Nogi ogólnie raczej dałbym po barkach ze względu iż po dobrym treningu nóg ciężko jeszcze coś solidnie zrobić.
W plecach daj MC klasyk dwujki też tu pracują. Wywal jeden wyciąg. Na nogi wystarczy jedno uginanie i coś na łydki ponieważ jak już wspomniałem przy mc one już pracują

[Maksym Riznyk]

Tu też z falusiem zgodzę się. 

 

Też żeby nie było tak, że robisz dużą partię dzień po dniu. 

[KiLLsHoT]

Nie no zawsze jest co 2 dzień czasem zdarzy się co 3 ze względu na obowiązki domowe, szkolne. Z tym ćwiczeniem to mi się coś poje** jego tam nie ma

[KiLLsHoT]

W plecach to mogę wywalić np wioslowanie hantlami? Przy nogach chodzi Ci żeby było jedne ćwiczenie na łydki, tak?

[Maksym Riznyk]

Tak, chodzi o to żebyś dodał jakieś wspięcia na palcach na łydki, pamiętaj o maksymalny rozciąganiu w 

 

trakcie wykonania powtórzeń, dl atego najlepiej robić na jakims podwyższeniu. 

 

ja bym wywalił wiosłowanie siedząc na wyciągu. 

[KiLLsHoT]

No okej, dzięki

[Arek1987]

Na triceps daj raczej 6-8powtorzen

[KiLLsHoT]

Witam ponownie!  

Chcę zmodyfikować mój planik:

Plecy

-mc klasyk 4x10

-podciąganie na drążku nadchwytem średni chwyt 4x max (w 1 serii robię koło 7-9 powtórzeń)

-drążek górny do klatki - to chce zmienić, ale nie wiem jakie ćwiczenie dać

-wiosłowanie hantelkami na ławce skośnej na brzuchu 3x12 - zmiana na sztangę

-ławka rzymska 4x15-20

 

Nogi

-przysiady 6x8-12 progres

-suwnica 4x12

-prostowanie nóg na maszynie 4x15 - zmiana na wykroki

-mc na prostych nogach 4x10 (zaczynam)

-uginanie podudzi na maszynie leżąc 4x12 - chcę zmiany

-łydy stojąc 4x12 - mały progres, na siedząco nic nie wchodzi.

 

Klata (dropsety) + biceps + brzuch

1. wyciskanie na płaskiej 4x12-8 progres

2. wyciskanie na dodatniej w górę 4x12-8 progres

3. rozpiętki z hantelkami 4x12-8 - z miłą chęcią bym zmienił. bez przenoszenia hantli nad sobą leżąc bo nic mi nie wchodzi klata tylko barki.

Biceps do zmiany cały, w 6 tygodniu już tylko 1 cm rośnie

1. sztanga łamana stojąc 4x10

2. wyciskanie hantelek modlitewnik 3x10

3. młotki 3x10 

 

Barki + triceps

-wyciskanie na hantle siedząc 4x10-12 - chcę zmienić na sztangę

-unoszenie ramion bokiem hantelkami lekki ciężar dużo powtórzeń 3x15

-maszyna ramiona bokiem 4x10

-hantle w opadzie tułowia 3x15 spory cięzar - chcę zmienić 

 

Brzuch

-wzniosy wyprostowanych nóg 4x15-20

-ławka skośna 4x8-10(tyle wchodzi max)

 

Triceps do zmiany all.

-prostowanie przedramion na wyciągu 4x12

-prostowanie przedramion hantla zza głowy 3x10-12

-prostowanie przedramion na wyciągu górnym linki 3x12-15

[Maksym Riznyk]

Co do ćwiczenia na plecy na początku pisałeś. Może spróbuj tak samo wyciąg górny ale ściąganie 

 

3 - kąta.

 

Na nogi zdecydowanie dodał bym wykroki chodzone i żurawi na 2-głowy uda.

 

Czekaj czekaj to jest aktualny plan czy już zmieniony ?

[Arek1987]

Z czasem o kazde 3milimetry bedziesz walczyl miesiacami. Zmieniaj kolejnosc cwiczen jak i cwiczenia tak jak Ci pasuje.

Przy barkach wznosy boczne ok a wznosy boczne na maszynie zamien na podciaganie sztangi do brody 3x10

[KiLLsHoT]

no czuje, że na nogi nie wszystko pracuje, ale i tak siły nie mam po ich treningu to jest częściowo zmieniony, jeszcze pisalem, gdzie chciałbym zmienić ale nie wiem za bardzo na co  

[RychuP]

Z czasem o kazde 3milimetry bedziesz walczyl miesiacami. Zmieniaj kolejnosc cwiczen jak i cwiczenia tak jak Ci pasuje.

Przy barkach wznosy boczne ok a wznosy boczne na maszynie zamien na podciaganie sztangi do brody 3x10

Co do zmieniania kolejności ćwiczeń, to jak najbardziej można przy większości grup mięśniowych, ale w przypadku mięśni pleców najlepiej jest zawsze zaczynać od martwego ciągu i nigdy nie robić np. podciągania na drążku przed martwym ciągiem.

Na inne grupy mięśni niż plecy jak najbardziej można zmieniać kolejność ćwiczeń prawie dowolnie.

 

Co do barków - podstawowym ćwiczeniem na barki u mnie najczęściej jest wyciskanie sztangielek w górę (w siadze/stojąc)  - rzadziej wyciskanie sztangi.

Natomiast dobrym ćwiczeniem uzupełniającym jest unoszenie sztangielek bokiem stojąc/siedząc.

Warto je uzupełnić ćwiczeniem na tył barków np. unoszeniem sztangielek w opadzie tułowia.

Jeśli chodzi o "podciąganie sztangi do brody", to należy w tym ćwiczeniu podciągać ciężar tylko do wysokości mostka, natomiast chwyt sztangi zalecany jest conajmniej na szerokość barków.

Chodzi o to, że zbyt wysokie podciąganie sztangi, np. do brody może być szkodliwe dla stawów barkowych, zwłaszcza jeśli jest robione w wąskim chwycie sztangi.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[KiLLsHoT]

Sztangielki wyciskam na siedząco, ale jest jeden kłopot po 5-6 powtórzeniach czuje ból, kłucie tylko w prawym barku. Prosiłem na siłowni wcześniej żeby pokazali mi te ćwiczenie i wykonuje je wedle tych instrukcji.

Wczoraj właśnie na tył barków dałem unoszenie sztangielek mocno weszło  

A co wgl do ściagania na plecy to pewien trener ze stażem 16 lat odradził mi to ćwiczenie.

Ogólnie to mam problem z bicem, nie chce mi dobrze rosnąć, taka ulana klucha z niego ;/ Jak mogę go ćwiczyć, żeby go jakoś normalnie wywaliło ?

Do trica myślałem np. pompki na poręczach, inny rodz wyciskania francuskiego np. jednorącz hantla / na wyciągu.

[RychuP]

Na biceps daj uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (stojąc) - możesz robić w ten sposób, że uginasz przedramiona naprzemiennie, a możesz uginać oba jednocześnie.

W książce Delaviera "Atlas treningu siłowego" masz pokazane jak wykonać to ćwiczenie lub w dowolnym atlasie ćwiczeń.

 

Inna sprawa, że kształt bicepsów w dużym stopniu zależy od genetyki - są osoby z bardziej kulistymi bicami, a są tacy z bardziej spłaszczonymi.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[KiLLsHoT]

Miałem to ćwiczenie przed tym treningiem, no mój bicek jest taki spłaszczony  

[KiLLsHoT]

A i właśnie mogę cwiczyć 2x biceps i triceps w tyg? Raz na maxa i po 2-3 dniach lekko, np dodatkowo biceps z klatką?

[Arek1987]

Biceps te 2x jeszcze mozesz ale triceps nie bardzo - pracuje Ci i tak przy klatce barkach no i pelny trening tricepsow. 1x starczy. Bic ok 2trening 5-7seri maly ciezar