7 odpowiedzi w tym temacie

[vasco666]

Kolega mojego kolegi rozpisał nam trening. Chciałbym się dowiedzieć, co Wy o nim sądzicie. Ma to być trening na masę. Jesteśmy już po ponad 2 miesiącach ogólorozwojówki.

WTOREK
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10,10,8,8
2. Wyciskanie sztangki w leżeniu na ławce skośnej 10,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 10,10,10
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 10,10,10
TRICPES
1. Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8,8,8,8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8,8,8,8
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na kolanach 8,8,8

CZWARTEK
PLECY
1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 3xMAX
2. Martwy ciąg 8,8,8,8
3. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 8,8,8,8
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 8,8,8,8
5. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8,8,8,8
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem 8,8,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 8,8,8,8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie podporze o kolano 8,8,8,8
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 30
2. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 30

NIEDZIELA
NOGI
1. Przysiady ze sztangą na barkach 10,10,10,10
2. Uginanie nóg w leżeniu 10,10,10,10
3. Prostowanie nóg w siadzie 10,10,10,10
4. Nożyce 10,10,10,10
5. Martwy ciąg na prostych nogach 10,10,10,10 na początku spokojnie
6. Wspięcia na palce w staniu jednonóż z hantlem 20,20,20,20
BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza karku 8,8,8,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8,8,8,8
3. Unoszenie ramion w przód z sztangą 8,8,8,8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8,8,8,8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8,8,8,8
KAPTURY
1. Wznosy barków – szrugsy 15, 15, 15, 15

[EXPERTO]

Ten trening to lekka przesada, lepiej zobacz ten: http://www.fabrykasi...atkujacych.html

[vasco666]

Mam to samo zdanie. Na podstawie Twojego treningu ułożyłem coś swojego.

WTOREK

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 12, 10, 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12, 12, 12
TRICPES
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 12, 10, 8
2. Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12, 12, 12

CZWARTEK

PLECY
1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 3xMAX
2. Podciąganie sztangi w opadzie 14, 12, 10
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (dzień dobry) 3xMAX
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem 12, 10, 8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku nachwytem 12, 10, 8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12, 12, 12
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 30
2. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 30

NIEDZIELA

NOGI
1. Prostowanie nóg w siadzie 16, 14, 12
2. Przysiady ze sztangą na barkach 16, 14, 12
3. Uginanie nóg w leżeniu 14, 14, 14
4. Wspięcia na palce w staniu 20, 20
BARKI
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12, 12, 12
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12, 12, 12
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12, 10, 8
KAPTURY
1. Wznosy barków – szrugsy 12, 12, 12, 12


Co sądzicie o tym? Lepszy od poprzedniego?

[EXPERTO]

No ten trening już jest okej

[vasco666]

A gdybym chciał robić bez progresji, to po ile powtórzeń? I mniej więcej ile procent ciężaru maksymalnego podnosić? I może jeszcze na plecy jakieś ćwiczenie dodać? W końcu jest to duża partia... Jeśli tak, to jakim ćwiczeniem to uzupełnić?

[EXPERTO]

Bez progresji siła Ci będzie słabo szła, więc nie kombinuj, możesz robić dwa ćwiczenia z progresją a jedno bez. Do pleców możesz dołożyć wiosłowanie sztangielką lub przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha.

[KAM]

Progresja może też być w stałej liczbie powtórzeń tyle że trzeba umiejętnie dobierać obciążenie do każdej serii

[Boru20]

Plan nawet dobry ale nie na twój staż ; )



Trening I
KLATKA PIERSIOWA
Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 8-10 powt.
Wyciskanie sztangielek skos górny 3 serie 8-10powt
rozpiętki 3 serie 10 powt
TRICEPS
Francuz leżąc 3 serie 8-10 powt.
prostowanie na wyciągu 3 serie 8-10 powt.
Kickbacki 3x10

Trening II
Plecy
podciąganie na drążku w wąskim uchwycie 4 serie 8-10 powt.
wiosłowanie sztangą nachwytem 3 serie-8-10
przyciąganie drążka wyciagu z góry 3 serie 8-10 powt.
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 8-10 powt
uginanie przedramion w uchwycie młotkowym 3 serie 8-10 powt

Trening III
NOGI
przysiad ze sztangą 4serie 8-10 powt
wyciskanie na suwnicy 3 serie 8-10 powt
prostowanie podudzi siedząc 3 serie 10-12 powt.
uginanie podudzi leżąc 3 serie 10-12 powt
BARKI
Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 8-10 powt
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 9-10 powt
unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3 serie 8-10powt
unoszenie ramion w opadzie tułowia 3 serie 8-10 powt.

Jeśli Ci pomoglem daj SoGa =)