8 odpowiedzi w tym temacie

[Niepozorny]

Witam
Zanim przejde do sedna kilka informacji

Moim celem jest masa. Mam 16 lat waze okolo 56KG wiec typowy chudzielec wzrost 165CM
Moj staz to okolo rok z przerwami stosowalem raz na tydzien bialko po treningu ale dieta byla nie pilnowana.Od wrzesnia chce zaczac ostro jechac z tematem jako ze na wakacjach pracowalem fizycznoe i nie trenowalem wiec nareszcie mam pieniadze na diete:D
Cwiczyl bede 3 razy w tygodni (SPLIT)
Mam zamiar stosowac wpc 80 jako ze bedzie malo czasu na przygotowanie posilkow bo szkola...
Dieta:

Sniadanie
Szejk (platki ows 100g. 2 miarki wpc. Orzechy migadly rodzynki po garsci)

2 sniadanie
Omlet z 100g platkow ows. 5 jaj rodzynek migalow i orzechow po garsci

Kolejne posilki
4 kromki chleba razowego z wedlina kurczak gotowany lub innym malo przetworzonym miesem/wedlina

Przed treningiem
Puszka tunczyka lub kawalki piersi z kurczaka i 2 kromki chleba razowego

Po treningu
2 banany plus jakis maly jogurcik.

To posilki ktore sam sb przygotuje
Jako ze mieszkam z rodzicami to po posilku potrenigowym gdy juz wroce do domu ok 19.00 bd mogl zjesc to co mamusia ugotpwala (przewaznie ziemniaczki lub ryz jakies mieso schabowy lub sos) typowy polski obiad

Podliczjac wszystko bylem w szoku z tego wszystkiego wyszlo.

3600 KCAL Omg jak ?
379 WEGLI
123 BIALKA (nie liczac roslinnego)
149 tluszczy ( 60 to oliwa z oliwe 4 lyzki dodane do omleta i szejka sniadaniowego)

Jak myslice co zmienic lub dodac albo calkowicie wyrzucic z tej diety oraz czy bedzie dobra dla osoby takiej jak ja ?
Dodam ze nie liczylem kalori z obiadow domowych Sory za literowki i bledy pusze z telefonu
Z gory dzieki za odp:)
Ps. Kalorie i makrosy wyliczalem ze strony ilewazy.pl

[Abetalipoproteinemia]

Z pewnością do wymiany potreningowy i te kanapki, które tak naprawdę nic nie dają bo wędliny to słabe źródło makro. W trakcie obiadu rezygnuj z sosów. Ogólnie dieta do bardzo dużej modyfikacji bo skoro na praktycznie niczym masz 3600 i to bez domowych obiadów - odsyłam do tematów podczepionych w dziale dieta.

[Niepozorny]

Dzieki za odpowiedz
Wedle twojej rady wprowadzilem pewne zmiany...

Sniadanie(zmiksowane)

100g owsianych
Migdaly
Wiorki
Orzechy
Rodzynki

2 Sniadanie(omlet)

100g owsianych
5jaj
Wiorki
Orzechy
Rodzynki
Lyzka oliwy

Obiad

Kurczak smazony 100g
Ryz 100g
Brokul

Przed treningiem

2 kromki chleba
Tunczyk (lub inna ryba)

Po treningu

2 banany
Odzywka z 1 miarki wpc


Sumując
3380 KCAL
376 WEGLI
87 BIALKA
115 TLUSZCZY (moze troche obciąc)

Tak to teraz by wygladalo

[Memento_Mori]

Witam..

 

Użyłem jedno z kalkulatorów do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego, uwzględniłem 2-3x średniej intensywności treningi tygodniowo....

Oto wynik: To tak orientacyjnie.

 

2704 kcal

• 15% białka: 406 kcal = 102 g
• 55% węglowodanów: 1487 kcal = 372 g
• 30% tłuszczu: 811 kcal = 91 g

 

Mam parę sugestii:

Do posiłku 1 coś bym dodał, wydaje się trochę za skromnie. - może serek wiejski / twaróg ? 

Przed treningiem zamień te pieczywo na chociażby wafle ryżowe, 

Bezpośrednio po treningu odżywka + banany okay..., ale godzinę po treningu dałbym syty posiłek...ryż, tuńczyk lub inna ryba i warzywa, taka pełna micha po ciężkim treningu należy się Twoim mięśniom. 

 

Brakuje mi tutaj ostatniego posiłku...proponuję twaróg na słodko [dżem niskosłodzony - 1-2 łyżki do smaku] lub ze szczypiorkiem, cebulą lub rzodkiewką. 

[Niepozorny]

Wielkie dzieki apropo tego co po treningu to jeszcze jak wracam do domu to czeka tam jakis obiad do odgrzania w lodowce (mieszkam z rodzicami) są to zwykle ziemniaki jakas surowka i oczywiscie mieso a to schabowy lub sos z kawalkami miesa cos duszonego (losowo) wiec na pewno oprocz shake a i 2 bananow cos jeszcze wrzuce na ruszt

[Memento_Mori]

A w takim razie zamień ziemniaki na ryż / kaszę,  oraz ogranicz sosy...

Gdy byłem w podobnym wieku [ok 17 lat] i rozpoczynałem przygodę z siłownią również ważyłem ok 55-56 kg...

Po roku ostrego treningu, oraz drakońskiej diety i wielu wyrzeczeń doszedłem do pułapu 71 kg.

Tego samego życzę Tobie ;-)

[Niepozorny]

Mysle ze raz na jakis czas ziemniaczki bd wporzo a co do sosu to wybieram chochlą samo mięso

[Niepozorny]

Mysle ze temat nadaje się do zamkniecia
Otrzymakem cenne wskazowki i porady za co dziekuje.
Memento gratuluje sukcesu z 55 do 70 to naprawde ladny wynik.

[Abetalipoproteinemia]

Ja tylko dodam, że tak naprawdę w tym wieku liczy się głównie zdrowe odżywianie. jeżeli chcesz zbudować masę to musisz po prostu jeść dużo czystego żarcia i tyle Liczenie bardziej sprawdzi się na redukcji oraz w późniejszym wieku . Temat na życzenie autora wątku, zostaje zamknięty.