Witam, ostatnio postanowiłem zabrać się za trening z ciężarami ( po kilku miesiącach kalisteniki/street workoutu), ale narazie , w warunkach domowych .Aktualnie mam do dyspozycji tylko (i niestety) same hantle (20kg max na hantel) i drążek do podciągania. Z racji tego, że ze sprzętem trochę cieńko ( przynajmniej do końca tych wakacji) postanowiłem ułożyć sobie taki plan tylko w oparciu o hantle i drążek:
wzrost:175
wiek:18
waga:65 -.- (a więc lekka masa się przyda ;p )
TRENING A:
Przysiady z hantlami 3x 8-12
Wyciskanie hantli leżąc (płasko) 3/4x(?) 8-12
Podciągania szerokim nachwytem 3x 8-10 (potem stopniowo, podwieszałbym jakoś ciężar, tak jak robiłem to przy street workoucie)
Wyciskanie hantli nad głowę 3x10
Uginanie ramion z hantlami z "supinacją" nadgarstka 3x8
Wyciskanie francuskie jednej hantli siedząc 3x8
Wspięcia na łydki z trzymaniem hantli w dłoni 4x12
Na brzuch: deska/unoszenie kolan w zwisie, myślałem też o jakichś figuram gim. z kalisteniki, ponieważ dobrze czułem po nich brzuch
Trening B:
Wykroki chodzone z hantlami 4x12
Wyciskanie hantli leżąc (płasko) 3/4x(?) 8-12
Podciągania tak jak w "A" ? czy może zmienić na wiosłowanie hantlami ?
Wyciskanie hantli nad głowę 3x10 ? jak w "A" czy coś innego, żeby zaangażować inne aktony barków, np: tylnie (nwm czy ma to z tym związek ale lekko się garbie)
Uginanie ramion z hantlami z "supinacją" nadgarstka 3x8
Wyciskanie francuskie jednej hantli siedząc 3x8/ Dipy (mogę potem podwieszać obciążenie)
Wspięcia na łydki z trzymaniem hantli w dłoni 4x12
Brzuch: (to samo co w "A")
Na koniec:
1.Myślałem trochę o fbw w systemie 5x5, ale pomyślałem, że przy aktualnych małych ciężarach nie ma to sensu (?)
2.Mogę dorzucić do tych 3 treningowych dni w tygodniu jeszcze jeden z ćw. tylko kalistenicznymi (pompki,dipy,podciągania itp. ) czy może taki trening tylko, że 4x w tyg. ?
3:Czy tyle ćw,powtórzeń starczy ^-, czy jest ich za dużo ?
Ponad rok temu
FaceBook