1 odpowiedź w tym temacie

[Niezależna]

Siemanko!
Czy mogę prosić o sprawdzenie ułożonego przeze mnie planu treningowego ? Ukośnika używałam tam gdzie jest możliwość wymiany ćwiczenia albo zrobienia go inaczej etc. działa po prostu jak 'LUB' bo nie chciałam robić zamieszania i pisać tysiąca planów
Nie jestem pewna co do ilości powtórzeń do danych ćwiczeń. Proszę o korekty tam gdzie są okropne błędy hehe

Po każdym treningu robię aeroby 20min, ale kończąc siłowy jem carbo w postaci żelek. Przed treningiem BCAA

Poniedziałek - Nogi, pośladki
Wtorek - Klatka, barki, abs
Środa - DNT
Czwartek - Poślady, abs
Piątek - Plecy, biceps, triceps
Sobota - DNT
Niedziela - DNT

Poniedziałek:
1.Przysiad na suwnicy smitha/ wypychanie nóg na suwnicy/ przysiad ze sztangą 4x15
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc + uginanie nóg na maszynie 4x12 seria łączona
LUB/
Zakroki + wchodzenie na ławkę/step z obiążeniem 4x12 na jedną nogę, seria łączona
3. Martwy ciąg na prostych nogach (nachwyt) / ćwiczenie Dzień Dobry 4x15 + wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4x20 s. łączona
4. Ściąganie kolan na maszynie w siadzie 4x15
5. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu/ wypychanie s.smitha jednonóż/ lifty za pomocą gryfu s.smitha 4x20

Wtorek:
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek leżąc 4x15 + pompki damskie 4x10 s.łączona
2. Rozpiętki na maszynie siedząc / z hantlami leżąc 4x15
3. Wyciskanie hantli/ na maszynie siedząc 4x15
4. Wznosy hantli bokiem siedząc/stojąc/leżąc 4x15 + unoszenie sztangi do brody / unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym 4x15 seria łączona
5. Wznosy nóg (na płasko zaczepione o wyciąg) / na ławce skośnej 4x15 + unoszenie nóg w podporze na łokciach (żuraw? chyba tak to było ) 4x15 s.łączona
6. Spięcia brzucha (brzuszki) z obciążeniem na klatce 4x20 + plank 4x1min s.łączona

Czwartek:
1. Odwodzenie nogi w bok na wyciągu dolnym stojąc 4x15
2. Wznosy bioder na jednej nodze, trzymając drugą w górze 4x15
3. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 4x20
4. Wznosy bioder z obciążeniem i ''rozkładaniem kolan w górze'' 4x20 + Przyciąganie kolan do piersi siedząc w podporze rękoma 4x20 s.łączona
5. Spięcia brzucha (brzuszki) z obciążeniem 4x20 + plank 4x1min s.łączona

Piątek:
1. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia (podchwytem czy nachwytem? ) 4x15
2. Wiosłowanie półsztangą do brzucha / ściąganie drążka w siadzie podchwytem 4x20
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie / wiosłowanie jednorącz w siedzeniu - wciąg 4x20
4. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej / tutaj nie wiem co zamiast tego jak coś mogę zrobić 4x15
5. Uginanie przedramion na biceps w siadzie 4x12 + wyciskanie sztangielki francuskie oburącz LUB jednorącz w siadzie 4x15 s.łączona
6. Plank 4x1min


Z góry dziękuje!!

 

[Maksym Riznyk]

Mam takie pytanie, 

 

Czy ten trening już byl przetestowany ? 

 

Jeżeli tak to ile czasu zajął ? Strasznie dużo tu wszystkiego.