1 odpowiedź w tym temacie

[skull]

Witam, ułożyłem sobie plan treningowy, proszę o ocenę, mam 16 lat 180 cm wzrostu i 70kg, gram w piłkę nożna i pod tym kątem chcę się wzmocnić, aby grało mi się lepiej, oto plan który ułożyłem:

Poniedziałek: Nogi, brzuch

a)wypychanie nóg na suwnicy 4x12

b)wykroki ze sztangielkami 4x10

c)wykroki ze sztangą 3x10

d)przysiady ze sztangą na barkach 4x12

e)prostowanie nóg siedzac na maszyne 4x10

f) wspięcia z sztangą 4 serie do upadku 

--------------------------------------------------------------------------------------

brzuch

a)unoszenie nóg w zwisie ma stojaku 3x12

b)unoszenie nóg w leżeniu 3x10

c)spięcia brzucha 4x15

d)skłony tułowia na ławce niskiej 3x16

e)skłony boczne ze sztangielkami 3x120

Wtorek: Biceps, Triceps

biceps

a)uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x10

b)uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo 3x10

c)uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x10

d)uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x10

e)uginanie przedramion młotkowo na wyciągu 3x12

------------------------------------------------------------------------------------

triceps

a)wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x12

b)pompki na poręczach 3x10

c)wyciskanie francuskie leżąc 3x10

d)wysiskanie francuskie siedząc hantli jednorącz 3x10

e)prostowanie przedramion na wyciagu 3x12

f)pompki w podporze tyłem 3x10

Środa: Plecy, Klatka

a)martwy ciąg 3x10

ściąganie drążka za głowę na wyciągu górnym 3x12

c)ściąganie drążka do klatki na wyciągu górnym 3x12

d)przyciganie klamer z wyciągu dolnego 4x10

e)wiosłowanie na wyciągu dolnym

------------------------------------------------------------------------------------

klata

a)wyciskanie sztangielek skos górny 3x10

b)wyciskanie sztangielek ławka pozioma 3x10

c)wyciskanie sztangi ławka pozioma 3x12

d)rozpiętki na maszynie

e)rozpiętki na skosie górnym 10,8,6

f)krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3x10

Czwartek: To co w Poniedziałek 

Piątek: To co we Wtorek

Sobota: To co w Środe

Niedziela: wolne

 

Proszę o oceny i propozycje zmian

Użytkownik skull edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Plan jest bardzo "soczysty"

 

zastanawiam sie, czy tego nie za dużo. 

 

Na małe partie masz więcej lub taką samą ilość ćwiczeń jak na duże. 

 

A tu jednak proporcja powinna być trochę inne. Na duże roimy więcej. 

 

Ale jeżeli ciało dobrze reaguje na ten trening to możesz zostawić.