2 odpowiedzi w tym temacie

[Michuu]

Proszę o ocenę planu treningowego 

poniedzialek,sroda
Klatka+barki+triceps

Klatka
+Wyciskanie sztangi płasko 10/10/10
+Wyciskanie hantli 8/8/8
+Ściąganie wyciągu 10/10/10/10

Barki
+Wznosy bokiem 10/10/10

+Wznosy przodem 10/10/10

Triceps
+Ściąganie wyciągu dolnego 9/9/9
+Pompki na poręczach 10/10/10

 

Wtorek,piatek

Nogi+Plecy+Biceps
 

Nogi
Przysiady 7/7/7/7
Suwnica 10/10/10/10

Spięcia łydek na maszynie 40/40/40/40/40
 

Plecy

+Podciąganie 4x max
+Wiosłowanie na maszynie 8/8/8

+Wiosłowanie na wyciągu 10/10/10

Biceps
+Uginanie ramion ze sztangą 8/8/8

+Uginanie ramion ze sztangielkami 8/8/8

+Ściąganie wyciągu dolnego frędzle 10/10/10

 

 

Płeć:mężczyzna 
Wiek : 15 lat 
Waga : 64kg 
Wzrost : 173cm 
Cel treningowy : Nabranie masy mięśniowej,siły itd. 
Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy 
Uprawiane inne sporty :Bieganie 
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia oraz w domu ławeczka,obciążenie,sztanga i sztangielki 
Dieta :"Jem zdrowo i dużo" 
Przeciwskazania medyczne : Brak 
Zażywane suplementy : Brak, rozmyślam nad rozpoczęciem 

Muszę zmienić plan treningowy bo odczuwam już zastój używałem szybciej FBW  

 

[Emes]

Skoro Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej oraz siły, a Twoim zdaniem nie możesz już robić FBW to polecam taki oto trening.

Przy ćwiczeniach, które będą mieć 5x5 powinieneś dokładać co trening 2,5 kg. Przy ćwiczeniach, które będą mieć 3x8-12 powinieneś zaczynać od 8 powtórzeń, co trening zwiększać liczbę powtórzeń aż dojdziesz do 12 i następnie dorzucić 2,5 i ponownie zwiększać powtórzenia.

Plan treningowy będzie składał się z treningu A i B. Obydwa treningi musisz powtórzyć dwa razy w tygodniu.


Trening A

1) Wyciskanie na ławce płaskiej 5x5
2) Rozpiętki 3x8-12
3) Wyciskanie na ławce skośnej 3x8-12

4) OHP 5x5
5) Wznosy bokiem 3x8-12

6) Pompki na poręczach 3x8-12
7) Wyciskanie francuskie leżąc 3x8-12


Trening B

1) Przysiady 5x5
2) Suwnica 3x8-12
3) Spięcia łydek 3x8-12

4) Martwy ciąg 5x5
5) Wiosłowanie 3x8-12
6) Podciąganie na drążku 3x8-12

7) Uginanie ramion z gryfem 3x8-12
8) Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3x8-12

Jeżeli chcesz się dowiedzieć więcej pisz proszę na PW.

[Michuu]

Czyli mój plan do wymiany? Chciałbym go używać Co jest w nim nie tak , poprawię w nim błędy