3 odpowiedzi w tym temacie

[Agnieszk4n]

Cześć witajcie , zakładam temat ,ponieważ chcialabym zasięgnać rad i opinii doświadczonych już osób.Ćwicze od 6 miesięcy na silowni poczytałam troche i sama ulożyłam plan i własnie o ten plan chodzi.Chciałabym zebyście go ocenili.Obecnie jestem na redukcji.Cwicze w domu posiadam ławke regulowaną.

 

Mój plan : 

Poniedziałek [klatka piersiowa,triceps]

 

KLATKA PIERSIOWA

 

Wyciskanie szangi na ławce dodatniej 3x13

Wyciskanie szangi na ławce poziomej 3x15

Wyciskanie szangi na ławce ujemnej 3x13

Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3x13

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x13

Wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej 3x13

Rozpiętki na ławce dodatniej 3x13

Rozpiętki na ławce poziomej 3x13

Rozpiętki na ławce ujemnej 3x13

Przenoszenie sztangielki za głowę 3x13

 

TRICEPS

 

Prostowanie przedramienia w opadzie tulowia 3x13

Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3x13

Wyciskanei francuskie sztangielki jednoracz w siadzie 3x13

Wyciskanei francuskie sztangielki oburacz w siadzie 3x13

wyciskanei francuskie sztangi na lawce poziomej 3x13

wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3x13

wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3x13

odwrotne pompki 3x6

 

SRODA [NOGI PLECY]

 

NOGI

przysiady ze sztanga na plecach 3x15

przysiady wykroczne 3x15

przysiady wykroczne w tyl 3x15

przysiady ze kettlem trzymanym z przodu 3x15

przysiady sumo z kettlem na stepach 3x15

hack przysiady 3x15

wchodzenie na laweczke/podwyzszenie ze sztanga 3x15

spiecia posladkow z siadu klecznego 3x15

spiecia posladkow lezeniu tylem 3x15

prostowanie nog w siadzie 3x15

uginanie nog lawka dodatnia 3x15

uginanie nog lawka pozioma 3x15

uginanie nog lawka ujemna 3x15

 

 

PLECY

 

martwy ciag na prostych nogach 3x15

sklony ze sztanga trzymana na karku (dzien dobry ) 3x15

wioslowanie sztanga nachwytem 3x15

wioslowanie sztanga podchwytem 3x15

podciaganie sztangielki w opadzie 3x15

podciaganie konca sztangi w opadzie tulowia 3x15

wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia stojac 3x15

sztrugsy sztanga 3x15

 

PIATEK  [BARKI ,BICEPS]

 

barki

 

wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x13

wyciskanie sztangi zza glowy 3x13

podciaganie sztangi do brody szerokim chwytem 3x13

unoszenie ramion w przod ze sztanga 3x13

unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x13

unoszenie sztangielek stojac 3x13

wyciskanie sztangielek siedzac 3x13

wznosy barkow zza plecow 3x13

 

prosze o wypowiedzenie sie osob ktore maja na ten temat duze pojecie i moga mi pomoc ,powiedziec czy KOLEJNOSC cwiczen jest w porzadku bo wiem ze to bardzo wazne czy ilosc powtorzen jest dobra? 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

[faluś]

Całość do wymiany.

Za dużo ćwiczeń i kiepski rozkład. Nogi+plecy takie połączenie nie ma racji bytu ze względu iż po porządnie zrobionych kulasach nie ma już mowy o sile na zrobienie jakiejkolwiek partii nie mówiąc już o takiej dużej jaką jest grzbiet.

 

Obadaj trening FBW na pewno lepiej by się tu sprawdził. Oczywiście jak wolisz partię raz w tygodniu również może być, aczkolwiek jest to mniej efektywne rozwiązanie. Pamiętaj również o aero/interwałach.

[Agnieszk4n]

hmm trening fbw raczej mnie nie interesuje , wole pojedyncze partie ciała , co wymienic ? co wyrzucic ? 

[faluś]

Już Ci napisałem co jest źle. Tu nie ma zbytnio co poprawiać, łap przykładowy plan i jak coś w razie potrzeby zmień w nim i daj do oceny. Ewentualnie poszukaj jakiegoś innego popraw pod siebie i wklej.

 

pn

klatka

1 wyciskanie sztangi leżąc 10-8-6-15-15

2 wyciskanie hantli skos 8-8-8-12

3 rozpiętki 12-12-12-12

 

bic

1 uginanie ze sztangą prostą 8-8-6-12

2 uginanie o kolano hantlą 12-12-10-10

 

śr

plecy

1 podciąganie na drążku 4s 8p

2 wiosłowanie hantlem 8-8-5-5-5

3 martwy ciąg 10-10-8-8-12

 

barki

1 wyciskanie żołnierskie 12-12-10-10-15

2 wznosy na bok 2s 12p

3 sępy 3s 12p

 

 

pt

tric

1 wyciskanie francuskie leżąc 8-8-10-10

2 prostowanie na wyciągu 12-10-8-15

 

nogi

1 przysiad klasyczny 12-12-10-8-15

2 wykroki chodzone 4s 15p

3 syzyfki/prostowanie leżąc 10-10-10-15

4 zbieranie grzybków 4s 10p

5 wspięcia 5s 25p