9 odpowiedzi w tym temacie

[Haitoke]

Witam wszystkich, jestem nowy na forum. Od kilku dni mam pewne postanowienie, otóż chciałem postarać się zebrać trochę masy mięśniowej i później ćwiczyć ( jeszcze nie wiem jakie ćwiczenia ). Wydaje mi się, że na początku mógłbym robić brzuszki,pompki itp. ćwiczenia, które mogę robić w domu. Chciałem was także zapytać o dietę, jak sobie rozłożyć posiłki? Wiem tyle, że potrzebuję 3922 kcal rozłożone na:
55% Węglowodanów 539g
15% Białka 147g
30% Tłuszcze 130g
Ważę 51 kg, mam 165 cm wzrostu i 16 lat. Skąd wziąć węglowodany, białka i tłuszcze? Jestem kompletnie zielony w temacie układania posiłków.
Liczę na fachową pomoc. Pozdrawiam.

Jeśli temat jest w złym dziale proszę o przeniesienie

[petra]

Jedynym z wyjść w tej sytuacji jest udanie się do dietetyka. W zależności, w jakim mieście mieszkasz wizyta może różnić się cenowo. Jeśli masz pieniądze to udaj się do specjalisty po poradę. Dostaniesz dietę na przybranie na wadze i będziesz mógł ćwiczyć. Ja jestem zadowolona z diety ułożonej przez specjalistę. Tylko mój przypadek jest inny. Chcąc schudnąć kupiłam spalacz tłuszczu www.trizer.pl, a do niego w gratisie otrzymałam indywidualną dietę. Takie 2w1. Tobie w obecnej sytuacji przyda się wyłącznie dieta. Najlepiej, jeśli jest przygotowana przez osobę znającą się na tym. Możesz nawet na stronie zamówić dietę na miesiąc za niskie pieniądze. Będziesz miał wtedy stu procentową pewność, że jest ona odpowiednia dla Twojego organizmu. 

[Olosek]

Witaj

 

Tutaj masz opisane źródła makroskładników oraz opisane podstawy : http://forum-kultury...yki-sportowej/ 

 

Jeśli masz jeszcze jakieś pytania to pisz śmiało. 

 

Pozdrawiam 

[Abetalipoproteinemia]

Białko → jaja, nabiał (twaróg, jogurt, kefir, serek wiejski), mięso drobiowe, wołowe, wieprzowe, podroby, ryby, orzechy

Węgle → makarony, kasze, ryże, ziemniaki, bataty, płatki owsiane, owoce

Tłuszcze → Olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej ryżowy, olej z pestek winogron, tran, olej lniany, siemię lniane, pestki dyni, ziarna słonecznika

 

Najlepiej sprawdź tematy podczepione w tym dziale. To po prostu kopalnia wiedzy na temat dietetyki w kulturystyce

[Haitoke]

Postaram się dzisiaj zrobić jakąś dietę, i dam do sprawdzenia.

[Haitoke]

Ok, nie zrobiłem tej diety sam. Jest ona z tego tematu: http://forum-kultury...ykładowe-diety/

Jak widać jest troszkę mniej białka, węglowodanów i tłuszczy. Co dodać żeby było ok ?

1 posiłek
Mleko 0,5% - 400g
Płatki owsiane – 80g

2 posiłek
Chleb żytni\razowy – 150g
Margaryna roślinna – 15g
Jogurt pitny ok.300-400g

3 posiłek (przedtr.)
Ryż – 100g
Pierś z kurczaka – 70g
Oliwa z oliwek 15g
15min. przed tr. 300g bananow (300g tego co siem je czyli juz po obraniu itp. ~ok. 3bananow)

4 posiłek(potreningowy)
Carbo – 60g
Tuńczyk – 75g(30-45min po treningu)

5 posiłek
Makaron – 80g
Ser bialy - 50g
Oliwa z oliwek – 15g



Wartości odżywcze:
Białko – 101,5g
Węglowodany – 441g
Tłuszcz – 58g
 
Z kalkulatora z tego forum wyszły inne wyniki :

2598 kcal

• 15% białka: 390 kcal = 98 g
• 55% węglowodanów: 1429 kcal = 358 g
• 30% tłuszczu: 780 kcal = 87 g

Zmieniać coś czy korzystać z tej diety?
 

[Olosek]

1 i 2 posiłek do zmiany, brakuje pełnowartościowy białka

[Abetalipoproteinemia]

Podobnie jw. + w potreningowym dodałbym naturalne źródło węgli z posiłku. Odżywkę stosuj przed treningiem (podobnie jak przedtreningówkę aby mieć więcej energii) i zminimalizuj jej stosowanie do sytuacji koniecznych czyli np. braku czasu.

[Haitoke]

Olosek tzn? Nie rozumiem co mam zmienić.

[Abetalipoproteinemia]

Olosek tzn? Nie rozumiem co mam zmienić.

Po prostu brak pełnowartościowego źródła białka. Sprawdź liste produktów którą wcześniej wrzuciłem i zmodyfikuj tak by w każdym z posiłków było coś z kategorii protein.