5 odpowiedzi w tym temacie

[criminals]

17 lat , 174 cm wzrostu , 73 kg ... Nie ćwicze długo , nie mam dużego doświadczenia , więc prosilbym o rady i ewentualne poprawki w rozpisce :

Poniedziałek (Klata + Barki ): (ŁAWKA POZIOMA)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej po 10/12 razy , 3 serie

- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej po 10 razy ,3 serię

-wyciskanie sztangi na ławce skosnej w górę po 10 razy,

-wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej po 10 razy 3 serię

(BARKI) -
-unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4 serię po 10

- wyciskanie sztangielek na lawce siedząc (w górę tak jakby xD) 3 serię po 10

Wtorek: (Biceps + Przedramie + Brzuch)

- BICEPS
-podnoszenie sztangielki na modlitewniku 3 serię po 10

-podnoszenie sztangielki na modlitewniku stylem "mlotkowym" 3 serię po 10

-podnoszenie krotkiej sztangi na modlitewniku 4 serię po 10

PRZEDRAMIE

-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem , 3 serię po 10

-uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem , 3 serię po 10

Środa : (Triceps i Kaprury)

Triceps:
-Pąpki na poręczach 3 serie po 10

-Wyciskanie stangielki siedząc : 3 serie po 10

- odwrotne pompki , to ćwiczenie końcowe na dopąpowanie mięśnia : z 2 serie po 8 .

Kaptury :

- Długa sztanga , podnoszenie ramionami , jakies 4 serie po 10 .

- długa stanga ale dużo mniejszy ciężar , podnosisz po brode 4 serię po 10

czwartek (Plecy +MOTYLE+Nogi)

Plecy: Wiosłowanie sztanglą , 4 serie po 10

-prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 10

-martwy ciąg o prostych nogach 4 serie po 10

Motyle:

- podciąganie hantli w oparciu klatki o ławkę skośną 3 serię po 10

NOGI :

-(nwm jak to się nazywa ale to jest na atlasie i wypycha się nogami ciężar w przód)

- uginanie podudzi ze sztangielkami, leżąc

- podnoszenie się na palcach że sztangielkami 4 serię po 10

[criminals]

Dopisze że chce przybrać na masie mięśniowej

[Olosek]

Musisz zmienić rozkład partii,  bo łączenie pleców z nogami to nie jest dobry pomysł. Skorzystaj z takiego podziału: 

1. Plecy 

2. Klatka + biceps

3. Nogi 

4. Bartki + triceps

 

Przedramię możesz dodać do treningu bicepsa, brzuch 2 razy w tygodniu  

[criminals]

Dzięki wielkie

[criminals]

I jeszcze pytanie , może mi napisać jakieś dobre ćwiczenia na brzuch oprócz brzuszkow ?

[Olosek]

Allahy, unoszenie nóg na drążku, świeca