10 odpowiedzi w tym temacie

[Carlitzky]

Witam z tej strony rasowy ektomorfik!

 

Mam 22 lata i ważę 58-60 kilo przy wzroście 177cm, jestem ektomorfikiem i mimo bardzo zróżnicowanych diet nigdy nie udało mi się przytyć. Kiedyś uprawiałem bardzo dużo sportu, niestety od kilku lat prowadzę kompletnie osiadły tryb życia.

 

Chciałbym dla własnego zdrowia, samopoczucia, poprawy prezencji, nabrania sił i przede wszystkim nabrania na wadze - zacząć trenować oraz poddać się rozsądnej diecie. Nie jest to już moje pierwsze podejście do tematu, w swoim życiu próbowałem 2 albo 3 razy, niestety za każdym razem mimo szczerych chęci byłem zniechęcany już na początku. Nikt tak naprawdę nie potrafił udzielić mi trafnych porad, ani nie miał ochoty przyjrzenia się mojemu przypadkowi w sposób bardziej zaangażowany i rzetelny niż podrzucenie paru linków do artykułów.

 

Obecnie studiuję i zajmuję się dodatkowo kilkoma innymi zajęciami więc z czasem bywa różnie ale jeśli ktoś wskaże mi sensowną drogę, która da nadzieję, że wysiłek, czas i pieniądze nie pójdą na marne to jestem w stanie się w pełni podporządkować, zmodyfikować swój styl życia, a co najważniejsze uwierzyć, że zmiana nie jest niemożliwa i przy zapale i systematycznej pracy jest prostsza niż się może wydawać. 

 

 

Tak jak mówiłem mam zerową wiedzę w tej materii więc proszę nie zasypujcie mnie artykułami i linkami do innych postów o podobnej problematyce, z góry dziękuję za poświęcony czas temu kto jak facet do faceta opowie mi jak o budowie cepa co trzeba zrobić i da nadzieję, że to ma sens.

 

Pozdrawiam! 

[Olosek]

Witaj  

 

Na początek powiedz czy masz dostęp do profesjonalnej siłowni ? 

[Carlitzky]

Tak, jakieś 5 minut od mieszkania. Moje znajome tam ćwiczą już od dłuższego czasu więc chyba jest okej pod względem asortymentu. 

[Olosek]

Okey więc można układać plan pod siłownię. Na początek wypróbuj plan FBW: http://forum-kultury...l-body-workout/ Poczytaj dokładnie o nim i postaraj się ułożyć coś dla siebie, wstaw tutaj, a my ocenimy i w razie potrzeby poprawimy  

[Carlitzky]

Szczerze mówiąc siedzę już kilka godzin w internecie czytając o tym i ciężko mi stwierdzić co będzie dla mnie odpowiednie, i co ze swojej perspektywy w ogóle mogę brać pod uwagę. Tak jak mówiłem, jestem przedszkolakiem w tych kwestiach, jedyne obciążenia z jakimi miałem do czynienia w swoim życiu to książki, szkło z alkoholem i dziewczyna, a siłownię i sprzęt do ćwiczeń widziałem najwyżej przez okno.. 

 

 

EDIT:

Okej próbuję coś skleić, za chwilę wrzucę pod konsultację.

Użytkownik Carlitzky edytował ten post Ponad rok temu

[Carlitzky]

Roboczo skleiłem coś takiego, starałem się dobierać ćwiczenia w taki sposób abym jako kompletny amator miał szansę wykonać je prawidłowo i przynajmniej na początku zanim oswoję się z siłownią nie rzucał się bardzo w oczy, proszę o poradę w kwestii ilości serii oraz powtórzeń, ewentualnie korektę co do moich wyborów

 

 

Klatka piersiowa: 
- Wyciskanie hantli na skosie 3s

Pompki (kiedyś robiłem je regularnie i nawet sprawiają mi przyjemność) 2s 
Barki: 
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej 2s 
Tricepsy: 
- Pompki na poręczach 2s 
Plecy: 
- Podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki 2-3s

Nogi: 
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 
Bicepsy: 
- Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc 2s 

 

 

Może warto byłoby dorzucić coś do bicepsu i tricepsu? 

 

PS proszę też wziąć pod uwagę, że nie mogę nadwyrężać skrajnie kręgosłupa. 

Użytkownik Carlitzky edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Nogi daj na początek planu.
Spięcia na łydki
Następnie daj podciągania 
Wyciskanie hantli na skosie
Pompki 
Barki
Pompki na poręczach (lub diamond push ups)
Bicepsy
 

[Carlitzky]

A kwestia serii i powtórzeń? Mogę też liczyć na jakąś poradę w kwestii diety? 

[Olosek]

Jeśli chodzi o dietę zadaj pytanie w dziale DIETA  

[Maksym Riznyk]

Co do serii i powtórzeń proponuję dostosować się do wskazówek 

 

które znajdziesz pod tym samym linkiem z którego układałeś plan

Pozdrawiam 

[pETARDA91]

Z własnego doświadczenia mogę Ci powiedzieć, jako, że sam jestem ekto i o każdy kilogram trzeba walczyć, to jest to, żeby oczywiście się nie poddawać Pierwszy tydzień jest najgorszy, te zakwasy i w ogóle niewiedza jak wykonywać ćwiczenia. Ale nie ma się co stresować. Wszystko przychodzi z czasem.

 

Co do planu treningowego to na pewno nie polecałbym splita. Obecnie znowu zacząłem swoją historie z siłownią. Wcześniej zawsze trenowałem splitem. Siła rosła masa stała w miejscu. Obecnie jestem po miesiącu praktykowania push pull 4x. Nigdy nie trenowałem FBW ponieważ wydawał mi się zbyt lekki, za mało ćwiczeń. Po miesiącu treningów mogę przyznać, że bez jakiejś super diety jestem zadowolony. 

 

Najważniejsze to nie poddawać się