5 odpowiedzi w tym temacie

[Tytus9901]

Witam. Chciałbym zacząć treningi lecz nie mam możliwości chodzenia na siłownie więc stąd pomysł na trening w domu. Dysponuję gryfem łamanym i dwoma hantelkami. Mam 17 lat, 76kg wagi oraz 180cm wzrostu. Czy mógłby mi ktoś ułożyć plan treningowy taki, który mógłbym wykonywac w domu? 

[Koko222]

Masz obciążenie?
jakąś pufę na której możesz się położyć?

[Koko222]

Przypadłby ci się jeszcze drążek, to nie jest dłuży wydatek... 20-30 zł ja jednak polecam kupić drążek ścienny.
na początek trening FBW tylko trochę zmodyfikowany przy takim sprzęcie, więc załóżmy że masz już drążek to plan mógłby wyglądać np tak:

Trening A

1. Przysiady z hantlami
2. Wiosłowanie hantlami
3. Wyciskanie hantli na pufie
4. Unoszenie hantli obok siebie
5. Wyprosty przedramion z hantlami możesz usiąść w tym ćwiczeniu na krześle i robić
6. Uginanie przedramion chwytem młotkowym
Ćwiczenia na brzuch i łydki dodajesz dowolnie

Trening B

1. Wykroki z hantlami
2. Podciąganie. Teraz gdy nie masz jeszcze drążka możesz wykonać ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, poszukaj w internecie
3. Pompki klasyczne (jeśli robisz dużo możesz założyć plecak z obciążeniem )
4. Wyciskanie hantli siedząc
5. Pompki wąskie
6. Uginanie przedramion ze sztangą
na łydki i brzuch dowolnie

3 serie na duże partie 15/12/8
2 serie na małe partie 12/10

Trening wykonujesz 3 razy w tygodniu.
Pierwszy tydzień A,B,A
Drugi tydzień B,A,B

Możesz również dobrać plan tak że 1 trening i np tylko AAAA
Ale moim zdaniem lepiej jest tak

Do tego dodaj jeszcze bieganie 2-3 razy w tygodniu

[Koko222]

Jeśli masz tyle obciążenia to bardzo cię zachęcam do kupna sztangi prostej a w następnej kolejności ławeczki. Sztangę kupisz za około 100 zł a ławeczkę jak dobrze poszukasz na allegro czy innych takich stronach to do 200 kupisz

[Koko222]

Stojaki na sztagę kupuj oddzielnie, wtedy będziesz miał dużo lepiej do przysiadów ja kupiłem łączoną i cienko trochę.
A teraz jeszcze do planu na tym gryfie łamanym możesz dać wąskie wyciskanie na triceps, ale do tego ćwiczenia potrzebowałbyś z tyłu kogoś naprawdę silnego.

[sebayan]

skorzystam z okazji i zapytam - ile warto wyłożyć na atlas? wiem że są takie nawet dość tanie ale boję się trochę takie coś kupić, a tym bardziej strach że by się coś zepsuło i miałoby jechać nie wiadomo gdzie. jaka jest awaryjność takiego sprzętu? może jakaś dobra, polska firma się znajdzie?