7 odpowiedzi w tym temacie

[Tygrysek Komandosek]

Witam od tygodnia stosuje harmonogram treningu 3-dniowego ale troche mi mało. i pytanie czy moge trening piątkowy przerzucić na czwartek a w sobote chcialbym jeszcze zrobić intensywny trening ramion (2ceps 3ceps i barki). Moge tak zrobić czy narazie odpuścić?

 

Harmonogram:

PONIEDZIAŁEK

Klatka + barki + brzuch

 

KLATKA

1. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę 4x 10
2. Wyciskanie hantli na ławce skos w dół 4x 10
3. Rozpiętki 4x 12
4. Krzyżowanie linek wyciągu w bramie 3x 15

 

BARKI

1. Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc 3x 12
2. Wzniosy hantelek na boki stojąc 3x 15
3. Wzniosy talerza treningowego przed siebie 3x 15
4. Szrugsy z hantlami 4x 25

 

BRZUCH

1. Allachy 5x 10
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15

 

WTOREK

Dzień wolny od treningu

 

ŚRODA

Nogi + triceps

 

NOGI

1. Przysiady ze sztangą zza głowy 4x 12
2. Wypychanie platformy suwnicy 4x 15
3. Maszyna na dwójki 4x 12
4. Maszyna na czwórki 4x 15
5. Wykroki z hantlami 4x 20 kroków na stronę

 

TRICEPS

1. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc 4x 12
2. Pompki na poręczach 4x 12
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4x 15

 

CZWARTEK

Dzień wolny od treningu

 

PIĄTEK

Plecy + biceps + brzuch

 

PLECY

1. Podciąganie na drążku 5x 10
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12
3. Przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 4x 12
4. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x 15

 

BICEPS

1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x 12
2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków 4x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x 10

 

BRZUCH

1. Tradycyjne brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 15

[Maly Koksik]

Ile wynosi staż treningowy?
Jesli staż jest krótki to dołożenie kolejnego dnia treningowego grozi przetrenowaniem. Pamiętaj że mięśnie potrzebują czasu do regeneracji.

[Tygrysek Komandosek]

Staż wynosi tydzień. Ale zdaje sobię sprawę że mięśnie potrzebują czasu na dokładną regenerację więc jak będę czuł że jeszcze nie mam full siły to poprostu tego treningu sobotniego nie zrobie.

Czy odpuścić narazie to 

[Maly Koksik]

Radze na chwile obecną odpuścić,bo dojdzie do przetrenowania co grozi zastojem i zniechęceniem do dalszych treningów.
A obecny trening który stosujesz i tak jest intensywny z dużą ilością serii. Co na tym etapie i tak już jest dużym wyzwaniem dla organizmu.

Ps uwarzam że trening FBW byłby korzystniejszy.

[Tygrysek Komandosek]

Trening A

Nogi:

Przysiad ze sztangą 3 sek.

Plecy:

Wiosłowanie sztangi 3 sek.

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi na płasko 3 sek.

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 sek.

Triceps:

Pompki na poręczy 3 sek.

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą 3 sek

 

Znalazłem fragment tego treningu fbw ale nie dokonca rozumiem o co chodzi z tymi 3 sec. Mam pełen ruch wykonywać przez 3 sec czy spinać mięśnie 3 sec ?

Użytkownik Tygrysek Komandosek edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Mysle że autorowi chodziło o 3 serie-.
U nasz na forum w tematach podpiętych znajdziesz dobry plan FBW i wszystko dokładnie opisane .

[Tygrysek Komandosek]

Dzieki za rady od przyszlego tygodnia zaczynam FBW

[Maly Koksik]

Od tego jesteśmy by naprowadzać na właściwą drogę. Powodzenia.