28 odpowiedzi w tym temacie

[c4rtel]

Witam, 
przesyłam plan do oceny. Zależy mi na rozwinięciu klatki. Wyciskanie na ławce leżąc - TRAGEDIA. Podnosząc 30 kg ciężko wyrwać ciężar, "gibam" tym ciężarem, a zależy mi na poprawieniu tego ćwiczenia. Poniżej przykładowe dni treningowe. 

Poniedziałek 
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej około 30-45° 12x30kg, 10x40kg, 7x 40kg, 12x35kg, 7x35kg, 7x30kg / suma, na stronę /2. 
wyciskanie na ławce ujemnej maszyna smitha 15x10kg, 10x30kg, 10x30kg, 8x35kg, 10x30kg,15x10kg, 
Butterfly 12x15kg, 8x30kg, 6x30kg, 10x25kg, 10x25kg, 12x20. Jeżeli chodzi o wagę to jest to założone przeze mnie obciążenie, gdyż na odważnikach nie ma napisanej wagi. 
Unoszenie ciężaru przed sobą 14x10kg, 8x15kg, 12x10kg, 10x10kg, 10x10kg 
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM NACHWYTEM 12x20kg, 12x25kg, 10x25kg, 12x25kg,18x20kg (Jeżeli chodzi o wagę to jest to założone przeze mnie obciążenie, gdyż na odważnikach nie ma napisanej wagi.) 

Środa 
Podciąganie nachwyt 11->8->6->10->11 
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szeroko 10x20kg, 11x25, 12x25kg, 12x25kg, 4x30kg-> 8x20kg (Jeżeli chodzi o wagę to jest to założone przeze mnie obciążenie, gdyż na odważnikach nie ma napisanej wagi.) 
Ściąganie maszyna hammer z góry - 14x60kg, 12x75kg, 7x80kg, 12x75kg, 12x70kg, 15x60kg 
Przyciąganie ramion trójkąt wyciągu dolnego 10x20kg, 6x30kg, 12x20kg, 12x20kg, 12x20kg 
"Narciarz" 16x30kg, 16x35kg, 10x35kg, 13x30kg, 16x20kg, 16x20 kg (Jeżeli chodzi o wagę to jest to założone przeze mnie obciążenie, gdyż na odważnikach nie ma napisanej wagi.) 
Maszyna wyciąg dolny biceps, chwyt żołnierski 16x20kg, 12x35 kg, 10x35kg, 12x30kg, 12x30kg(Jeżeli chodzi o wagę to jest to założone przeze mnie obciążenie, gdyż na odważnikach nie ma napisanej wagi.) 


Piątek 
Przysiady 12x30kg, 9x40kg, 10x45kg, 12x45kg, 10x40kg 
Wypychanie nóg na suwnicy 12x100kg, 10x120kg, 8x125kg, 10x120kg, 12x100kg 
Ugninanie nóg na maszynie leżąc 10x25kg, 10x30kg, 10x30kg, 10x25kg(Jeżeli chodzi o wagę to jest to założone przeze mnie obciążenie, gdyż na odważnikach nie ma napisanej wagi.) 
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12x20kg, 10x30kg,12x30kg,12x30kg,12x20kg (Jeżeli chodzi o wagę to jest to założone przeze mnie obciążenie, gdyż na odważnikach nie ma napisanej wagi.) 
Wspięcia na palce siedząc 10x20kg, 10x25kg, 10x25kg, 10x25kg,16x20kg 
Łydki na maszynie stojąc 10xbez ciężaru(sam ciężar maszyny), 10x10kg, 10x15kg 

Sobota 
Wyciskanie sztangi stojąc 10x15kg, 7x20kg, 6x15kg, 11x10kg, 10x10kg, 12x5kg 
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 10x15kg,9x20kg,10x20kg, 12x15kg, 10x15kg 10x10kg (Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 
Unoszenie sztangielek z obrotem ramion 12x25kg, 12x25kg, 10x25kg, 12x30kg, 9x30kg /suma, na stronę /2 
Unoszenie sztangielek bokiem 10x10kg, 8x15kg, 8x15kg, 10x10kg, 10x10kg /suma, na stronę /2 
Pompki na poręczach drabina 1->30 sekund przerwy -> 2-> minut przerwy ->3 
1->30 sekund przerwy -> 2-> minut przerwy ->3 
1->30 sekund przerwy -> 2-> minut przerwy ->3 
Unoszenie hantli przed siebie chwyt żołnierski 12x10kg, 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg /suma, strona /2 
Drążek chwyt neutralny 7->8->6->4->7 


proszę o pomoc przy zmianach. 
Pozdrawiam

[Maly Koksik]

Jaki wiek?
Staż treningowy?

[c4rtel]

21 lat, Staż około roku, ale z licznymi przerwami związanymi z problemami zdrowotnymi i operacją. 

[Maly Koksik]

Wiec tak jako że staż nie jest zbyt długi dlatego uwarzam że split sie nie sprawdzi .
Dla Ciebie lepszym treningiem byłby trening FBW ,z tego względu że w splicie partia jest trenowana raz na tydzień a przy twoim stażu nie będziesz wstanie odpowiednio poczuć trenowanych partii.
W treningu FBW partie ćwiczysz 3,4 razy na tydzień dzieki czemu mięśnie dostaną lepszy bodziec do wzrostu.
A i na klacie byś zyskał lepsze efekty.

[c4rtel]

W końcu fajna opinia, która brzmi lepiej niż tylko "lepszy FBW". Jaki FBW byłby najlepszy przy treningu 4 dni w tygodniu? Jakiś sprawdzony trening?

[Maly Koksik]

Przejdź do działu trening dla początkujących. Tam w tematach podpietych znajdziesz dobry plan FBW który jest dobry dla każdego,możesz także stworzyć własny plan a wtedy pomogę go skorygować.

[c4rtel]

Stworzyłem coś na szybko, na razie tylko dzień A, ale myślałem, żeby stworzyć też dzień B, bo taki trening stanie się strasznie monotonny. Trening 4 razy w tygodniu. To co mi się udało stworzyć:

Przysiady 3serie – 40kg

Wykroki 3 serie po max ilość kroków

Wiosłowanie leżąc 4s 2x20kg, 2x 25-30kg

Wyciskanie na ławce dodatniej hantlami 5s 15/14/12/12 30kg/40/30/30 kg

Wyciskanie hantli 4 serie

UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3s

Wyciskanie sztangi uchwyt wąski 4serie

Unoszenie nóg w podporze 4serie

 

Proszę o rady i propozycje. 

[Maksym Riznyk]

Jeżeli postanowiłeś trenować FBW to warto wprowadzić niektóre zmiany w tym planie.

Przysiad
Podciągania
Wyciskanie na ławce
Uginanie ramion 
Wyciskania francuskie
Spięcia na palcach

Unoszenie nóg wisząc na drążku

Czekamy na plan B 

[Maly Koksik]

Jak najbardziej się zgodzę z Maksymem,jednak troche bym to widział inaczej
Przysiad
Wspiecia na palce
Podciąganie
Wyciskanie na ławce
Arnoldki
Uginanie ramion
Francuz
Unoszenie nóg wisząc na drążku

[c4rtel]

B:

przysiad ze sztangą 

Uginanie nóg w leżeniu 2 sek.

podciąganie na drążku 

wyciskanie hantli skos

wyciskanie hantli nad głowę

pompki na poręczach

uginanie ramion w chwycie młotkowym

 

proszę o opinie dot. serii poszczególnych serii albo zamienne ćwiczenia

[KazekPB]

B:

przysiad ze sztangą  -- lepiej wykroki przysiad masz w treningu A

Uginanie nóg w leżeniu. ---  martwy na prostych nogach

podciąganie na drążku --- wiosłowanie podciąganie masz w planie A

wyciskanie hantli skos -- ok

wyciskanie hantli nad głowę  -- lepszym było by ohp (żołnierskie)

pompki na poręczach  -- ok

uginanie ramion w chwycie młotkowym - co 2 trening zmieniaj na uginanie ze sztangą

[Maly Koksik]

Jak wyżej podał Kazek bedzie ok.
Zakres serii Duże partie 3serie-12,10,8
Małe partie 2serie 12,10.

[c4rtel]

Jakiś sensowny zamiennik martwego? 
Pozdrawiam 

[Maly Koksik]

Nie chcesz martwego ciągu to zostaw,uginanie nóg w leżeniu.

[c4rtel]

Nie chcesz martwego ciągu to zostaw,uginanie nóg w leżeniu.

Swietnie! Czas takiego treningu ile powinien wynosić? I mam wrażenie, ze barki zostaną trochę zaniedbane, a zależy mi na proporcjach.
Pozdrawiam

Użytkownik c4rtel edytował ten post Ponad rok temu

[Maly Koksik]

Około godziny trening.
Na barki po 3 serie.
Dlaczego barki miały byc zaniedbane?

[c4rtel]

A jak długo ma trening trwać? mam na myśli, kiedy wprowadzić jakąś zmianę treningową, aby trening nie stał się nudny dla mięśni.

[Maly Koksik]

Dany trening stosujesz do czasu aż nie będzie zastosuje .
Kwestia indywidualna,moze to byc 3 miesiące,pól roku lub inny okres czasu.
Do czasu aż trening przynosi efekty ,niema sensu go zmieniać.

[c4rtel]

a jak wygląda kwestia ciężaru? ciężar na klatkę - tragedia w moim wykonaniu

[Mateusz95]

ciężar w treningu kulturystycznym nie jest na pierwszym miejscu.

na pierwszym miejscu jest poprawna technika i na tym trzeba się skupić przede wszystkim.

jak technika jest już dobra to wtedy można robić progres i dokładać ciężaru.