30 odpowiedzi w tym temacie

[EXPERTO]

W takim razie masz nowy trening:

Poniedziałek
KLATKA

1. wyciskanie sztangi płasko 4*12,10,8,6
2. wyciskanie hantli skoks 4*12,10,10,8
3. przenoszenie hantla 4*12-16

TRICEPS
1. prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3*16,14,12.
2. wyciskanie hantla oburącz siedząc 3*14,12,10.
3. wyciskanie hantli leżąc - supinacja 3* 12

Środa
PLECY

1. podciąganie się na drążku szerokim chwytem 4*12-16 (jak lekko to doczep obciążenie)
2. wiosłowanie ze sztangą hantlem 4*14,12,10,8.
3. MC 4*10,8,6,4.

BICEPS

1. uginanie z hantlami - supinacja 3*12,10,8.
2. uginanie hantla w podporze o udo 3*10.
3. młotki na modlitewniku 3*10

I nie zapomnij robić chociaż kilka serii na przedramiona

Piątek
BARKI
1. wyciskanie hantli w górę zza karku 4*12,10,10,8.
2. wznosy hantli na boki 4*12
3. wznosy hantli na boki w opadzie 4*12

Kaptury
szrugsy 4*16,14,12,10

Sobota
NOGI
1. przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4*12,12,10,10
2. prostowanie nóg na maszynie 4* 12
3. zginanie nóg na maszynie 4* 14,12,10,8.
4. wspięcia na palce 4*24,20,16,12.

Mniej więcej tak bym Ci zmienił trening.

[cacek89]

wszystko ładnie pięknie tylko ze ja nie mam dostepu na swojej domowej siolce do wyciagow itd jedyne co mam to lawka prosta skos, kupa gryfów hantli ciezarow i modlitewnik {SMILIES_PATH}/smile.gif
tak wiec czym to zastapic te cwiczenia ktore podales wlasnie na wyciagi

[cacek89]

znowu brak odpowiedzi pomimo wyswietlen, czy to jest spowodowane tym ze forum sie pierdzieli

[EXPERTO]

[quote name='"cacek89":2ja6icxs]znowu brak odpowiedzi pomimo wyswietlen' date=' czy to jest spowodowane tym ze forum sie pierdzieli[/quote']Nie forum teraz stoi na porządnej maszynie więc to nie to... Tylko to że masz właśnie brak tego sprzętu {SMILIES_PATH}/sad.gif Ale nic coś się pozmienia {SMILIES_PATH}/smile.gif Ale drążek do podciągania chyba masz co {SMILIES_PATH}/question.gif I przyrząd do nóg (prostowanie i zginanie) {SMILIES_PATH}/question.gif

[cacek89]

tak drazek mam, i prase dolaczaną do lawaki do nog tez mam. takze trzeba tylko wyeliminowac wyciagi {SMILIES_PATH}/smile.gif

[cacek89]

a co myslicie o9 tym?

PONIEDZIAŁEK

Plecy
1. podciaganie na drazku 4*12,10,8,6
2. wiosłowanie hantlem 4*12
3. Martwy ciąg 4*10,8,6,4

Biceps
1. uginanie sztangą łamaną 3*12,10,8
2. uginanie hantla w podporze o udo 3*10.
3. młotki na modlitewniku 3*10


ŚRODA

Klatka
1. wyciskanie sztangi płasko 4*12,10,8,6
2. wyciskanie hantli skoks 4*12,10,10,8
3. rozpiętki skos 4*12

Triceps
1. francuskie wyciskanie 3*12,10,8,6
2. wyciskanie hantla jednorącz 3*14,12,10.
3. wyciskanie hantli leżąc -supinacja 3* 12



PIĄTEK

Barki
1. wyciskanie sztangi zza karku 4*12,10,10,8.
2. wznosy hantli na boki 4*12
3. wznosy hantli na boki w opadzie 4*12

Kaptury
1. szrugsy 4*16,14,12,10
2. wznosy do brody 4*10



SOBOTA
Nogi
1. przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4*12,12,10,10
2. prostowanie nóg 4* 12
3. zginanie nóg 4* 14,12,10,8.
4. wspięcia na palce 4*24,20,16,12.

[EXPERTO]

Dobry trening tylko zamień kolejność ćwiczeń: 2. szrugsy 4*16,14,12,10
1. wznosy do brody 4*10. A i jeszcze jedno zamiast wyciskania sztangi zza karku daj wyciskanie hantli dla odmiany.

[cacek89]

dziex za porade

[cacek89]

ziomki, nadszedl czas zmiany planu, wrocic do tego ostatniego czy ukladac nowy?

[cacek89]

odpowie mi ktos?

[Placeck]

poleć nowym