1 odpowiedź w tym temacie

[Lunarlon]

Witam. Mam 17 lat. Ułożyłem sobie plan treningowy na przybranie trochę masy.

Waga: 72 kg

Wzrost: 190

Staż: 1 rok

Od początku mojego chodzenia na siłownię przybrałem na masie bardzo niewiele z powodu złego odżywiania się. Teraz zacząłem trochę więcej jeść więc widzę lekki wzrost wagi. Do tego przydałby się trening jakiś w miarę porządny

Partie nie mam wydzielone na poszczególne dni po prostu lecę po kolei, żeby nie opuścić żadnej partii. 

W każdej serii po max powtórzeń ( średnio po 3-6 powtórzeń)

Przerwa : ~ 2 min 

 

Trening A Klatka+triceps

Wyciskanie sztangi ławka prosta 4 serie

Wyciskanie hantli na skosie góra 4 serie

Wąskie wyciskanie sztangi na prostej 4 serie

Rozpiętki 4 serie

Francuz 4 serie

Ściąganie linki z wyciągu górnego 4 serie

+ coś na brzuch

 

Trening B Plecy+biceps

Martwy 4 serie 

Podciąganie nachwytem 4 serie

Wiosłowanie 4 serie

Podciąganie podchwytem 4 serie

Uginanie ramion 4 serie

Modlitewnik / dolny wyciąg 4 serie

+ coś na brzuch

 

Trening C Nogi+łydki+barki

Przysiad 4 serie

Martwy na prostych nogach 4 serie

Wykroki 4 serie

Wypychanie na maszynie 4 serie

Wznosy na łydkach 4 serie 

ohp/ wyciskanie na siedząco hantli 4 serie 

Motylki ( czy jakoś tak się to nazywa ) 4 serie

 

 

[Maly Koksik]

Coś ubogo na barki ,sory ale nie rozumiem co to są za motylki -.

Raczej bym inaczej połączył partie,bo nie przetrenujesz dobrze nóg i barków na jednym treningu.

Na masie zakres powtórzeń 12,10,8,6 lub 12,10,8,8

Ja bym podzielił partie tak
Klata,barki przód bok,triceps
Plecy ,barki tył,biceps
Nogi

Brzuch dowolnie dwa razy w tygodniu.
Chcesz robic masę i miec efekty stosuj dietę z dodatnim bilansem kalorycznym.
Bo samo jedzenie więcej nie pomoże