12 odpowiedzi w tym temacie

[kiki32]

Mam 15 lat ważę 70 kg wzrost 175. Mam dość dobrą kondycję, biegam około 2 razy w tygodniu. Zależy mi na przygotowaniu się do biegu na 1000m obecny czas to 3:20, chciałbym zejść do poniżej 3.. dodam jeszcze że nie chcę żeby moja waga spadła... na przygotowania mam czas do wiosny. 

Trenuję również na siłowni 

Plan FBW 

 

Chciałbym żeby mi ktoś rozpisał albo wysłał link czy podpowiedział w ułożeniu planu z góry dzięki  

[Haroldek48]

Jak wygląda Twój plan na siłowni, nie wykonuj żadnych Ćwiczeń izolowantch, do biegania na czas, również daj obciazenie, np wluz jakis krążek do plecaka, jeśli poprawisz wynik z dodatkowym obciążeniem, to automatycznie, polepszy sie wynik bez obciazenia..

[kiki32]

Chodziło mi o plan... Kiedy interwały kiedy długie bieganie itd. Trenuje FBW przysiady ze sztangą Wioslowanie wyciskanie podciąganie Uginanie ramion ze sztangą bądź sztangielkami pompki na poreczach prostowanie ramion na wyciągu itd

[58podejscie]

3:20 to dobry czas ;>

Staraj się doszlifować technikę.

Ważne są mięśnie brzucha tak jak i mięśnie głebokie - to one są twoją dodatkową siłą napedową - nie wolno ci o nich zapomnieć.

 

Biegaj również odcinki  800 m , 1200 m , 1500 m , 3 km  ew. dłuższe

Staraj się polepszyć czasy na nich.

Masz tutaj link ze strony dla biegaczy , artykuł o rytmach i przebieżkach - one ci się przydadzą również !

 

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[kiki32]

Dzięki  

A myślisz że ćwiczenia na siłowni plan 'FBW' też wzmocni kondycję?

Trenuje 3 razy w tygodniu.

W dni wolne robię kilka serii pompek dzisiaj np 4 serie po 50 powtórzeń

I staram się biegać dzisiaj sobie odpuściłem z bieganiem ponieważ zimno.

Pobiegałem na steperze 10 min prawie na maxa cały czas. Jak zszedłem to nie miałem siły stać. 

[58podejscie]

Znaczy powiem tak.

SIłownia zaaktywuję twoje włókna i wolno i szybkokurczliwe - ich wzmocnienie wzmocni ciebie.

Kondycję - zależy pod jakim kątem to słowo rozważymy.

Siłownia (czytaj podnoszenie cięzarów ) takiej typowo kondycji biegacza nie zrobi za ciebie ale niektóre ćwiczenia cię wzmocnią i uchronią przed kontuzjami.

[kiki32]

Myślisz że taki plan poprawi kondycję?

 

Poniedziałek - FBW 

Wtorek - bieganie 

Środa - FBW

Czwartek - bieganie interwałowe 

Piątek - FBW

Sobota - bieganie - truchcik (można zrobić wolne) 

Niedziela - wolne 

 

Gdy mam dni wolne od FBW robię kilka serii pompek i ćwiczenia na brzuch tak jak już pisałem wcześniej 

 

 

Gdy idę biegać biegam około 3 km tylko nie wiem jak mam biegać... mam dawać z siebie wszystko czy jak?

A jak biegam interwały to robię tak że np lecę sobie 1 okrążenie wokół boiska i na jednej prostej sprint później lekki trucht sprint itd 

[kiki32]

Chodzi o taką poprawę żeby z tych 3:20 spadło na jakieś 3:05 - 3:00  

[58podejscie]

Jeśli takim planem się nie przemęczysz i będziesz się dobrze regenerował to możesz próbować.

Jak się zrobi cieplej najlepiej by było wtedy i tylko wtedy ograniczyć FBW do 2 w tyg. a skupić się na progresij w  bieganiu szczególnie na tych odcinkach co ci napisałem.

Potrzebna ci wytrzymałośc szybkościową czy coś takiego - nie pamiętam teraz

(400 m twoje tempo , 30 m sprint (80-100 % możliwośći) , i tak wkółko tylko , że co tydzień 50 metrów do dłuższego dystansu i 10 m do sprintu - aż dojdziesz do 1000 m i 210  albo 200 m sprintu powinno być ) / 12 takich treningów w  sumie powinno wyjść

może jak będę zakładać dziennik - to tam o sprintach powinno być to również możesz skorzystać z jakieś treningu.

taki czas jest do zrobienia.

Nie zapominaj o technice i o tym , że nie biega się tylko nogami i rękoma !

[kiki32]

Wielkie dzięki teraz do gdzieś połowy lutego/końca marca będę robił ten FBW 3 razy w tygodniu a 2 razy w tygodniu będę biegał. Później gdy przyjdzie czas na bieganie to zamienię. Teraz gdy jest zimno odpuszczam sobie wychodzenie na dwór i biegam na steperze... nie długo ale biegam jakieś 10 min ale max prawie  

[kiki32]

Teraz jak zacznę biegać to myślę że czas będzie dużo lepszy :0 tamto 3:20 osiągnąłem bez wcześniejszego biegania

Wf-ista zrobił sprawdzian i jakoś poszło  

[kiki32]

:0... miało być hehe 

[owijek]

Duże znaczenie mają też buty, bo jeżeli kupisz dobre z dobra amortyzacją podczas biegu czujesz, że biega sie lżej, masz lepsze wybicie i biegniesz ogólnie bardziej dynamicznie. New Balance stosuje pianke amortyzującą RevLite w swoich butach, bardzo dobre, ja w nich biegam już drugi rok i mogę polecić