14 odpowiedzi w tym temacie

[Damiannn_1993]

Witam wszystkich po bardzo długiej nieobecności na forum. Kiedyś sporo czasu spędzałem na tym forum jak i na siłowni. Niestety w pewnym momencie zrezygnowałem z treningów Postanowiłem jednak wrócić do wszystkiego i zacząć wszystko od nowa.   

Tak więc wraz z nowym rokiem chce powrócić do treningów. Zaczynam już w poniedziałek. Bardziej od rozgrzewki i rozruszania się niż treningu. W drugim tyg chce już zacząć normalny trening. Problem w tym że nie wiem jak do tego się zabrać. Jaki trening robić? Ile razy w tyg ćwiczyć? Jakie ćwiczenia? ile powtórzeń? serii? Jakieś odżywki? Wiem jedno: dieta, dieta i jeszcze raz dieta!!!  

Teraz coś o sobie.

Wymiary które mam w profilu nie są aktualne. Moja waga to 79-80 kg przy wzroście 177 cm. Tłuszczem mocno zalany nie jestem, jednak brzuszek nie jest już ten sam co był kiedyś. Na razie jednak chce przytyć kilka kilogramów. Myślałem również o tym aby raz może 2 razy w tyg biegać. Kondycja bardzo mi się pogorszyła. Trenować będę w jeden tydzień od rana a w drugi po południu (do pracy chodzę na dwie zmiany, pracuje jako tapicer). Siłownie mam w piwnicy jednak myślę aby za jakiś czas zapisać się na profesjonalną siłownie. 
Myślę że wszystko napisałem. 

Mam nadzieje że pomożecie i że uda mi się wrócić do dawnej formy! Pozdrawiam a życzę wszystkim szczęśliwego nowego roku!

[Kurosaki]

No to na początek poczytaj:

http://forum-kultury...yli-jak-zacząć/

http://forum-kultury...rmacji-część-2/

[Damiannn_1993]

Ok. Biorę się za czytanie Do jutra postaram się wszystko ogarnąć i dodam co wymyśliłem Pozdrawiam 

[Damiannn_1993]

Prawie wszystko przeczytane więc mogę napisać co wymyśliłem

Zacznę od podstawowych informacji. 

 

Do treningów wracam po przerwie ok dwóch lat, tak więc zaczynam od zera. 

 

Celem treningów jest masa. 

 

Sprzęt jakim dysponuję:

-ławeczka prosta, skos dodatni i ujemny 

-gryf prosty i łamany

-hantle 

-wyciąg dolny i górny

-drążek do podciągania

-poręcze do pompek

-obciążenie ok 150kg i to będzie chyba wszystko

Planuje ćwiczyć 3 razy w tyg (poniedziałek, środa, piątek) w jeden tydzień ok godziny 11.30 a w drugi ok 16.30. 

 

Diety na dzień dzisiejszy nie mam ale w ciągu najbliższego tygodnia będzie. Będę się starał przestrzegać jej jak najbardziej ale nie zawsze jest to takie proste. 

 

Mam 22 lata, bez żadnych przeciwwskazań medycznych. 

 

Trening jaki myślałem zastosować to trening obwodowy. Ilość powtórzeń 12. W pierwszym tyg zacznę od jednego obwodu. W drugim tyg myślałem robić już dwa obwody a w trzecim dwa obwody. Czwarty i piąty tydzień po 4 obwody i później zmiana treningu. 

 

Teraz ćwiczenia:

1.Brzuszki 

2.Przysiady ze sztangą 
3."Martwy ciąg" na prostych nogach
4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
6.Podciąganie sztangi wzdłuż ciała
7.Ściąganie wyciągu do klatki 
8.Dzień dobry ze sztangą - 
9.Uginanie ramion z rotacją hantlami
10. Wyciskanie francuskie gryf łamany w leżeniu 
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 

 

Co sądzicie o takim treningu? Coś zmieniać?

Dodam jeszcze że chciałem biegać 1-2 razy w tyg po ok 30min. Ma to sens czy na razie odpuścić i skupić się tylko na siłowni? 

[Maly Koksik]

Ja bym to widział inaczej
Przysiady
Wspiecia na palce
Wyciskanie sztangi płasko
Wyciskanie hantli nad głowę
Unoszenie hantli na boki
Podciąganie na drążku
Martwy ciąg
Uginanie ramion z suplinacją
Wyciskanie francuskie
Brzuch na końcu
Na brzuch bym dał allahy lub podciaganie kolan do brzucha w zwisie na drążku.
Dobrze także stworzyć drugi obwód ,by atakować ciało innymi ćwiczeniami i co trening robic inny obwód.

[Damiannn_1993]

Dzięki za odpowiedź

Ok rozumiem. Czyli układam dwa obwody, ten co mam i jeszcze jeden i robię np. w poniedziałek pierwszy obwód, wtorek drugi, środa pierwszy. W następnym tyg w poniedziałek zaczynam od drugiego obwodu? Czy tak jak w przedni tydzień od pierwszego? 

 

Właśnie co do sprzętu mam jeszcze prasę do nóg przy ławeczce. 

 

Na drugi obwód dał bym takie ćwiczenia: 

 

1. Prostowanie nóg na prasie 

2. Uginanie nóg na prasie

3.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim

4. Unoszenie hantli przodem

5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

6. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

7. ściąganie wyciągu górnego do klatki

8. Uginanie ramion z gryfem łamanym 

9. Wyciskanie hantla za głowy

10.Tutaj allahy a w pierwszym obwodzie podciąganie kolan

 

Będzie ok? 

[Maly Koksik]

Trenuj poniedziałek, środa,piontek. Tak by miedzy treningami był dzień przerwy.
Poniedziałek 1 obwód
Środa 2 obwód
Piontek 1 obwód
I kolejny tydzień zaczynasz od drugiego obwodu.

Tak mysle o tym drugim obwodzie i skoro chcesz wykorzystać prasę to ok.
Ja bym na nogi dał wykroki i martwy ciąg na prostych nogach.
Zamiast unoszenia hantli przodem na barki daj arnoldki.
Resztę można zostawić.

[Damiannn_1993]

To w takim razie zmienię te ćwiczenia  

Od jutra startuje!

Teraz jeszcze jedno pytanie. Inwestować w jakieś odżywki? Czy na razie dać sobie spokój i tak za ok 2 miesiące po nie sięgnąć? 

[Maly Koksik]

Póki co trening i dieta w zupełności wystarczą

[Damiannn_1993]

Ok dzięki Teraz muszę się wziąć za ogarnięcie jakiejś diety  

[Stanko14]

Witam

 

Czy po 8-9 latach(wolnych od siłowni) po 6 tygodniach treningów 2 ćwiczenia po 3 serie można już wejść na normalne treningi po 3 ćwiczenia x3 z progresem ciężarowym bo widać siła szybko wraca.

Użytkownik Stanko14 edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Witaj

Wydaje mi się, że tak. Nic nie stoi na przeszkodzie przecież A trzeba robić progress

Chyba, że masz jakiekolwiek problemy ze zdrowiem to trzeba to uwzględnić

[Haroldek48]

Możesz A czykolwiek pamiętaj by zmieniać trening co 6-8 tygodni..

[alisonpl]

ja zaczelam chodzic na silownie na crossfit, ale potem przyszedl wirus

[RychuP]

ja zaczelam chodzic na silownie na crossfit, ale potem przyszedl wirus

Crossfit nie jest zły, ale jeśli ktoś dopiero zaczyna przygodę z treningami siłowymi kondycyjnymi lepszym wyjściem będzie wybranie ogólnorozwojowego treningu kulturystycznego na siłowni aby nauczyć się techniki podstawowych ćwiczeń siłowych budujących masę (kształtujących sylwetkę) i budujących siłę i do tego w dni wolne od siłowni rower spinningowy.