3 odpowiedzi w tym temacie

[Deryl98]

Witam,chodze juz na siłownie 4 miesiące,mam prawie 18 lat.
Przez te miesiące zrobiłem progress ale teraz zaczełem stac w miejscu.Mysle ze potrzebuje nowy plan treningowy,jak dotąd ćwiczylem 4 razy w tygodniu,w pon klata bic sroda plecy tric piatek klata bic sobota bary nogi.Prosze o szczegółowy plan treningowy dla mnie.

[Maly Koksik]

Trenując 4 miesiące ,takim treningiem nie bylo dobrym rozwiązaniem.
Przejdź na trening FBW -Full body workout ,plan treningowy znajdziesz w tematach podpietych.

[Deryl98]

A może byc taki plan treningowy na 3 dni ?

Dzien 1

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 
Plecy: Podciąganie się na drążku          

Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej/wyciskanie sztangi
Barki: Wyciskanie Sztangi zza głowy

Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą

Dzien 2

Plecy: wiosłowanie sztangą

Nogi:  Przysiady wykroczne
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skosna
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami 
Triceps: Wyciskanie francuskich
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem  2s

Dzień 3

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 

Plecy:Martwy ciąg

Klatka:Wyciskanie sztangi/hantelek na ławce skośnej głową w górę
Barki:Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 

Triceps: Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia
Biceps: Uginanie ramion z hantelkami

 

Przeczytalem gdzies ze robic 9 seri po 8-10 powtorzen na duze partie i 6 seri po 8-10 na male  

I jaki cięzar dobierac? Ile % z Mojego maxa (na raz)

[Maly Koksik]

Jak dla mnie trening jest ok.
9 serii na duże partie ,6 na małe ,tak tylko ze to jest na tydzień . W każdym treningu na początek rob 3 serie na duże partie i 2 serie na małe. Z czasem bedzie można dorzucić jeszcze po serii
Zakres piwtórzeń 12,10,8.
Ciężar musisz dobrać tak aby kazda serie robic do upadku mięśniowego lub z zapasem jednego powtórzenia .