14 odpowiedzi w tym temacie

[Compound Guy]

Czołem wszystkim. Postanowiłem założyć swój dziennik w celu utrzymania motywacji do treningów. Trenuję już dość długo, na początku nieprzemyślanie (wiecie, splity, inne dziwne rzeczy). Później już bardziej przemyślanie, aczkolwiek brakło wytrwałości. Trenowałem jakimś planem, kilka/kilkanaście treningow i zmiana, bo be. Dieta raz była, potem jeszcze dłużej nie było. Dlatego efekty masowe są mizerne. Siłowo, nieukrywam, poszło mega do góry od początku treningów. Natomiast masa... wyglądam teraz poprostu normalnie, ponieważ zawsze byłem szczupły, z zapadniętą klatką piersiową.

 

Zdjęcie (z jakiegoś powodu nie mogę dodać jako załącznik. Błąd 413)

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

<------- Wymiary

 

DIETA

Aktualna dieta z bilansem kalorycznym na +, 5 posiłków w ciągu dnia. Główne produkty:

 

Drób, wieprzowina, jaja, płatki owsiane, kasza gryczana (niepalona, czasem palona), ryż brązowy, ziemniaki, warzywa i owoce, oliwa z oliwek, olej lniany/tran, czasem majonez, wysokiej jakości keczup. Na codzień nie spożywam produktów mlecznych, mąki pszennej, smażonych i pieczonych węglowodanów (jedynie raz na jakiś czas, z oczywistych względów - poprostu się chce ;D). Sól do jajek, reszty nie solę, bo zawsze w keczupie czy innych sosach się znajdzie. Ale wiadomo, omijać sodu też nie można. Spozycie kolorowych napojów słodzonych praktycznie zerowe, chyba, że jakieś kino czy fast food, ale to naprawdę rzadko.

 

Nie zawsze posiłki wyglądają tak samo, żeby nie było nudno, natomiast jem co około 3h (dokładnie co tyle mój organizm domaga się pożywienia).

 

Aktualny cel: funkcjonalny rozwój ciała (masa, siła). Aktualnie stoję na 84kg,

Traktuję ciało jako wspólpracującą całość, dlatego złożone cwiczenia. Izolacje odpuszczam, może kiedyś narazie mam inny cel a nie praca nad izolazją bicepsa, kiedy mam proplem z powtórzeniami w podciąganiu na drażku.

 

 

TRENING

Całe ciało na jednym treningu.

Ilość serii: nieustalona (rampa otwarta)

Ilość powtórzeń: 6

Częstotliwość: 1-0-1-0-1-0-0

1 - trening

0 - brak treningu

 

W przypadku podciągania na drażku nie stosuję ciężaru dodatkowego. Wykonuję łącznie 24 powtórzenia, bez względu na ilość serii. Maximum w serii to 6. Cel: dojście do 24 powtórzeń w 4 seriach. Serię przerywam, kiedy wiem, że w nastepnym powtórzeniu nie wyjdę ponad drążek lub gdy czuję, że zajmie mi to więcej niż 2 sekundy (w celu wyeliminowania dociągania zbędnymi ruchami ciała). Stosuję tą metodą ze względu na skuteczność. Pomogła mi w podciąganiu podchywtem, tutaj też się sprawdza.

Każde ćwiczenie wykonuję z intencyjnie szybką fazą koncentryczną oraz kontrolowaną ekscentryczną (wolniej niż koncentrycznie).

 

 

 

Dzień 1 - 10.12.2015 (czwartek)

 

Przysiad klasyczny, nisko: 50, 60, 70, 80, 88, 96 [kg]

Podciąganie nachwytem: 6, 4, 5, 4, 3, 3 [powt]

Dipsy: 5, 6, 7, 8, 9 [kg]

Pushpress: 20, 24, 28, 32, 36, 38 [kg]

Użytkownik Compound Guy edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

No, widzę nowy dziennik i cwiczenia, same konkretne, bez Zbednych izolacij .
Powodzenia!

[Compound Guy]

DZIEŃ 2 - 12.12.2015 (sobota)

 

Przed treningiem 3 posiłki, zaraz potreningowy 4 i koło 23 piąty (późno, bo wstałem o 9:30, a zwykle wstaje między 6.00-8.00 i wtedy ten ostatni posiłek po 21 i o 23 chodze spać).

 

Trening

 

Przysiad: 50, 60, 70, 80, 88, 98 [kg] - dołozyłem 2kg więcej w ostatniej serii. Na następnym treningu +2kg do każdej serii, a jak nie podołam w ostatniej to zwiększę na jeszcze kolejnym przedostatnią serię, a ostatnią zostawię. Dobry pomysł czy inaczej rozplanować?

 

Podciąganie nachwytem: 6, 5, 5, 4, 3, 1 [powt] - liczyłem na 4 powtórzenia w ostatniej, ale cóż, weszło na dwa razy. Byle do przodu

 

Dipsy: 6, 7, 8, 9, 10 [kg] - +1kg w każdej serii. Na następnym treningu myślę zwiększyć tylko ostatnią, tak żeby w pierwszej być jak najbliżej 50% ostatniej. Tak dla wyrównania, żeby za cięzko nie zaczynać i mieć siłę na skończenie cięzkich ostatnich.

 

Pushpress: 20, 24, 28, 30, 32, 36, 38, 40 [kg] powtórzyłem ostatni trening, gdyż ostatnia seria 38kg weszła kiepsko przez ból przedramienia. Dzisiaj weszło nawet 40kg. Trening uważam za udany, wszystko poszło do przodu. Akurat jedzenie gotowe, więc pora jeść ;D

Użytkownik Compound Guy edytował ten post Ponad rok temu

[Compound Guy]

DZIEŃ 3 - 14.12.2015 (poniedziałek)

 

Trening po 3 posiłku, za chwilę 4ty. Trening w miare, aczkolwiek coś słabo się dziś czułem w podciąganiu, wyszła powtórka z 1szego dnia. Na następnym będzie lepiej.

 

 

Trening

 

Przysiad: 50, 60, 70, 80, 90, 100 kg. Ładnie weszło, przy 5-6 powt zwolniłem, więc skończyłem na tylu.

 

Podciąganie nachwytem: 6, 5, 4, 4, 3, 2. Nie jestem dziś zadowolony, w 3 serii ostatnio dociągnąłem ładnie 5 powtórzeń, a dziś coś mi chwyt puścił, ale wolałem odpuścić niż na siłę dobijać. Odbije za 2 dni z dobrą techniką.

 

Dipsy: 6, 8, 9, 10, 11. Jak poprzednio, zacząłem od 6kg, i na nastepnym treningu tak samo, a pośrednie dostosuję. Idę bardziej w technikę niż ciężar, wole lżej a dokładniej. Ciężar przyjdzie z czasem.

 

Pushpress: 20, 24, 28, 32, 36, 40, 42, 44*. Tu jestem zdziwiony, bo 42 weszło w miarę luźno więc wziałęm 44, ale tu już przy trzecim powt. zwolniłem, więc odłożyłem. na następnym spróbuję.

 

Teraz szama time. Pozdro

[Compound Guy]

DZIEŃ 4 - 17.12.2015 (poniedziałek)

 

Dzisiaj trening po 4 posiłku. Posiłki mięsno ryżowe, ale cały dzień poza domem a takie lepiej wchodzą xD

Śniadanko 150g owsianych + jabłko. Zapomniałem zapić olejem, ale już trudno

2x obiad 200g ryż + 150g schab

Podwieczorek Duży kebab. A co? Nie można? Nie zrobiłem w domu już 3 posiłku a coś trza było zjeść, to walnąłem kebsa. Raz nie zaszkodzi, teraz długa przerwa. Tłuszcze z rana nadrobione xD

Teraz kasza gryczana niepalona + pierś z kurczaka.

Na treningu mega power we wszystkim oprócz przysiadu ;/ trochę lipa, ale za 2 dni walnę 102kg. Trzeba mysleć pozytywnie, ale.. ciężar to nie mój cel, lecz środek.

 

Trening

 

Przysiad: 52, 62, 72, 82, 92, 100 - dziś przy setce lekki problem, nie wiem dlaczego, ale zwiększyłem w każdej serii o 2kg.

 

Podciąganie: 6, 6, 5, 4, 3 - mega dobry tren, dziś full power nie to co ostatnio. Już coraz bliżej celu, 2 serie po 6 powtórzeń. oby to utrzymać i dobić do trzech.

 

DIpsy: 6, 8, 10, 11, 12 - też dołozyłem, ostatnia seria, ostatnie powtórzenie już wolno więc na tym zakończyłem.

 

Pushpress: 22, 24, 28, 32, 36, 40, 44, 46 - sick! nie wiem co się stało, z 42 nagle 46 poszło i to bez jakiegoś wyraźnego zwolnienia. Mega.

 

It's szama time. Kasza gryczana niepalona + pierś z kurczaka

Użytkownik Compound Guy edytował ten post Ponad rok temu

[Compound Guy]

DZIEŃ 5 - 20.12.2015

 

Trening przesunąłem o 1 dzień ze względu na kiepskie samopoczucie wczoraj. nie pocisnąłbym.

 

 

Trening

 

Przysiad: 52, 62, 72, 82, 92, 102 - pocisnąłem 102, ale wolno. Mam zamiar powtórzyć następnym razem.

 

Podciąganie: 6, 6, 5, 4, 3 - dziś bez progresu, ale też bez osłabienia, więc ok

 

Dipsy: 6, 8, 10, 12, 13 - tutaj +1kg, ale ciężko ostatnie powtórzenia. Zostaje na tym ciężarze raz jeszcze.

 

Pushpress: 24, 28, 32, 36, 40, 44, 48 - Udało się w ostatniej dołożyć znowu 2kg. Aż się dziwię, bo dopiero 5 treningów i już 10kg do góry. Zaraz pewnie będzie zastój, to coś wykombinuję.

 

Upiekłem pyszne ciasto (sam się dziwię, bo jadam bardzo rzadko, ale okres świąteczny to sb pozwalam na mały grzech, bo taki klimat), skubnę teraz po treningu kawałeczek (uzupełnić braki cukru XD), a później godziwa szama.

Użytkownik Compound Guy edytował ten post Ponad rok temu

[Compound Guy]

DZIEŃ 5 - 20.12.2015

 

Przysiad: 52, 62, 72, 82, 92, 102 - ostatnia seria tylko 3 ruchy, chyba to już mój maks na ten czas. Jesli na nastepnym nie pojdzie lzej to cofnę się o pare kilo.

 

Podciąganie: 6, 6, 5, 4, 3 - to samo co ostatnio, ale tutaj nic nie cofam, tylko do przodu

 

Dipsy: 6, 8, 10, 12, 13 - ostatnia seria ciężkoo jak ostatnio. Jeszcze jedna próba i odłożę trochę ciężaru.

 

Pushpress: 24, 28, 32, 36, 40, 44, 48 - to co ostatnio.

 

[Compound Guy]

DZIEŃ 5 - 20.12.2015

 

Z okazji świąt życzę przeglądającym zdrówka, szczęścia z przyrostów i realizacji swoich celów, bo nic nie daje takiej radości jak ich osiągnięcie. Pozdro!

 

Trening

 

Przysiad: 52,62, 72, 82, 92, 102 - dziś już lżej to 102.

 

Podciąganie na drążku: 6, 6, 5, 4, 3 - tak samo, z tym, że czułem się ciężej niż w ostatnich treningach. Szybki progres był i nagle stop ;O no ale nie można wiecznie progresować. Teraz będą 2 dni przerwy na regen, może po odpoczynku uda się 6 w trzeciej serii ;D

 

Dipsy: 3, 6, 8, 10, 12, 13 - dodałem jeszcze jedną lżejszą serię przed 6kg, żeby lepiej rozgrzać mięśnie.

 

Pushpress: 22, 26, 30, 34, 38, 42, 44 - tutaj zrobiłem cofkę o 4kg, bo nie do końca byłem zadowolony z postawy przy 48kg. Dojdę do tego jeszcze raz i postaram się lepiej wyciskać.

[Compound Guy]

DZIEŃ 8 - 28.12.2015

 

Przedostatni trening w tym roku. Trening zarówno dobry, jak i niedobry xD W 2 cwiczeniach progres, w jednym jak wczesniej a w jednym nawet regres ;O

 

Trening

 

Przysiad: 54, 65, 74, 84, 94, 102kg - zwiększyłem o 2kg w seriach wstępnych, żeby zachować progres, a w ostatniej zostałem na poprzednim ciężarze. O dziwo wycisnąłem w niej łatwiej niż do tej pory. Pojutrze spróbuję zwiększyć także tę serię.

 

Podciąganie: 6, 5, 4, 4, 3, 2 - porażka. Nie wiem dlaczego tak słabo. Lało się ze mnie jak cholera. Być może osłabienie, a może traciłem chwyt przez ten pot.

 

Dipsy: 3, 6, 8, 10, 12, 13, 14 - tutaj udało się dołożyć kolejny kilogram, ale niestety 5te powtórzenie było ostatnim. Pojutrze dalsza walka z czternastoma (pozytywne nastawienie, nie chce wypychać na kolejnych treningach mniej niż na poprzednich ;d)

 

Pushpress: 24, 28, 32, 36, 40, 44, 46 - w miarę luźno poszło, staralem się już lepiej wycisnąć. Nie ukrywam, że zawsze miałem problemy z postawą i chwytem przy tym ćwiczeniu, ale jest coraz lepiej.

Użytkownik Compound Guy edytował ten post Ponad rok temu

[Compound Guy]

DZIEŃ 8 - 30.12.2015

 

Był to ostatni trening w roku, całkiem udany wszystkim fabrykaczom życzę szczęśliwego nowego roku, obfitego w przyrosty

 

Przysiad: 54, 64, 74, 84, 94, 104 - wyciśnięte 104, można zwiększać teraz serie pośrednie ;D

 

Podciąganie: 5, 4, 4, 4, 3, 3, 1 - postanowiłem podciągać się ciut wyżej niż do brody i wydłużyć fazę ekscentryczną. Jednak pełne ruch to pełny co przełożyło się na zmniejszenie liczby powtórzeń w seriach.

 

Dipsy: 3, 6, 8, 10, 12, 13, 14 - udało się 6x14kg. Good ;p

 

Pushpres: 26, 30, 34, 38, 42, 44, 46 - zwiększone serie pośrednie, a ostatnią zostawiłem. Poszło w mare luźno i myślę, że dalej można progresować.

 

 

[Compound Guy]

DZIEŃ 8 - 30.12.2016

 

Pierwszy trening w nowym roku. tak zajebisty, że aż szok XD widocznie picie w sylwestra hektolitrów wódki dało same plusy.

 

Przysiad: 56, 66, 76, 86, 96, 106 - zwiększyłęm serie pośrednie o 2kg. W ostatniej się pomyliłem i 2kg za dużo dałem.Skapnąłem się po serii, a poszło gładko ;O

 

Podciąganie: 5, 5, 4, 4, 4, 2 - tutaj w miarę luźno, każde powtórzenie dokładne

 

Dipsy: 3, 6, 8, 10, 12, 14, 15 - weszło 15kg x6, ale ostatnie powtórzenie bardzo oporne w porównaniu do przedostatniego. Ale było.

 

Pushpres: 26, 30, 34, 38, 42, 46, 48, 50 - aż się zdziwiłem, bo myślałem, że będzie problem z 48 a tu 50 weszło i jeszcze niezbyt ciężko. No szok; ;O

[Compound Guy]

Popierdzieliłem te dni. Jak kopiowałem 1szą linijkę z postów to zapomniałem zmienić numeru dnia xD Już było 10 treningów

[58podejscie]

Dzień 8 x3  ;>

ważne , że progres był ! :>

[Compound Guy]

Jednego dnia 3 progresy... kazdy by tak chcial haha

[Compound Guy]

DZIEŃ 11 - 4.1.2016

 

 

Przysiad: 58, 68, 78, 88, 98, 106 - po zwiększeniu serii wstępnych o 2kg, w ostatniej wyszły tylko 4 powtórzenia, aczkolwiek spodziewałem się tego ;D

 

Podciąganie: 5, 5, 4, 4, 4, 2 - tutaj o samo co na poprzednim treningu.

 

Dipsy: 3, 6, 8, 10, 12, 14, 15 - tym razem gładko te 15kg, jestem zadowolony, ale 16 już nie robiłem. Zostawię na następny raz.

 

Pushpress: 26, 30, 34, 38, 42, 46, 50 - no, tutaj w miarę chociaż nie tak ładnie jak poprzednio.