10 odpowiedzi w tym temacie

[Tilk]

Witam. Mam 33 lata, 182 cm wzrostu, bieżąca waga to 87.5 kg.
Od 2,5 miesiąca wprowadzona dieta na ujemnym bilansie, siłownia(fbw i bieżnia) dwa razy w tygodniu i 4 razy w tygodniu ćwiczenia w domu. Przez te n czas spadło z wagi prawie 8 kilo(oponka cajnie sie zmniejszyła) ale jakis tydzień temu stanęła w miejscu więc chyba czas na przejście z fbw na splita. Do tej pory robiłe po dwa ćwiczenia na każdą partie 3 serie po 20 powtórzeń obiążeniem takim jak dałem rade to zrobić. Dodam że mam dość ciężką prace fizyczną( przez 8 godzin jakieś 10-15 km i 5-8 ton do przerzucenia)praca przypomina martwy ciąg więc mocno obciąża nogi i dolną część pleców.
Pomóżcie mi dobrać odpowiednie ćwiczenia, ile serii i ile powtórzeń i dobrać odpowiednie obciążenie bo z tym mam duży problem.
Mój pomysł na trening jest poniżej. Wszelkie porady i poprawki mile widziane.
Witam. Mam 33 lata, 182 cm wzrostu, bieżąca waga to 87.5 kg.
Od 2,5 miesiąca wprowadzona dieta na ujemnym bilansie, siłownia(fbw i bieżnia) dwa razy w tygodniu i 4 razy w tygodniu ćwiczenia w domu. Przez te n czas spadło z wagi prawie 8 kilo(oponka cajnie sie zmniejszyła) ale jakis tydzień temu stanęła w miejscu więc chyba czas na przejście z fbw na splita. Do tej pory robiłe po dwa ćwiczenia na każdą partie 3 serie po 20 powtórzeń obiążeniem takim jak dałem rade to zrobić. Dodam że mam dość ciężką prace fizyczną( przez 8 godzin jakieś 10-15 km i 5-8 ton do przerzucenia)praca przypomina martwy ciąg więc mocno obciąża nogi i dolną część pleców.
Pomóżcie mi dobrać odpowiednie ćwiczenia, ile serii i ile powtórzeń i dobrać odpowiednie obciążenie bo z tym mam duży problem.
Mój pomysł na trening jest poniżej. Wszelkie porady i poprawki mile widziane. Dodam że mój domowy sprzęt to drążek( niestety w drzwiach i ogranicza szeroki rozstaw rąk) dwie sztangielki 1-10 kg i w tym miesiącu planuje zakup ławeczki skośnej( narazie radze sobie na krześle).

Poniedziałek - siłownia

Rozgrzewka
Wiosła 5 minut
Orbitek 5 minut

Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
Rozpiętki na maszynie
Wyciskanie na maszynie do przodu

Triceps
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
Wyciskanie crancuskie linki wyciągu dolnego na ławce

Bieżnia min. 45 minut tętno 150-160

Wtorek - dom

Barki
Wyciskanie sztangielek sprzed głowy
Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami
Wiosłowanie sztangielkami wzdłuż tułowia

Nogi
przysiady
Wspięcia na palce ze sztangielkami

Brzuch
Spięcia brzucha z uniesionymi nogami
Unoszenie nóg leżąc
Spięcia brzucha ze skrętami tułowia

Środa - dom

Plecy
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie
Wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę
Podciąganie się na drążku nachwytem wąski rozstaw rąk

Biceps
Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym siedząc
Uginanie przedramienia ze sztngielką w oparciu o kolano

Przedramię
Uginanie przedramion ze sztangielkami pod i nachwytem

Czwartek - dom
Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Przenoszenie sztangielki za głowe leżąc
Rozpietki ze sztangielkami na ławce dodatniej

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc
Odwodzenie przedramion ze sztangielkami w opadzie
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc

Piątek - siłownia

Rozgrzewka
Wiosła 5 minut
Orbitek 5 minut

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku nachwytem szeroki rozstaw
Wiosłowanie na wyciągu poziomym
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem wąski rozstaw
Prostowanie grzbietu na maszynie

Nogi
Prostowanie nóg na maszynie
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy
Uginanie nóg na maszynie
Wspięcia na palce na maszynie

Brzuch
Spięcia brzucha na maszynie
Spięcia brzucha bokiem na maszynie
Unoszenie kolan

Bieżnia min. 45 minut tętno 150-160

Sobota - dom

Barki
Arnoldki
Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie

Biceps
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami
Uginanie przedramienia ze sztangielką do przeciwległego ramienia
Uginanie przedramion w oparciu o kolano

Przedramię
Uginanie przerldramion ze sztangielką pod i nachwytem.

Dodam że w każdy wolny dzień od siłowni staram sie robić spacer z psem, tempo marszowe( wczesniej biegałem ale pojawiały sie mocny katar i kaszel więc przerwałem biegi do wiosny).

[Tilk]

Może ktoś coś napisze?

[Maly Koksik]

Czy aby na pewno chcesz przejść na trening Split. Jesli ma to byc split to proponuje mocny 4 dniowy.
Poniedziałek,wtorek ,czwartek,piontek. Po każdym treningu 30 minut cardio.
Polaczenie partii bym widział tak
Poń klata ,triceps
Wtorek nogi
Czwartek barki,przedramie
Piontek plecy ,biceps
Brzuch dwa razy w tygodniu
Na duże partie 16-20 serii,na małe 9-12 serii.
Zakres powtórzeń 12,10,8,8,lub 12,10,8,6 co serie stosujesz progresje i dokładasz ciężar.
Lub możesz zastosować trening push pull legs.

[michal c]

Witam mam prośbę do was kupiłem sobie ławeczke która ma też wbudowane uchwyty do rozpietek mam 60kg obciążenia gryf i chciał bym coś zacząć na tym poćwiczyć mogli byście mi rozpisać jakiś plan zajęć? Był bym wdzieczny

[Maly Koksik]

Kolego Michal c ,proszę o założenie własnego tematu. A chetnie pomożemy.

[Tilk]

Koksik, a rozdzielenie każdej partii osobno na 6 dni też bedzie dobre? 16-20 serii łącznie na partie mięśniową? Czyli wszystkich ćwiczeń? ( w fbw robiłem 4 serie po 15-20 powgórzeń każdego ćwiczenia bo tak gdzieś w jakimś artykule doczytałem). Ile ćwiczeń robić najlepiej na partie mięśni? I jak dobrze dobrać obciążenie? Najczęściej piszą żeby ćwiczyć z obciążeniem w procentach swojego makzymalnego obciążenia ale jak wyliczyć to maksymalne obciążenie?

[Maly Koksik]

Trening 4 dniowy ,pozwoli miesniom sie zregenerować. Więcej nie znaczy lepiej.
Na duże partie dobierz po 4 ćwiczenia.do tego 4 serie na ćwiczenie.
Na małe partie 3 ćwiczenia ,ilość serii 3-4 na ćwiczenie.
Obciążenie musisz dobrać sam,tak aby każdą serie robic do upadku mięśniowego lub z zapasem jednego powtórzenia.

Jak wiesz mięśnie ze sobą współpracują i mimo ze np trenujesz plecy ,to również pracują bicepsy. Jesli trenujesz klatę ,to również pracują tricepsy . I mięśnie by rosnąć potrzebuja czasu do odpoczynku.

[Tilk]

Oki wielkoe dzieki

[Tilk]

A co z tym planem u gory? Cwiczenia sa dobre czy poeinienem je zamienic na jakies inne?

[Maly Koksik]

Ćwiczenia są dobre ,tylko teraz je dobrze połącz. Utwórz 4 dniowy plan,a wtedy jesli zajdzie potrzeba to poradzę co zmienić.

[Tilk]

Oki dzisiaj jeszcze silka starym schematem a w weekend opracuje nowy i wstawie w temat i od przyszlego tygodnia zaczynam