6 odpowiedzi w tym temacie

[cechux09]

Witam chciałbym zapytać o plan 4 dniowy na mase w domu.
Wyposażenie: Ławka płaska, skośna, gryfy prosty/łamany, hantelki, drązęk, wyciąg górny, kettlebell i chyba tyle.
Wzrost 186 Waga 71kg

[Haroldek48]

Nie posiadasz sprzętu do najwiekszej, i zarazem najważniejszej partii - ,, Nogi?
masz stoiaki?

[cechux09]

Przysiady mam możliwość robić

[cechux09]

Ktoś coś ?

[Maksym Riznyk]

Witam

 

Masz sporo sprzętu w domu. 

 

Dużo takich tematów zostało poruszono. 

 

Podsyłam link gdzie został przedstawiony przykładowy taki trening. 

 

POczytaj i ułóż coś a my ewentualnie zmodyfikujemy, nie układamy gotowych.

 

Pozdrawiam

[cechux09]

Dzień 1

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie skos sztangą

3

10-8

wyciskanie skos hantlami z supinacją

3

12-8

rozpiętki skos

3

15-12

wyciskanie sztangi z klatki

3

12-8

unoszenie na boki

2

12-10

Dzień 2

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

przysiady ze sztangą na karku

3

10-6

uginanie nóg leżąc

3

12-8

Wykroki

3

12-10

Uginanie ze sztangą

3

10-8

Uginanie z supinacją siedząc

2

12-8

Uginanie hantli jednorącz na modlitewniku

2

12-10

Dzień 3 wolne

Dzień 4

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

wyciskanie skos w dół

3

12-8

rozpiętki płasko

3

15-12

przenoszenie hantla

1 drop set

12-15;10-8;6-8

francuskie wyciskanie leżąc

4

12-8

prostowanie ramion w opadzie tułowia

3

15-12

Dzień 5

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wiosłowanie sztangielką

3

10-6

Ściąganie drążka do klatki

3

12-8

Martwy Ciąg

3

10-6

unoszenie ramion w opadzie tułowia

3

12-10

szrugsy

2

15-12

Myślałem nad tym planem ? Co dać za wykroki bo nei mam jak robić ?

[Maly Koksik]

Plan ma być czterodniowy ?
Podziel partie tak
Klata ,triceps
Nogi
Barki,przedramie
Plecy ,biceps
Jako ze partie lecą raz na tydzień to trening powinien być mocniejszy
Na duże partie 16-20 serii
Na małe 9-12.