2 odpowiedzi w tym temacie

[FalleNx]

Witam, ćwiczę od 3 miesięcy, mam od dziś nowy plan treningowy. Mam 176cm wzrostu i 76kg wagi.

 

 

PONIEDZIAŁEK

Klatka + treeceps

1. ławka płaska serie:4  12;10;8;6

2 ławka skos góra serie 3 12;10;8            

3 ławka skos dół serie 3 12;10;8

1 pompki na poręczach serie 3  max(około 15,10,8)

2 wyciskanie francuskie serie 4 12;10;8;6            

3 triceps na wyciągu górnym serie 4 15;12;10;8

 

WOREK -

ŚRODA: PLECY + BICEPS              

1Ściąganie do klatki piersiowej na atlasie 4 serie 12;10;8;6

2wiosłowanie sztangą na ławce 4 serie 12;10;8;6                                           

3kaptury z hantlą 3 serie 12;10;8             

4martwy ciąg 4 serie 12;10;8;6

1. skręty hantlami siedząc 4 serie 15;12;10;8      

2 biceps z gryfem łamanym 4 serie 15;12;10;8  

3 młotki z hantlami 4 serie 12;10;8;6

CZWARTEK -

 

PIĄTEK NOGI + BARKI

przysiad ze sztangą 4 serie 12;10;8;6

wykroki z hantlami 4 serie  10;8;6;4

uginanie nóg leżąc 4 serie 12;10;8;6

łydki spięcia na palcach 4 serie do bólu

BARKI

ściąganie na atlasie za plecy 4 serie 12;10;8;6

podciąganie gryfu do klatki piersiowej 4 serie 12;10;8;6

unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie 12;10;8;6    

 

+ w każdym dniu treningowym ćwiczenia na brzuch

 Dobieranie obiciążenia

1 seria  60%  12 powtórzeń

2 seria 65% 10 powtórzeń

3 seria 70% 8 powtórzeń

4 seria 75% 6 powtórzeń

Użytkownik FalleNx edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

A, jak do tej pory cwiczyles?
według mnie. partia raz w tygodniu, to za zadko..
no, chyba że jesteś na tyle. zawansowany, że Twoje Trenigi są na, tyle intensywne że potrzebujesz aż, tydzien na regeneracje

[FalleNx]

Do tej pory było siłowo mało powtórzeń a prawie maksymalny cięzar. zaawansowany  nie jestem na  tyle ale siłownie mam 3 razy w tygodniu po 2 godziny czynna. zazwydaj trening  zajmowal mi okolo 90min. wiec jak lepiej to rozplanowac?