6 odpowiedzi w tym temacie

[Shadespg]

Witam, mam problem z ułożeniem dobrego planu treningowego. Plan treningowy mogę sobie pozwolic 3 razy w tygodniu. Mam 16 lat wzrost 170 cm i waga 60kg. Cwicze już poł roku i siłownia mi dużo dała. Wygladałem praktycznie jak anorektyk, inaczej mowiac na klatce piersiowej żebra, obojczyki, łopatki itd. Po poł roku na klatce piersiowej znikło wszystko ale nie mowie że jest dalej dobrze, wiem że to dopiero poł roku ale zawsze cwiczenia dobierałem co trening inne i to było złe. Po paru miesiącach zaczałem sublementacje. Pierwsze była to Kreatyna Olimp. Pytanie pierwsze to takie jakie cwiczenia dobierać do planu który jest najlepszy żebym sie coraz lepiej rozwijał i te miesnie z miesiaca na miesiac ciut widział. Oczywiscie diete trzymam zawsze jedzenie przed po treningowe jest. Mowiąć o sobie jestem strasznie chudy z czego widać np mi 6pak, ale na brzuchu też widac nieco tłuszczu który by sie przydało spalić. Myśle też o tym żeby zaczać biegać. Czytam dużo poradników i wszystkich wskazac z tej strony i naprawde mi sie podoba co tutaj jest wstawiane. Mówiać ogólnie to chciałbym o wskazówki o cwiczenia, porady czego robić czego nie, tak abym mogł sie najlepiej rozwijać. Wstępnie powiem ze siłownie mam domową czyli ławeczka, modlitewnik, sztanga hantelki i to mi wystarczało jak do tych czas.

[Maly Koksik]

Napisz swój trening jaki stosowałes ,podział partii ,ilość ćwiczeń na partie ,ilość serii i powtórzeń?.
Bedzie nam łatwiej ocenić gdzie jest błąd.
Stosujesz dietę ok. Ale czy wyliczyłes swoje zapotrzebowanie kaloryczne i utrzymujesz dodatni bilans?

[Shadespg]

1. Klata i tric: 1)wyciskanie sztangi płasko 3serie 12 powtórz

                 2) wyciskanie hantelek na skośnej dodatniej 3serie 12 pow

                 3)wyciskanie sztangi na skośnej dodatniej 3 serie 12pow

                4)rozpiętki na płaskiej 4x12

                 5)wyciskanie sztangielki za głową 3x12

                6)Francuskie na płaskiej 3x12

[Shadespg]

7)podciaganie sie na poręczach 3x12

  

 

2. Plecy i bicek:  1)martwy ciag 4x12 

                            2) wiosłowanie podchwytem 4x12

                          3)wiosłowanie nadchwytem 4x12

                           4)uginanie ramion ze sztanga 4x12

                           5) uginanie ramion z hantelkami 4x12

                          6)modlitewnik z sztanga 4x12

 

 

 

 

 

3. Nogi i barki: 1) przysiady ze sztanga ze sztanga za głowa 4x12

                        2) wykroki z hantelkami 4x12

                        3) jeszcze raz przysiady ze sztangą za głowa 4x12

                         4) wspiecia na łydki ze sztangą za nogami

                         5)wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12

[Shadespg]

6) wyciskanie sztangi za głowa 4x12 

7)wyciskanie hantelek siedzać 4x12

[Shadespg]

Jeżeli chodzi o kalorie to z tygodnia na tydzien jadłem coraz wiecej bez liczenia mówiać inaczej na oko. 

[Maly Koksik]

Lepszym rozwiązaniem byłby taki podział
Klata ,barki przód,triceps
Plecy ,barki tył,biceps
Nogi

Lub ewentualnie zmienić trening na FBW- Full body workout.
Na oko to ci raczej się nie uda nabrać masy,musisz zacząć liczyć kalorie.